Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

Af Marina Aagaard, MFT

Er det virkelig nødvendigt og fornuftigt at strække ud? Ja. Over tid forkortes musklerne på grund af muskelarbejde under træning eller hverdagsaktiviteter. Det vil sige, at musklerne bliver strammere, så de hæmmer ens normale bevægelser og mindsker præstationsevnen.
Bemærk, at der kan være mange grunde til stramhed, så der måske skal andet eller mere til end stræk.
American College of Sports Medicine, verdens største organisation inden for idrætsmedicin og træningsvidenskab, anbefaler, at man laver strækøvelser to til tre gange om ugen, gerne flere (ACSM, 2011).

Mange undlader at strække ud, fordi de tror, at stræk ikke virker; en antagelse, der tit er baseret på visse skribenters fejlfortolkninger af den eksisterende forskning:
Der har gennem årene været en lang række avis- og magasinartikler med overskrifter og faktabokse, der kan forlede trænende til at tro, at strækøvelser er uvæsentlige, fx ‘Stræk ud, eller køl bare af’ (JP Puls, 2011).

Mobility_og_straekoevelser_skulder_Kristina_Soerensen_Aalborg_Sportshoejskole

Kulturen i nogle idrætsklubber, hvor “vi gør, som vi altid har gjort”, er også med til at fastholde mange fysisk aktive i de gamle traditioner, bl.a. uden stræk, hvor man ikke udnytter den seneste viden til at komme i bedre form hurtigere.
Det er muligt at opnå resultater med en moderat effektiv træning, men ville det ikke være mere fordelagtigt at nå bedre resultater på kortere tid og med mindre skadesrisiko?

Myterne omkring udstrækning er også med til at afholde mange fra at strække ud. Blandt andre, at 1) det skal gøre ondt før det gør godt, 2) der skal strækkes meget og længe for at det virker og 3) hele kroppen skal strækkes.

Realiteten er, at de fleste kan få en positiv effekt med få, behagelige og relativt kortvarige stræk. Det er nemlig langt fra sikkert, at det er nødvendigt at strække ret meget ud, for generelt er det ingen fordel at være alt for smidig. Kroppen har større behov for at være stærk og stabil.
Alligevel er styrken ikke til megen nytte, hvis bevægeligheden mangler.
Så en vis mængde udstrækning er anbefalet, fx:
2-3 gange om ugen, 10-30 sekunder stræk, 2-4 gange.

Stræk især de stramme muskler; typisk lægmuskler, baglår, hoftebøjer og brystmuskler.

Strækmetoden og strækvarigheden kan variere meget, det afhænger helt af, hvad formålet er med strækøvelserne og hvem man er; helbreds- og træningstilstand.

Formål, gode grunde til at strække, er der flere af:

Formål med stræk

  • Indgå i opvarmning for at forberede musklerne på belastninger og yderstillinger, der kan forekomme under aktiviteten.
  • Indgå i nedkøling som en del af restitutionstiltag og forebyggelse af skader. “Langsomme og rolige udspændingsøvelser gør det lettere for muskelceller og sener at holde sig ensartet afspændte, hvilket eksempelvis har betydning for lokale skader senere i et forløb” (Michalsik, Bangsbo, 2002).
  • Forbedre præstation; forbedre musklens effektivitet ifm. med accelleration via større stivhed, opnås via langsomme ensartede stræk (Boysen-Møller, 1998) og forhindre stramhed, så præstationsevnen i hverdag og idræt over tid indirekte forbedres.
  • Forbedre generel bevægelighed; evne til at udnytte leddenes optimale bevægeudslag, range of motion, ROM, så dagligdags bevægelser lettes.
  • Forbedre idrætsspecifik bevægelighed. Strækkene vælges specifikt ud fra idrættens arbejdskrav og den aktives helbred, form og opgave (på holdet).
  • Forebygge skader. En lang række skader kan ikke forebygges via stræk, men nogen kan …
    Her og nu: Undgå overrivning og overbelastning. Der er ?… evidens for, at pre-aktivitet stræk reducerer forekomsten af muskelforstrækninger? (McHugh MP, Cosgrave CH, 2010).
    På sigt: Reducere forskellen mellem passivt og aktivt bevægeudslag, PROM og AROM, kaldet ‘gråzonen’, så der er mindre risiko for overrivning under aktivitet.
  • Behandle skader ? ifm. professionel behandling, fx fysioterapi.
  • Forbedre sundhed og velvære. Strækøvelser virker afspændende fysisk såvel som mentalt ? såfremt de er rigtigt valgt ? og kan sammen med vejrtrækningsøvelser reducere stress og sænke blodtrykket. Øget bevægelighed kan mindske risikoen for at stramme muskler forårsager rygproblemer.

