Sådan Undgår Du Skiskader: 10 Gode Råd og 1 Dårligt

Af Marina Aagaard, MFT

Mange tusinde danskere tager hvert år på skiferie og ifølge de seneste tal får flere end 17.000 danskere brug for deres skiforsikring!
En del har ingen skiforsikring og kan risikere selv at skulle betale fra 100.000 til over 1 mio. kroner, især i tilfælde af at også andre er involveret i ulykken.

Skiferie_uden_skader_skilift

Ud over dårlig form er alkoholindtagelse i forbindelse med skiløbet en hyppig årsag til skader. År efter år tumler fulde danskere rundt på pisten og er til fare for sig selv og andre. Forhåbentlig kan artiklen Brandert på skiferien kan koste dyrt, i JP Erhverv, 26.1.2013, få danske skiturister til at tænke sig bedre om fremover, for indledningen lyder:
“Flere forsikringsselskaber dækker ikke skader på skiferien, der er opstået efter indtagelse af alkohol. Det kan blive en økonomisk katastrofe at køre galt på pisterne efter for meget jægerte”.

Da jeg selv ved et par lejligheder er blevet kørt ned bagfra af beduggede og overmodige snowboardere og skiløbere, en gang med en læderet skulder og 1 års smerter til følge, vil jeg gerne give disse 10 gode råd, gerne til deling, så flere kan køre sjovt og sikkert på pisterne – i år og fremover.

10 råd til en sikker (sikrere) skiferie

1. Træn styrketræning og stabilitetstræning før skiferien. Start helst mindst tre måneder før. Al træning er dog bedre end ingen; få simple øvelser kan forberede muskler og motorik. Sørg for at din træning er skispecifik, almen fitness er o.k., men ikke optimal.

2. Tjek altid bindingerne inden du sætter ud på ski. Det er ikke alle udlejningsforretninger, der tjekker lige godt. Spørg en skilærer om hjælp.

3. Sørg for støvler, ski og stave, der passer til dig. Få hjælp til at finde det rigtige udstyr. Lej i starten for at prøve det. Spørg flere skikyndige om råd og lad dig ikke lokke af knaldtilbud på superski, som ikke passer til dig og din teknik.

4. Løb med skihjelm. Løb også med rygskjold, hvis du er til mere avanceret skiløb, som fx off-piste ture. Skitøjet er ‘mindre vigtigt’ og behøver ikke at koste en formue, men du får en bedre oplevelse, hvis du er iført behageligt sved-transporterende skiundertøj og en velsiddende todelt dragt, der ikke fylder for meget.

5. Læs og overhold skireglerne (se nederst). Følg reglerne for sikkert skiløb for din egen og for andres skyld. Som i trafikken er det fx den bagvedkørende, der skal tage hensyn til forankørende.

6. Vær frisk når du løber på ski. Løb ikke, når du er træt. Stå ikke lige ud af bilen eller bussen efter en lang køretur, hvor du er udmattet, og ud på pisterne. Så kan din første skidag blive din sidste.
Vær også varsom på tredjedagen, hvor der ifølge forsikringsselskaberne er mange skader, på grund af træthed og ømhed.

7. Brug hovedet. Vær smart, dvs. fornuftig. Vær ikke overmodig. Start forsigtigt, få undervisning i skiløb og løb ikke hurtigere end, at du har kontrol over skiene.
Dumdristige skiløbere tager tit andre med sig i faldet; det kan udløse store bøder.
Hold dig midt på pisten, så du ikke kører ud i andre, der kommer kørende bagfra.

8. Drik aldrig alkohol på pisten. I den tynde luft slår det hårdere og selv små mængder kan føre til at du bliver dårligere til at styre benene. Der er mange, der har ødelagt deres korsbånd for livet pga. alkohol i løbet af dagen. Hold dig til kaffe, te eller varm chokolade og vand. Lad after-skiing foregå efter skiløbet!

9. Se dig godt for. Vær opmærksom. Hold øje med advarselsmarkeringer og farlige områder. Tjek pisternes og løjpernes tilstand (forsikringsselskaberne registrerer ifølge JP markant flere skader, når der ikke er ret meget sne).
Hold øje med andre skiløbere.

