Høj efterforbrænding, EPOC? Intensiv Træning Virker Godt Nok!

Af Marina Aagaard, MFT

Under fysisk aktivitet og træning øges iltoptagelsen og energiforbruget, dvs. der forbrændes kalorier. Jo højere intensitet, desto højere kalorieforbrænding.
Ved høj intensitet forlænges efterforbrændingen desuden markant, så det totale antal forbrændte kalorier bliver endnu højere.

testning_og_kalorieforbrug

Cykeltest med måling af iltoptagelse (foto venligst udlånt af Monark).

Hvad er efterforbrænding? Efterforbrænding er “ekstra iltforbrug efter træning” eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC.
Det kaldes også mere populært, mindre præcist, iltgæld.

Hvad er EPOC? EPOC er det ekstra iltbehov efter træning; det opstår, når kroppen restituerer sig. Efter træningen foregår der en lang række processer såsom fjernelse af mælkesyre, genopbygning af glykogen, cellereparation, celleopbygning, og genetablering af ilt- og energilagre (ATP-PC), hvilket kræver ilt.

Hvad fremmer efterforbrændingen? Jo længere varighed med en vis intensitet (over 70 % af VO2max for optimal EPOC) eller jo højere intensitet, belastning, under træningen, desto længere tid tager restitutionen og desto større bliver den samlede efterbrænding.
Høj intensitet giver højere efterbrænding end lang varighed.

Styrketræning øger også efterforbrændingen, især høj-intensiv styrketræning. Bemærk dog, at muskeludholdenhedstræning [og cirkeltræning] i nogle tilfælde kan give næsten tilsvarende resultater (Scott et al., 2011).

Tung styrketræning har større efterforbrænding end cirkeltræning (lille forskel) og distancecykling ifølge flere forsøg (bl.a. Elliot et al. (1988)):
Tung styrketræning, 3 sæt, 3-8 repetitioner, 80-90 % 1RM, 8 øvelser (53 kcal)
Cirkeltræning, 4 sæt, 15 repetitioner, 50 % 1RM, 8 øvelser (51 kcal)
Cykling, kontinuerlig, 40 minutter ved 80 % af maksimalpuls (33,5 kcal)

Hvor længe varer efterforbrændingen? Den varer fra 15 minutter op til 48 timer afhængigt af træningens varighed og intensitet samt personens træningsstatus.

Hvor stor er efterforbrændingen? Det varierer afhængigt af person, metode og intensitet. Et nyere forsøg (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, VO2max, svarende til ca. 87 % af maksimalpulsen, var der gennemsnitligt blevet forbrændt 519 kcal undervejs (udsving 458-580 kcal) og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal.
Det svarer til en efterforbrænding på 37 %. En del højere end hidtil antaget.
Forskerne konkluderer, at en efterforbrænding i denne størrelsesorden kan have betydning for både vægttab og vægtvedligehold.

Det særlige ved dette forsøg er, at varighed og intensitet omtrent svarer til, hvad man kan se i en intensiv spinningtime (højt niveau, uden pauser), høj intensitet, men ikke ekstremt høj. Så det kan være en realistisk del af en træningsplan;
fx 2-3 gange høj-intensiv træning pr. uge. af denne karakter.

Eksempler på træning der øger efterforbrændingen (EPOC)

Intervaltræning
1 minut arbejde (ca. 90 % max.puls) : 1 minut pause. 10 repetitioner.

Tempotræning
30-60 min. aerob høj-intensiv kontinuerlig træning (70-85 % VO2max).

Tung styrketræning
2-4 sæt, 3-8 rep. (80-90 % 1 RM), pause 2-3 min. ml. sæt, 8-10 øvelser.

Cirkeltræning
2-3 cirkler, 6-10 øvelser, 10-12 rep. (50% 1RM), pause 30 sek. ml. cirkler.

Bemærk, at:

  • Høj-intensiv træning kræver en vis grundform og ekstra restitution, så det er fornuftigt at afveksle med træning af mere moderat intensitet, så overtræning undgås. Den særlige fordel er at høj-intensiv træning er meget tidseffektiv.
  • Moderat-intensiv træning forbrænder også mange kalorier, og hvis et større tidsforbrug ikke er en hindring, kan man forbrænde en del kalorier. Eksempel:
    30 min. interval træning høj intensitet: 342 kcal. inklusive EPOC.
    60 min. kontinuerlig træning moderat intensitet: 642 kcal. inklusive EPOC.