Anvend stræk fornuftigt til netop dit formål og behov og se bort fra de mange myter omkring stræk:

“Myter omkring stræk [som er blevet modbevist i de seneste års forsøg] (…) 1) Stræk giver skader, 2) stræk fører til skade og dysfunktion, 3) stræk modvirker ikke skader, 4) stræk forbedrer ikke præstationsevnen, 5) stræk har ingen terapeutisk værdi og 6) alle former for stræk har ensartede effekter. Til dato er der ingen fornuftig basis for at miskreditere stræk, som er en fordelagtig træningsmetode i sport, fitness og rehabilitering” (Holt, 2008).

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding ? sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
McHugh MP, Cosgrave CH (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
Michalsik L, Bangsbo J (2002). Aerob og anaerob træning. DIF.

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Skal man strække ud? Ja. På baggrund af den eksisterende forskning anbefaler verdens førende organisation indenfor idrætsmedicin og træningsvidenskab, at man i sundhedsfremmende øjemed strækker ud to til tre gange om ugen (ACSM, 2011), så man bevarer en naturlig og funktionel bevægelighed i hverdag, fritid og sport.

Der er rigelig evidens for, at udstrækning virker effektivt i forbindelse med både sundhedsfremme og skadesforebyggelse samt præstationsforbedring (Behm DG, Chaouachi A., 2011).

Til gengæld er det afgørende, at stræk vælges, så de matcher muskler, person, formål og tidspunkt. Stræk er ikke bare stræk. Hvert stræk til sin tid.

Fitness_stretching_straek_Aalborg_Sportshoejskole

Strækmetoder

De overordnede metoder er aktive stræk, hvor musklerne i området, på den modstående side af leddet, hjælper, og passive stræk, hvor en ydre kraft, fx en makker eller tyngdekraften, hjælper.

Samtidig kan strækket være enten et statisk stræk, et stræk uden bevægelse ?
som mange normalt forestiller sig stræk ? eller et dynamisk stræk, hvor kropsdelen bevæges under strækket.

Det giver disse muligheder:

  • Aktiv dynamisk (fx høje spark, hvor baglåret strækkes)
  • Passiv dynamisk (fx ‘gyngende’ hoftestræk med forskudte ben)
  • Aktiv statisk (fx arme trækkes ud og bagud, bryststræk, og holdes)
  • Passiv statisk (fx bagsidestræk, siddende, overkrop hænger frem)

Aktive stræk
Fordel: Kroppens egne muskler hjælper med at udføre bevægelsen, det er funktionelt og mindre risikabelt end et passivt stræk.

Ulempe: Bevægeudslaget bliver ikke så stort som ved passive stræk. Virker ikke afslappende, reducerer ikke muskelspænding.

Dynamiske stræk
Fordel: De er gearede mod aktivitet, er ofte sports-specifikke, og effektive til udvikling af bevægeligheden.
Ulempe: Der er en forøget risiko for skader, især hvis strækket udføres for hurtigt og udføres passivt  med en hjælper. Anbefales ikke ved skader. Reducerer ikke muskelspænding.