10. Beskyt dig, hvis du falder. Lær faldteknikker. Falder du, skal du holde benene og armene bøjede og ind til kroppen, indtil du er stoppet med at glide. Lad være med at tage fra med armene eller strække benene ud.

Et dårligt, eller mindre godt, råd: 

I den ovennævnte artikel er det allerførste råd til at undgå skiskader:
Træn udholdenhed og smidighed i ca. to måneder før ferien. (…).

Lige præcis de to områder er dog ikke de vigtigste i relation til god alpin skiform.
Udnyt din træningstid rigtigt: Vigtigst er styrketræning, herunder eksplosivitet (bremsekraft), samt stabilitet og balance, så du står sikrere på skiene.

Smidighed har stort set ingen indflydelse på præstationen i alpint skiløb og selvom generel udholdenhed er en klar fordel, så man ikke bliver for træt, kan det ikke stå alene som her. Obs.: I langrendsskiløb er udholdenhed et krav.
Bemærk: Almen bevægelighed, smidighed, er en fordel generelt, så man ikke får stramme muskler over tid, hvilket forringer sundhed og præstation.

Skiregler

  • Tag hensyn til andre
  • Hastighed og løb skal tilpasses evner, terræn, vejrforhold og trængsel.
  • Bagfrakommende skal vælge spor, så de ikke udgør en fare for skiløbere forude.
  • Undgå at stå stille på smalle eller uoverskuelige steder.
  • En skiløber, der går op eller ned ad pisten til fods, skal opholde sig i kanten af pisten.
  • Enhver skiløber skal være opmærksom på markeringer/signaler og overholde dem.
  • Ved ulykker er enhver skiløber forpligtiget til at hjælpe.
  • Der er legitimationspligt i tilfælde af en ulykke [hav dit sygesikringsbevis med]

Sådan bliver du prof på pisterne
Ud over fortræning, så du bliver fysisk fit, er viden om teknik og tekniktræning afgørende.
Her kan du følge med i JP’s inspirerende serie om, hvordan man undgår fejl og får en bedre stil i sit skiløb: Her er de første fejl på ski.

Skiløb er fantastisk. Det skal det blive ved med at være.
Rigtig god fornøjelse på skituren.

Finpuds Formen: Find 5 Fitness Fejl. Undgå dem.

Af Marina Aagaard, MFT

Motionsbølge med alvorlig skyggeside hed det i overskriften til en artikel i Børsen for et par år siden. Artiklen handlede om, at fitness er populært, men at træningen ofte udføres forkert og derfor skader mere end den gavner.

Artiklen er desværre stadig aktuel, for daglige besøg i fitnesscenteret viser samme billede: Næsten 75 pct. træner uhensigtsmæssigt, så de enten spilder tiden eller træner sig til overbelastningsskader.

Her får du overblik over fem typiske generelle fejl og tips til forbedring.


Fitnesscenter_træning_vejledningTræn rigtigt og spar tid. Få instruktion af en instruktør eller personlig træner.

For hurtigt

Fejl: Vægtene svinges uden kontrol. Eller vægtene løftes med en kontrolleret bevægelse, men ?tabes? eller sænkes alt for hurtigt, så træningseffekten bliver mindre og leddene overbelastes.

Løsning: Hold fokus på øvelsen, spænd musklerne og mærk musklerne arbejde. Hold igen, når kroppen eller vægten sænkes, så der hele tiden er styr på øvelsen og vægten. Det er ikke kun løftet, der giver en træningseffekt, også returfasen giver en stor effekt. Kvalitet giver et langt bedre træningsresultat end kvantitet.

For hurtig fremgang

Fejl: En typisk fejl er, at man er for ivrig i starten, fx starter med at løbe ½ time eller spinne 1 time allerførste gang eller efter lang tids pause. Eller løfter for tungt, for mange gange, for ofte. Begyndere går ofte fra 0 til 3 x 10 (30) gentagelser allerede første træningsgang; det kan resultere i overdreven ømhed og dårligere teknik.