Referencer
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
?A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.?
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Michalsik L, Bangsbo J (2002): Aerob og Anaerob Træning. DIF.
Scott CBLeighton BHAhearn KJMcManus JJ. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue”J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):903-8.
Vella CA, Kravitz L. 
“Exercise After-Burn: Research Update”.
unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

Høj-intensiv Træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med høj intensitet bliver mere og mere populært. Tiden er kostbar, så det er en stor fordel at få mere ud af sin træning på kortere tid.

Træning ved høj intensitet er fysisk og mentalt hårdt, til gengæld har det vist sig, at selv kort tids træning kan resultere i samme eller øget energiforbrug ? afhængigt af målgruppe, målsætning og metode ? i forhold til langvarig træning.

intensiv_traeningSprint på ergometercykel i testcenter (foto venligst udlånt af Monark).

Man kan træne intensivt på flere måder. Resultaterne vil variere afhængigt af formen. Fælles for de fleste høj-intensive træningsformer er, at konditionen forbedres samtidig med at musklerne styrkes i større eller mindre omfang og sundheden forbedres signifikant.

Forudsætningen for intensiv træning er, at helbredet og grundformen er i orden og man starter forsigtigt. Desuden skal træningen foregå med fuld koncentration og være teknisk korrekt, da risikoen for skader stiger, når intensiteten sættes i vejret.
Bemærk, at syge også kan træne høj-intensivt, men det bør foregå i sikre rammer med vejledning og kontrol, fx på sygehuset eller fysioterapiklinik.

Begreber inden for høj-intensiv træning:

HIIT

High-intensity Interval Træning. Høj-intensiv intervaltræning.
Eksplosiv træning i få sekunder, normalt i området fra fx 5-30 sek. og så en kortere eller længere pause, fx mellem 10-240 sek. Dette gentages fra 3-20 gange.
Der er mange forskellige typer. Læs mere i: Intervaltræning: HIIT.

Intervaltræning ses oftest ifm. kredsløbstræning, men også styrketræning kan foregå som intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder og timede pauser.

HIT

High Intensity Training. Høj intensiv træning.
Et generelt udtryk for høj-intensiv træning; det kan være almen kredsløbstræning ved høj intensitet, men meget ofte refererer det til en form for HIIT træning, fordi det er umuligt at træne med maksimal indsats i længere tid ad gangen.
Læs mere om sundhedsfremmende HIT træning her: HIT træning.

For det meste forbindes HIT med kredsløbstræning, men også styrketræning med tung vægt og høj hastighed, kan være høj-intensiv.

Selvom HIT er ‘ukristeligt’ hårdt, tog Kristeligt Daglad alligevel emnet op i artiklen 
Træn hårdt, men kort, hvori jeg bekræfter at HIT træning har flere fordele …

HIT

High Intensity Training
Navnet på en styrketræningsmetode, ikke af forveksle med ovenstående.
Metoden blev opfundet i 1970’erne af Arthur Jones, grundlæggeren af Nautilus, der producerer styrketræningsmaskiner.
I HIT styrketræning er træningen kort, intens og sparsom (få, 2-3, gange om ugen).
1 sæt  med 8-12 gentagelser per øvelse, med tung vægt, moderat (langsom) hastighed og høj kvalitet (god løfteteknik.).
Metoden kan bruges som variation. Der er dog flere andre metoder med højere intensitet; søg efter High-intensity Strength Training eller High-intensity Resistance Training metoder.

Sjipning: Kom Godt i Gang. Sådan.