Passive stræk
Fordel: Det er muligt at opnå et større bevægeudslag med ydre hjælp.
Ulempe: Der er ? især med en hjælper, som ikke selv kan mærke strækket ? en større risiko for skader. Ydre hjælp er ikke en naturlig situation.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastikstræk).

Statiske stræk
Fordel: Forbedrer bevægeligheden, mindsker muskelspænding og fremmer afslapning, stort set ingen risiko for skader.
Ulempe: Strækket gearer ikke kroppen til aktivitet, aktiv bevægelighed.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastiske øvelser).

Strækøvelser
Man kan strække på de ovenstående måder og desuden kan man lave variationer og kombinationer. Eksempelvis de følgende (Gjerset, 2002), som er lettest at udføre med en makker. Under makkerstræk er det vigtigt at kommunikere, så den, der strækker, siger til og fra, så hjælperen ikke presser for hårdt på.

  • Aktiv assisteret
  • Passiv aktiv
  • PNF 

Aktiv assisteret
Den, der strækker, flytter selv kropsdelen aktivt, med modstående muskler, til maksimalt bevægeudslag. Derefter assisterer hjælperen ved at flytte kropsdelen lidt mere; øge bevægeudslaget.

Passiv aktiv
Hjælperen bevæger passivt kropsdelen til maksimalt bevægeudslag, lidt større end normalt. Herefter holder den, der strækker, selv kropsdelen aktivt med muskelspænding.

PNF
Teknikken PNF, Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering, udnytter kroppens refleksmekanismer til at øge strækket. En del forsøg peger på, at det er den mest effektive strækmetode; der er flere variationer af metoden (McAtee RE, Charland J, 1999, Alter, 1996). Til gengæld er det en anstrengende metode, som derfor ikke er velegnet til alle eller alle formål.

  1. Musklen strækkes let ud.
  2. Musklen spændes isometrisk, uden bevægelse, mens makkeren holder kropsdelen, så den ikke flytter sig, i 5-10 sekunder.
    Hvor hårdt musklen skal spændes, afhænger af metode og musklens størrelse (Alter, 1999).
  3. Musklen afslappes i 3-5 sekunder.
  4. Musklen strækkes (passivt), fx 10-30 sekunder.
  5. Spænd/slap af/stræk sekvensen gentages tre gange, fire gange i alt.

En variation af metoden, CRAC, Contract-Relax-Antagonist Contraction, går ud på, at man efter afslapningen strækker musklen aktivt ved at spænde antagonisten, musklen på den modsatte side af leddet (Holt, 2008).

Opvarmning
Aktive dynamiske (og passive) stræk er typiske i opvarmning, hvor der skal være bevægelse og muskelaktivitet, så kroppen bliver klar til træning.
Det er dog også muligt at lave en serie dynamisk stræk, rytmisk stræk, som del af en nedkøling.

Nedvarmning
Passive (og aktive) statiske stræk er de foretrukne under nedvarmning, hvor pulsen skal sænkes og kroppen falde til ro, så afspænding og afslapning fremmes.

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Gjerset et al. (2002). Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
Magnusson P, Beyer N (2001). Stretching. Puls.
McAtee RE, Charland, J (1999). Facilitated Stretching, 2nd Ed. Human Kinetics.

På Ski? På Tide! Glid Side til Side.

Af Marina Aagaard, MFT

Skiløbet og skituren bliver meget sjovere, når man har overskud, kan mere i længere tid og ikke syrer til eller bliver øm. Det overskud kan man opnå med grundtræning, fortræning til ski.

Traditionel grundtræning og fitness, fx løb, cykling og benpres, foregår primært med en fremad-bagud bevægelse, i sagittalplan, mens mange sportsbevægelser, bl.a. slalom skiløb sving, foregår i det sideværts plan, i frontalplan.

Medtag lateral bevægelsestræning, frontal plan træning, i dit træningsprogram, så får du en mere alsidig træning og er bedre rustet til fx skiløb. Samtidig træner du kropsstammen og bliver mere stabil, så risikoen for træthed i ryggen og overlastning af knæene mindskes.