Løsning: Start i styrketræning med 1 x 8-15 den første måned, 2 x 8-15 den næste, så 3 x 8-12 og øg derefter gradvist vægten.
Start kredsløbstræning med 5-20 min. afhængigt af træningsform, løb, cykling o.I.

For meget

Fejl: Grundprogrammet er ofte alt for omfattende med op til 12-18 øvelser. Dvs. at man bliver for træt og ukoncentreret undervejs, så man sjusker og overbelaster sig selv. Og mister måske endda motivationen.

Løsning: Det er nok med 5-9 øvelser pr. gang for motionister (Evidensbaseret Fitness Træning). Bevar koncentrationen under alle øvelserne.

For lidt

Fejl: Fitness er fantastisk effektivt, så selv middelmådig forkert træning kan give rimelige resultater på kort sigt. Alligevel snyder mange motionister sig selv og får for lille et træningsudbytte i forhold til indsatsen. Fx eksperimenterer mange på må og få med øvelser, dvs. de virker måske ikke efter hensigten eller i ubetydelig grad.
Og vægten er ofte for let, så man løfter alt for lidt med begrænset resultat til følge.

Løsning: Invester i mindst en gang med en personlig træner, der tjekker holdning, teknik og program, evt. laver et individuelt og mere målrettet program. Husk også altid 5-10 min. opvarmning, for det øger træningsudbyttet her og nu.
I fitness træning skal vægten løftes 10-12 gange, de sidste gentagelser skal føles tunge. Dvs. vægten bør ikke kunne løftes 16-20 gange i træk …

For sjusket

Fejl: Forkert teknik. Hyppige fejl er, at leddene enten 1) overstrækkes eller låses, typisk albuerne i bryst-, ryg- og armøvelser eller 2) bøjes uhensigtsmæssigt, typisk ryggen og håndleddene, små led, der er sensitive overfor overbelastning.

Løsning: Træn med en flot rank holdning: Hold ryggen og nakken i neutral naturlig stilling. Bøj og stræk arme og ben i fuldstændige bevægelser; dvs. bøj og stræk helt ud uden at overstrække. Tjek knæene; de skal have samme retning som fødderne, dvs. ingen vridning. Hold håndleddene i neutral stilling. Bogen Fitness ? i bedre form på kortere tid har en oversigt over alle de typiske fejl og tips til rigtig teknik.

Fitnessfejl er ved første øjekast små fejl, men de betyder, at enten får man ikke særlig meget ud af øvelsen eller også træner man sig til overbelastning.
Det lægger man ofte først mærke til efter flere måneders træning, når en irriterende overbelastningsskade pludselig bryder frem.

Løsningen er, at bede om hjælp til at få teknikken tjekket.
Få en træner til at se på øvelsesudførelsen og hjælpe med instruktion.

God træningslyst.

De 20 Bedste Tips: Bliv Sund og Slank Lettere og UDEN Slankekur!

Af Marina Aagaard, MFT

Er du så sund og slank, som du gerne vil være? Ellers er her 20 dokumenteret effektive tiltag til forbedringer i hverdagen, endda med små skridt, der gør det lettere at blive og forblive sund og slank fremover.
De første dage i det nye år er lysten og viljen til nye bedre vaner i top, men efter 4-6 uger daler motivation. Så vær parat med nye strategier!

motivation_og_vaneaendring

“Jeg har valgt at være glad,
for det er godt for mit helbred.”

Voltaire

1. Tænk positivt
Tænk ikke på dårlige oplevelser, usunde vaner eller det du vil væk fra.
Visualiser dig selv, som om du allerede har de vaner, den form og den vægt, du gerne vil have. Positive tanker fremmer processen. Tip: Står du på trappemaskinen og vejer du 75,6 kg, så indtast ikke 76, men 75 og hav det i tankerne.
Positiv tænkning kommer ikke helt af sig selv, det kræver ‘træning’: Start med at smile, det forplanter sig indad og udad i alle retninger.