Af Marina Aagaard, MFT

Sjipning er alle tiders træningsform, som hurtigt og nemt giver mærkbare resultater. Til gengæld er det væsentligt at komme i gang på den gode måde. Dagens gode spørgsmål om sjipning:

Jeg er 60 år og i almindelig form, ikke noget at prale af. 
Jeg går meget, cykler, er lidt overvægtig. Jeg faldt over et sjippe tov i Netto i dag, da jeg tænker, at sjipning er en god måde at træne på, så jeg vil gerne i gang.
Men jeg føler det som om alle indvoldene rasler rundt og underlivet måske kunne falde ud. Er det normalt? Eller er det tegn på, at mine mavemuskler og bækkenbund er for svage? Jeg tænker jo, at uanset hvad, så er det godt at gøre noget mere for at få pulsen op?

Det korte svar er Ja, ja og atter ja.

Først og fremmest er et sjippetov et særdeles godt køb; det er et utroligt billigt og effektivt redskab til at styrke både kondition, koordination og knogler.

Det er en smart idé at supplere moderat-intensiv cykling og gang med noget, der giver højere puls: Træning med høj puls giver en lang række dokumenterede sundhedseffekter, bl.a. bedre kondition, fedttab og øget insulinfølsomhed (modvirker sukkersyge).

Du skal ikke være bange for at det gynger og “rasler”, for det gør det jo, når man hopper; bliv bare ved, så længe du ikke føler smerte eller ubehag. Brug helst træningssko med en god sål (løbe – eller crosstræning sko). stødabsorbtion) og land med bløde fjedrende trin.
For kvinder kan en (sports)bh, der støtter, være en fordel.

Bækkenbund og mavemuskler bliver slappe, når de ikke bliver trænet, så det er naturligt, at de rører på sig. De vil blive trænet undervejs, men spænd selv op i bækkenbunden ved behov, især i starten.

En stærkere krop er en sundere krop, så suppler gerne din sjippetræning med:
Rygstrækninger 10 stk, mavebøjninger 10 stk og knibeøvelser 10 stk.
Gerne 1-3 serier. 3 gange pr. uge.

Du får den bedste start med sjipning ved at starte forsigtigt og øge gradvist.
Det er nok med 1-3 minutters sjipning i starten, især hvis man har lidt ekstra på sidebenene, for de ekstra kilo skal man løfte, hver eneste gang man hopper.

Et let sjippetov er lettest at svinge. Tovet bør hverken være for kort eller for langt: Når man står på det med begge fødder, skal håndtagene i vandret nå op under armhulerne.

Top tips til en god sjippe start:

  • Varm op med 1-3 min. fjedrende jog med tæerne i gulvet, sving evt. tovet fra side til side.
  • Sjip kortvarigt i 1-3 min.
  • Hop lavt, lige over tovet, ikke høje kraftige hop.
  • Jog let og blødt over tovet, højre, venstre skiftevis, isf. at hoppe.
  • Knib sammen forneden, spænd op, især i starten for at give ekstra stabilitet (man kan/skal ikke gøre det hele tiden, men periodisk, når der er behov).
  • Sjip 3 gange om ugen, fx hver anden dag.
  • Øg gradvist varigheden og intensiteten (hastighed og evt. hoppehøjde).

Rigtig god fornøjelse.

Har du spørgsmål eller input om sjipning, er de meget velkomne.

Høj-Intensiv Træning: 3 Minutter Pr. Uge! Så lidt. Så sundt!

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv træning, HIT, opfattes af og til som ren elitetræning.
Det kan dog også være et relevant middel i forbindelse med sundhedsfremme og forebyggelse. Flere forsøgsresultater viser,  at motionister som dyrker motion alene for sundhedens skyld, kan slippe afsted med en ret lille træningsmængde og alligevel opnå store sundhedsmæssige fordele.

Et BBC Horizon TV-forsøg (Sandheden om motion (2012), vist på DR januar 2013) viste, at så lidt som:

3 minutters intensive intervaller om ugen forbedrer sundheden markant.

Den anvendte metode var udviklet af et forskerhold, som havde videreudviklet en anden metode (med længere pauser) og den blev testet af en skeptisk engelsk journalist, Dr. Michael Moesley, i en endnu kortere version. Han blev overbevist.

I løbet af bare fire uger forbedredes hans insulinfølsomhed med 24 %, et vigtigt skridt henimod at forhindre udvikling af sukkersyge: Insulin sikrer, at blodsukkerniveauet holdes stabilt. Hvis insulinfølsomheden mindskes, skal bugspytkirtlen frigive mere og mere insulin for at holde blodsukkeret stabilt, men det er ikke altid, at den kan følge med og producere nok.
Resultatet er forhøjet blodsukker og type 2 sukkersyge, diabetes.

