Interval træning: I bedre form på kortere tid

Intervaltræning: 10-20-30 metoden

Af Marina Aagaard, MFT

Variation stimulerer fysisk og mentalt: En nyere, motiverende metode
til variation af konditionstræning er udviklet af danske forskere.

10-20-30 metoden er en speciel form for intervaltræning. Metoden blev testet på løbere, men princippet kan også overføres til fx gang, cykling, spinning og crosstrainertræning.

10-20-30 Interval træning sprint tempoløbSprinttræning Club La Santa (foto: Kim Lynge)

Traditionelt består intervaltræning af høj-intensive arbejdsperioder og lav-intensive restitutionsperioder. Denne metode er en speciel variation, hvor grundelementet er en lille serie med tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders hurtigt løb og 30 sekunders løb.

10-20-30 interval metoden

I praksis foregår intervallerne ved at man [efter opvarmning ca. 1,2 km ved lav intensitet] går i gang med at løbe (eller som begynder jogge) i 30 sekunder, så slår man over i løb i højt tempo (eller som begynder moderat tempo) i 20 sekunder og derefter sprint i 10 sekunder. 

  • 30 sekunders løb i normalt (hurtigt) tempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i højt/højere tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)

Bemærk, at intensiteten er angivet i procent af maksimal intensitet og ikke maksimalpuls. 100 % intensitet er det absolut maksimale kroppen kan yde og det er højere end maksimalpuls. 25 % af maksimal intensitet svarer til cirka 100 % (maksimal) iltoptagelse.

Bemærk tegnet ‘mindre end’; det vil sige, at intensiteten i 30- og 20-sekunders intervallerne er mindre end og altså ikke nødvendigvis lig med 30 eller 60 procent.

Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, d.v.s. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
[Slut efter sidste sæt af med nedvarmning].

Antal blokke afhænger af ens fysiske form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, bl.a. vante løbere, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.

Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at lave flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt evt. ved lavere intensitet.

Repetitioner (30-20-10): 5

Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4

Pause: 2 minutter mellem sæt.

Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.

10-20-30 interval metoden har vist sig at give moderat trænede løbere gode resultater. Fra artikel (se link nederst):

Det aktuelle forsøg viser, at intervaltræning med korte 10 sek. nær-maksimale sprinter kan forbedre præstationen og VO2max trods en 50 % reduktion i træningsvolumen.
Tilligemed sænker 10-20-30 interval træningsmetoden det systoliske blodtryk (hvile) og kolesterol i blodet, hvilket indikerer en fordelagtig effekt på trænede individers helbred.

Reference

Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.

J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

Kommentarer

En kritisk kommentar til metoden (eller måske snarere forsøg generelt) findes her: http://www.scienceofrunning.com/2012/05/10-20-30-workout-research-flaws-and-why.html

Endnu en kommentar til metoden:
http://www.rekordjagt.dk/10-20-30-verdens-bedste-loebetraening/

Læs også:

5-10-15 metoden

Følg min Blog HER og Instagram HER

2 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Interval træning: I bedre form på kortere tid