2. Fokuser på det væsentlige
Tænk på at få det bedre og have overskud til sjov. Glem alt om at tælle, måle og veje ? både maden og dig selv! Undtagelse: Det er en god ide at lave en formtest på dig selv: måle og veje dig nu, så du har et startmål. Noter så dit delmål, vælg en dato om 2-3 måneder og gentag processen, mål og vej dig. Men ikke dagligt!
Bogen Sundhedstjek og Formtest kan give nyttige tips til tests og motivation.

3. Tænk før du spiser
Vær mere bevidst om dine madvalg; overvej hvorfor, hvad, hvordan, hvornår og hvor meget du spiser? Har du behov for at spise nu? Hvad er et godt (fornuftigt) valg med tanke på både sundhed og nydelse? Og: Bestem dig fx for en enkelt portion af moderat størrelse, før du tager maden op på tallerkenen.

4. Tænk når du spiser
Vær koncentreret om dit måltid. Vær til stede i nuet. Lad være med at arbejde, læse eller se tv samtidig; det stresser og forstyrrer nydelsen og fordøjelsen. Sørg for at sidde ned ? ved et spisebord ? hvor du sidder godt med en god holdning. Undgå at falde sammen og hænge fysisk og mentalt.

5. Tænk efter, når du har spist
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter, at du har spist. Er du mæt, tilfreds og veloplagt ? eller er du overmæt, utilpas og træt? Lyt til kroppens signaler og tilpas gradvist kosten, så den gør dig mæt og glad på den gode måde.

6. Nyd dine måltider
Nyd hver en bid ? også de usunde! Og nyd måltidet med alle sanser; se, duft, føl, smag og lyt. Lad det være en oplevelse, en fest; gør det indbydende med servietter, pynt og evt. levende lys (undgå for meget CO2!).
Du kan læse mere om mindfulness og spisning i bogen Mindful Spisning af Per Brændgaard og Uffe Damborg.

7. Spis langsomt
Spis langsomt, tyg maden 35-50 gange per bid. Jo, det kan sagtens lade sig gøre, når maden er solid (groft kontra fx blødt, hvidt brød); du får også mere smag ud af maden ved at spise langsomt.
Husk: Det tager 15-20 minutter, fra du begynder at spise, til hjernen registrerer mæthed. Spiser man for hurtigt, når man tit at spise alt for meget.
Bonus: Langsom spisning giver velvære og mindsker følelsen af uro og stress.

8. Vælg en mindre tallerken
Større tallerkener resulterer i, at man spiser mere uden at man er bevidst om det.

Så vælg en mindre tallerken (portionen ser også ud af mere), det hjælper automatisk med at mindske portionsstørrelsen og reducere vægten.

9. Undgå buffetmad
Et tag-selv-bord øger generelt risikoen, for at du spiser for meget; for store og for mange portioner. Uanset om du tænker over, hvad du spiser, er en buffet risikabel.
Kan det ikke undgås, så 1) vælg de små tallerkener, 2) start med masser af grøntsager og suppe og 3) spis langsomt, så du når at blive mæt, før du får lyst til dessert!

10. Spis fiberrigt
Grove grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt er gode kilder til kostfibre. Kostfibrene sætter gang i fordøjelsen, mætter godt, hjælper med at holde vægten stabil og reducerer risikoen for kræft og hjertekarsygdomme. Denne sunde vane kræver ingen særlig indsats fra din side, bortset fra at du skal gå efter det grovere. Kig efter nøglehulsmærket.

11. Undgå slik og kager
Søde sager er ligesom narkotika, det er vanedannende, så stop med slik og kager i hverdagene. Gem det til festlige lejligheder. Når du ikke spiser slik til daglig, har du ikke lyst til det i samme grad. Undgå det et par uger og mærk, at trangen svinder.
Som mellemmåltid eller snack i hverdagen kan du spise en håndfuld mandler eller valnødder; de er sunde, de smager godt og de mætter.

12. Undgå alle sukkerholdige drikke
Der er store mængder sukker i sodavand, cola, juice, saft og alkohol. Ved at skære ned på indtagelsen af flydende sukker, sparer du rigtig mange kalorier og bliver hurtigt sundere og slankere uden særlig indsats. Og ikke at forglemme: Du undgår syge, hullede tænder og sparer mange penge på tandlægeregninger.