Konditionen forbedres normalt også mærkbart, dog ikke i dette tilfælde, da Moesley viste sig at være en såkaldt non-responder, én, som kun vanskeligt reagerer på træning, modsat en high-responder, som reagerer ekstra godt på træning.

Ekstrem Kort Varighed Intervaltræning
Metoden foregår som klassisk intervaltræning ? intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution).
Intervaltræning generelt er meget effektivt, så man kan benytte denne model eller lade sig inspirere og tilpasse den tids- og intensitetsmæssigt til eget niveau og formål.

TV-forsøget anvendte en motionscykel (foto: Monark ergometercykel) og følgende intervalmodel (efter opvarmning 5-10 minutter ved lav til moderat intensitet):

Arbejdsinterval: 20 sekunders cykling ved maksimal indsats.

Restitutionsinterval (pause): 2 minutters pause, rolig lav-intensiv cykling.

Repetitioner (antal gange 20:120 sek.): 3.

Sæt (serier): 1

Varighed: Omtrent 20 min. i alt (10 min. opvarmning, 7 min. intervaller, 3 min. nedkøling).

Frekvens: 3 gange pr. uge (høj-intensiv træning total: 3 x 3 x 20 sek. = 3 min.).

Kommentar: Alle kan have gavn af at dyrke intervaltræning og det er ikke nødvendigt at dyrke intervaltræning med superhøj intensitet, mindre kan gøre det.
Start eksempel: Gå hurtigt i 1 minut, gå langsomt i 1 minut. Gentag 10 gange.
Læs mere om intervaltræning: Intervaltræning I Bedre Form på Kortere Tid.

Obs.: Høj-intensiv træning er primært for (veltrænede) raske. Uanset form og helbred bør man starte forsigtigt og gradvist bygge op mht. intensitet. Er man i tvivl, bør man spørge egen læge til råds.
Syge og svagelige laver også intervaltræning ? motion virker som medicin ? men det foregår i sikre rammer under kontrollerede forhold, fx på et hospital eller en fysioterapiklinik. 

Kommentar (UK): Udsendelsens budskab kan være problematisk, fordi meget høj-intensiv træning ikke er fornuftigt for den almene (især fysisk inaktive) befolkning, og antydningen eller opfattelsen af, at ‘non-responders’ intet får ud af træningen er ikke rigtig.
Three minutes of exercise really isn’t enough.

Referencer

Babraj JA et al. (2009). Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males.”
BioMed Central. BMC Endocrine Disorders 2009.
[4-6 x 30 sek. : 4 min., 3 x / uge]

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
?Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.? J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
[10 x 1 : 1 min]

Intervaltræning: HIIT. Det er et hit! Intervalprogrammer og intervalmodeller.

Af Marina Aagaard, MFT

High-Intensity Interval Training, på dansk høj-intensiv interval træning,
High-Intensity Intermittent (opdelt) Exercise, HIIE, eller sprint interval training er generelle betegnelser for intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder, primært korte anaerobe sprinter, efterfulgt af lav-intensive pauser, og kort total træningsvarighed.

HIIT træning dækker mange former for høj-intensiv intervaltræning og inden for fitness er der mange fortolkninger, metoder, som hver især skaber variation, forbedrer kondition, øger fedtforbrænding og styrker motivation.

Fælles for dem alle er høj, maksimal intensitet, i arbejdsintervallet. Det er meget anstrengende træning, til gengæld behøver man ikke træne i ret lang tid af gangen.  Energiforbruget er kraftigt forøget både under træning og efter træning, den såkaldte efterforbrænding, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption.
Intensiv træning kan øge efterforbrændingen med 37 % (Knab et al., 2011).

sprint_interval_intervaltraeningHøj-intensiv sprint (Fitness Testning foto: Kim Lynge).

De fleste HIIT forsøg er udført med cykling og løb. Det er et krav, at aktiviteten er simpel, cyklisk (ensartede gentagne bevægelser), for at man kan at opnå høj intensitet.
Intervalprincipperne kan dog overføres til alle træningsformer (også i holdtræning).