Her er et videoklip, 1:01 minut, med eksempler på lateral bevægelsestræning med tre forskellige redskaber: Fitter, slidebræt (glidebræt) og Flowin. Det ser let ud, men der trænes med modstand, så det er effektivt for både kredsløb og muskler.
Man får sved på panden! Prøv et eller flere af disse redskaber i din (ski) træning.

[youtube=http://youtu.be/DPS6uGjuPHA]

Spænd benmusklerne godt, så der er kontrol over bevægelsen: Fødder og knæ skal have samme retning, for at undgå uhensigtsmæssige vrid i knæet.
Start gradvist op med kun 5-10 minutter, så du optræner styrke-udholdenheden og teknikken uden at overbelaste knæene i den sidelæns bevægelse.
Øg til 20-30 minutter over tid (uger/måneder afhængigt af udgangsform).

God fornøjelse!

Motion og Sundhed: Virkelig Enkelt!

Af Marina Aagaard, MFT


Motion og sundhed. Virkelig Enkelt? Er det realistisk
?

Er du i tvivl? Overvejer du, om du har tid til at gøre noget ved din sundhed og velvære; om det kan betale sig at gå i gang, om der kommer resultater ud af det? Så læs med her:

Jeg har flere gange i sundhedsmagasinregi – og senest på TV – været med som vejleder eller træner i forløb med henblik på bedre form og velvære … og vægttab.
Trods udelukkende positive erfaringer kan tanken også strejfe mig før start “mon vi nu kan nå afgørende og synlige resultater i løbet af den korte tid, ofte kun 2-3 måneder, med de relativt begrænsede tiltag, som jeg vil foreslå”.

I hvert eneste ‘motion og sundhed’ forløb har det heldigvis vist sig, at trods en moderat indsats, ikke-planlagte pauser fra motionen og flere festligheder med rigelig og god mad, er det lykkedes deltagerne at få imponerende resultater i form af bedre form, sundhed og velvære og som ekstra gevinst er der altid opnået et større eller mindre vægttab. I det aktuelle forløb 2 kg og 6 kg stabilt vægttab (fedttab) på 2½ måned.

Og aller vigtigst: Du bliver “glad i låget” (citat Dorthe Lemming) og du får
“masser af energi” (citat Gitte Nielsen).

Så ja, enhver sundhedsindsats betaler sig; selv med små skridt får man med sundere vaner allerede fra første dag helbredsmæssige gevinster! Og selv med en begrænset, stabil, indsats kan man i løbet af et kvartal få kroppen slanket og strammet synligt op.

Ønsker man et større vægttab på kortere tid, kan man justere på kosten, så den bliver endnu sundere i indhold og mængde.
Til gengæld er det væsentligt at undgå slankekur, hvor man nægter sig selv det ene eller det andet; det fører ikke til positive resultater. Kroppen reagerer langt bedre på nydelse og fornøjelse, så det gælder om at finde nye sundere fristelser og aktiviteter.

Tiden er en faktor: Ikke tid til motion? Jo, naturligvis! 5-10 min. 3 gange om ugen er nok i begyndelsen. Giv de gode vaner en nem start!
Større resultater kræver en større indsats; 3 gange 20-30 min. om ugen er næste skridt. Ens behov og lyst afgør, hvad og hvor meget, der derefter vælges.

TV-interview som afrunding på 2½ måneds sundhed og motion forløb:

Sundhed (interview om sundhedsforløb) TV2 Øst 3.12.2012

Tips:

  • Sunde nye vaner kan implementeres med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan tabe sig eller stabilisere vægten uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 t træning om ugen og fokus på sund(ere) kost.
  • Stress og ubehag modvirker motivation, vaneændringer og vægttab. Giv dig selv en god nattesøvn, frisk luft (træk vejret dybt) og fysisk aktivitet. Så går det nemmere.
  • Et konkret mål, en handleplan og registrering af fremgang kan motivere! Få tips og planer i bogen Sundhedstjek og Formtest – styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests.
    Newer posts