Sukker er vanedannende, så det kan føles som om det ikke er til at undvære, men undgå det et par uger, så forsvinder lysten (næsten) helt.

En strategi er at skifte fra sodavand til sukkerfri sodavand (som fastholder trangen til søde sager) til danskvand med citrus eller anden smag til danskvand eller vand med smag og dernæst vand. Drik hele vejen igennem almindeligt (poste)vand, som slukker tørsten og mætter, før du drikker andet.

I stedet for orange- eller æblejuice kan du spise 1-2 appelsiner eller æbler. Det smager lige så godt og der er mindre sukker og flere vitaminer i frisk frugt.

Alkohol? Nej, det er ikke sundt. Alkohol er bl.a. kræftfremkaldende. Derfor: Nyd det i moderate mængder for smagens skyld. Vær opmærksom på hver en slurk og ‘tyg’ den, så du forlænger nydelsen og reducerer indtaget til et fornuftigt niveau.
Uanset om du er ung, voksen eller ældre, pas på dit helbred ? og vægten: Nyd alkohol med måde. Det er langt sjovere at være beruset af livet … og få det hele med … uden bedøvende stimulanser.

13. Drik vand dagen igennem
Start med at drikke to store glas vand fra morgenstunden. Det gør dig kvik. Drik 2-3 liter vand i løbet af hele dagen og mere, hvis du sveder meget, fx under træning.

14. Undgå fristelser i hjemmet
Lad være med at købe slik, kager, chips, brød og lignende ind ’til lager’ til eventuelle gæster. Hvis du holder fristelserne væk fra din umiddelbare nærhed, mindskes risikoen for at du tænker på dem eller spiser dem.

Find desuden flere sundere alternativer ? til dig selv og til gæsterne.

15. Minimer fristelser uden for hjemmet
Tag en sund og lækker madpakke med ekstra snacks med på arbejde eller i skole, så du er mæt og tilfreds dagen lang. Hvis du bliver for sulten, kan det resultere i impulskøb af usunde kioskvarer eller kantinemad. En kantine med sund mad er naturligvis en god løsning, især hvis der ikke fristes med slik og kager.

16. Lav en madplan og en indkøbsliste
Lav en plan for ugens måltider, morgenmad, frokost og aftensmad og evt. 1-3 mellemmåltider ved behov, så du har en strategi for sund(ere) spisning og lav så en indkøbsliste, som du handler efter, så du undgår (usunde) impulskøb.

En madplan er også økonomisk fordelagtig og med til at reducere madspild.
Har du brug for hjælp til at komme i gang, kan hjemmesiden smaaskridt.dk hjælpe med nemme metoder uden regler og løftede pegefingre.

17. Køb ikke ind, når du er sulten
Når man er sulten, bliver man tit lækkersulten og så er det for nemt at købe for meget og for usunde varer. Sørg for at være mæt og sundhedsmotiveret, når du går på indkøb. Det gør en forskel.

18. Dyrk (sjov) motion
Lav idræts- og motionsaktiviteter, der motiverer dig. Der er masser af muligheder og du udvikler dig fysisk og mentalt og bliver sundere, mere bevægelig og gladere.
Sørg også for aktiviteter med høj puls i 20-60 minutter mindst tre gange om ugen; er du ikke vant til at motionere skal du starte gradvist op med fx 5-15 minutter. Høj intensitet er ekstra sundt; det forbedrer konditionen og øger samtidig forbrændingen.

19. Bevæg dig og bevar dig og din slanke linje
Hold kroppen i bevægelse i løbet af dagen. Bevæg dig ved hver en anledning, rejs dig op, stå, tag trapperne og benyt transportmotion som gang og cykling. Undgå at sidde stille i over 1 time ad gangen.

Det har vist sig, at små og store ekstra bevægelser i løbet af døgnet forbedrer sundheden og øger forbrændingen markant.
Øg din NEAT: Non-exercise activity thermogenesis: Energiforbruget ved alle former for aktivitet ud over søvn, spisning eller idræts- eller motionsaktiviteter, fx tromme med fingrene, trippe med fødderne, havearbejde, cykling til arbejde.