Eliteidrætsudøvere benytter HIIT træning (den for idrætten mest relevante metode) til at forbedre konditionen mærkbart i løbet af kort tid.

Eliteidrætsmotionister benytter især HIIT træning, fordi det på relativt kort tid forbedrer andelen af fedtfri kropsmasse, lean body mass, i forhold til andelen af fedtmasse.
Høj intensitet og kort tid betyder, at der er begrænset risiko for tab af muskelmasse.
Kropssammensætningen, sundheden og muskulariteten, forbedres.

Motionister, der vejer for meget og gerne vil tabe sig, har også gavn af intervaltræning ? dog ved en lavere intensitet. HIIT er fysisk og mentalt hårdt og kræver, at man er ved godt helbred og har trænet op gennem mange måneder.
Af samme årsag er HIIT ikke for alle:

Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi.
Jo hårdere, du gør det (træningen), desto færre mennesker vil rent faktisk deltage. Stewart Biddle, prof. fysisk aktivitet og sundhed (2006)

Interval anbefalinger

Frekvens: Anbefalet HIIT intervaltræningsmængde er 2-3 gange om ugen.
Intensitet: HIIT arbejdsintervaller er typisk på 85-100 % af maksimal iltoptagelse, VO2max.

Tid: HIIT omfatter adskillige typer af tidsperioder og intervalsammensætninger, generelt er den samlede træningsvarighed kort, omkring 8-20 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. Der er undtagelser med varighed fra 30-60 minutter.


Interval eksempler

Adamson S et al.:

Arbejdsinterval: 6 sek. (maksimal indsats, all-out sprint på cykel)
Pauseinterval: 60 sek. (1 minut)

Repetitioner
: 10

Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt, dvs. 1 x 10 a 6:60)
Varighed: 11 min. (forsøg var uden opvarmning eller nedvarmning; frarådes i praksis).
Frekvens: 2 gange per uge (forsøg viste at to gange per uge kan give resultater)

Gibala et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek. (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 60 sek.

Repetitioner
: 10

Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Little et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek.. (~100% peak power output (cykling))
Pauseinterval: 75 sek.

Repetitioner
: 8-12

Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. 27 min. (eksklusive opvarmning).

Heydari M, Freund F, Boutcher SH:

Arbejdsinterval: 8 sek. sprint (80-90 % HFmax., max.puls, 120-130 RPM)
Pauseinterval: 12 sek. pause (kadence 40 RPM)

Repetitioner: 60 (8:12 sek.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min. cooldown).

Tabata et al. (IE1 Protokol)

Arbejdsinterval: 20 sekunder (~ 170 % VO2max, superhøj intensitet)
Pauseinterval: 10 sekunder

Repetitioner: 7-8
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt).
Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Timmons, J (BBC forsøg med Mosley)

Arbejdsinterval: 30 sekunder (~100 % intensitet, flat out intensity)
Pauseinterval: 2 minutter (eller: 2 min. rolig cykling, så 30 sek. spurt)

Repetitioner: 3
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 7½ min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min nedvarmning)

Burgomaster et al. (Halifax?)

Arbejdsinterval: 30 sek. (maksimal indsats, “all out”)
Pauseinterval: 4 min.

Repetitioner (cyklusser): 4-7 (½:4 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 18-30 min. (eksklusive opvarmning).

Perry et al.:

Arbejdsinterval: 4 min. (~90% peak oxygen consumption (VO2 peak))
Pauseinterval: 2 min.

Repetitioner: 10 (4 min.:2 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Ca. 1 time (eksklusive opvarmning).

Referencer

Adamson S, Lorimer R, Cobley JN, Lloyd R, Babraj J (2014). “High intensity training improves Health and physical function in middle aged adults”. Biology.
Burgomaster KA, HughesSC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. (2005).
“Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.”. J Appl Physiol 98:1985-1990, 2005.
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet, LL. (2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327?30.
Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL (2007).
“Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.
Heydari M, Freund J, Boutcher SH (2012). “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”.
J Obes. 2012; 2012: 480467.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008). “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. International Journal of Obesity (2008) 32, 684?691.