Motivation: Målrettet Motiverende Motion II

Intervaltræning: Tabata Metoden. Træn på 4 minutter. Sådan cirka!

Af Marina Aagaard, MFT

Intervaltræning forbedrer konditionen markant og i kategorien høj-intensiv intervaltræning findes Tabata metoden, der er udviklet af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata:

4 minutters intervaltræning svarer til 1 times udholdenhedstræning
– på en række parametre, men ikke udholdenhed.

Metoden blev testet af topatleter på et cykelergometer (foto: Monark cykelergometer)., men princippet kan overføres til anden konditionstræning som løb (med slæde) og roning. Eventuelt til enkel eksplosiv styrketræning såsom squat jump på tid.

Tabata metoden er klassisk intervaltræning – intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution) – og en serie identiske repetitioner, cyklusser. Intensiteten er meget høj; kaldet HIIT, high-intensity interval training. 

I Tabata metoden, somi al intervaltræning, er pauseperioderne afgørende; pauserne sikrer, at man kan opretholde en høj intensitet igennem alle repetitioner.

Tabata inspirereret træning

Lige præcis Tabata metoden er blevet en favorit inden for fitness. En favorit, der ofte bliver fejlfortolket, måske i markedsføringens tjeneste;  selvom træningen føles intens er det ikke a la original Tabata.

Flere instruktører fortæller, at de træner “Tabata”, selvom de fx

  1. afvikler arbejdsperioden på tre niveauer, inklusive let niveau, mens Tabata metoden er defineret ved maksimal indsats, eller
  2. laver kompleks styrketræning; men svær koordination vanskeliggør høj-intensiv konditionstræning, eller
  3. laver almen styrketræning i pausen (Tabata intervaltræning er defineret ved 10 sekunders rigtige pauser) fx “Kettlebell-Tabata” med sving og armstrækninger på skift. Hvor blev pausen af?

Metoden er alle tiders, så det oplagt at lade sig inspirere af den; i så fald er det mest præcist at kalde træningen Tabata-inspireret træning eller Træning baseret på Tabata principper … selvom det ikke lyder lige så smart.

Obs.: Tabata metoden er for veltrænede raske. Byg gradvist op mht. intensitet og start evt. med færre (4-6) repetitioner. 

Tabata metoden

Den originale Tabata træning foregår ved at man [efter opvarmning] skiftevis træner (cykler) med maksimal indsats i 20 sekunder, hvorefter der er pause i 10 sekunder.

Der udføres 7-8 repetitioner, cyklusser a20:10 sek., i træk.

Total interval tid er 4 minutter.

Herefter nedvarmning. Bemærk, at opvarmning og nedvarmning er relativt kort i Tabata-forsøget.
Forlæng evt. varigheden af disse efter behov.

En repetition:

  • 20 sekunders maksimal indsats (~ 170 % VO2max)
  • 10 sekunders pause (restitutionsperiode)

Repetitioner (cyklusser): 7-8

Sæt (serier): 1

Pause: Ingen mellem sæt (kun 1 sæt).

Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Tabata metoden kan give særdeles gode resultater. Forsøget viste, at effekten af de 4 minutter intervaltræning svarer til 1 times kontinuerlig udholdenhedstræning.
På kun 6 uger sås – endda hos veltrænede – en stigning af den aerobe kapacitet på 28 % og 14 % i maksimal iltoptagelse, VO2max.

Kommentar: Forsøget omfattede (kun) syv toptrænede atleter. Der var træning 5 dage om ugen (relativt hyppigt; høj-intensiv intervaltræning anbefaling er normalt 2-3 gange per uge) hhv. 1 times træning ved 70 % VO2max (relativt lavt, dvs. let at opnå fordel med intervaller) mod ca. 4 min. træning ved ca. 170 % af VO2max.

En anden kommentar om Tabata, fejlfortolkning og fedtforbrænding kan ses her: http://robertsontrainingsystems.com/blog/the-tabata-myth/

Reference

Tabata I,Nishimura KKouzaki MHirai YOgita FMiyachi MYamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Følg min Blog HER og Instagram HER

1 kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation: Målrettet Motiverende Motion II