20. Sov godt
Sørg for 7-8 timers søvn om natten. Slap af en times tid, inden du går i seng. Undgå kaffe, te, sodavand og alkohol inde
n sengetid. Gå ikke overmæt eller sulten i seng. Sov i et helt mørkt, køligt rum og undgå så vidt muligt forstyrrelser.
Daglig motion forbedrer søvnen, men undgå at træne 3-4 timer før du skal sove.

Sover du for lidt, vil det øge din sult. Dårlig eller for lidt søvn nedsætter forbrændingen, insulinproduktionen mindskes og blodsukkeret stiger, hvilket øger risikoen for sukkersyge og for at tage (mange kilo) på. Desuden nedsætter søvnmangel koncentrationsevnen, præstationsevnen i hverdag og idræt, og medvirker til dårligt humør og stress.

Tænk positivt. Tænk fremadrettet. Gør det nu; gå i gang med at gøre dig godt.
God fornøjelse!

Alt Du Altid Ønskede At Vide om Motion (Men Var Bange for at Spørge om)

Af Marina Aagaard, MFT

Everything You Always Wanted to Know About Sex* (*But Were Afraid to Ask) er en kultfilm af Woody Allen, der besvarer en del omend ikke alle spørgsmål om sex …

Her får du ikke en film, men frit lejde til at stille spørgsmål. Ikke om sex, for dem besvarer sexolog Jesper Bay-Hansen (han kan også fortælle om, hvordan du træner dig til lyst!), men om motion og træning.

Sex som tema er n o g e t mere populært end motion (læs: internettets topscorer), alligevel er der mindst lige så mange spørgsmål om motion og træning, der kan tåle et brugbart svar (så du kan træne dig til mere …).

Så kom nu bare. Vær ikke bange: Stil dit lille eller store motionsspørgsmål lige her på bloggen ? eller gå til DR Lev Nu livsstilsmagasinet, hvor kendte eksperter, og så mig, fra nu af er klar til at svare på spørgsmål om sex, mental og fysisk sundhed, kost, børn og så naturligvis motion og træning.

Når prisen er i bund, er det nemt at være sund

Af Marina Aagaard, MFT

skriver Fakta i deres tilbudsavis med reference til billigt træningsudstyr.

Ja og nej. Udstyr er en ting. Træningsteknik er en anden.

Mange køber udstyr og træning, men glemmer at få forklaringen med … og instruktion,  øvelsesforklaring og især opfølgning og feedback, er essentielt, når man vil i form.

Hensigtsmæssig, rigtig, øvelsesteknik resulterer i:

  • Bedre træningsoplevelse
  • Bedre tidsudnyttelse, hurtigere resultater
  • Bedre resultater
  • Mindre risiko for skader og overbelastning

Ved køb af hjemmetræningsudstyr:
Læs brugsanvisningen. Se et videoklip med en dygtig instruktør.
Køb en personlig træningstime med instruktion i redskabet.

Ved køb af fitness træning:
Desværre er der flere fitnesscentre, hvor der ikke er instruktion som standard. Derfor: Spørg om hjælp. Der er velkvalificeret fitnesspersonale. Det modsatte kan dog beklageligvis også være tilfældet. Der er relativt stor variation fra instruktør til instruktør og center til center.
Fitnesskunder bør være kræsne forbrugere; se sig for og spørge sig for.

Prisen for fitness er efterhånden mange steder helt i bund, så det er en naturlig konsekvens, at løbende opfølgning desværre ikke altid er inkluderet i prisen. Og:
Selv, hvor der gives en introduktion, prøvetime, første gang, er det meste glemt næste gang eller i løbet af den første måned: Køb af en opfølgningstime anbefales.
Fitnesskunder bør være proaktive og opsøge centerets instruktør.

Seriøse fitnesscentre arbejder løbende med kvalitetssikring og lader ikke (grove) fejl passere; de sørger for, at de træningsansvarlige holder øje med kunderne.

God træningslyst!

Older posts