BOth Sides Up: BOSU Stabilitetstræning

Intervaltræning: I Bedre Form På Kortere Tid

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er intervaltræning? Det er en konditionstræningsmetode, der effektivt forbedrer iltoptagelsen, øger fedtforbrændingen og styrker motivationen. 
Der er flere misforståelser omkring intervaltræning, blandt andre at det skal foregå ved maksimal intensitet, at det kun er for veltrænede og at det kan være blandet konditions- og styrketræning.
Her er en interval introduktion med fakta og inspiration til intervaltræning i diverse træningsformer, fx cykling, roning og løb.

Interval_oversigt_Marina_Aagaard_fitness_blog

Intervaltræning guide fra Reebok University (fra bogen Fitness og Styrketræning).


Intervaltræning definition og begreber
Intervaltræning er en form for fysisk træning inddelt i perioder, en serie arbejdsperioder med lav til høj intensitet efterfulgt af en pause [stop] eller aktiv restitution med lav intensitet efter hver arbejdsperiode (Heyward, 2012).

Intervaltræning er ikke en blanding af konditionstræning og styrketræning, fx tempoløb efterfulgt af benøvelser eller cykelsprint efterfulgt af tung cykling, der snarere er en form for cirkeltræning, mens intervaltræning er træning af én enkelt kapacitet.

Pausen er afgørende for træningseffekten. Pausen bevirker, at man bliver frisk igen og kan præstere med samme intensitet gentagne gange. Så pauserne skal overholdes; de skal være med lav intensitet og af passende varighed.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning formål
Intervaltræning kan foregå på utallige måder med vidt forskellige typer repetitioner og sæt. Formålet kan enten være at forbedre evnen til at arbejde aerobt (med tilstrækkelig ilt) eller anaerobt (uden tilstrækkelig ilt).

Formål (og effekt):

  • Øge aerob udholdenhed og iltoptagelse
  • Øge evnen til at arbejde ved høj intensitet
  • Øge mælkesyretolerancen
  • Hæve den anaerobe tærskel, højere steady state tærskel
  • Øge den totale mængde af intenst arbejde i et træningspas
  • Øge energiforbruget per træningstime
  • Øge total kalorieforbrænding pr. træningstime
  • Øge efterforbrændingen
  • Forbedre insulinfølsomhed signifikant (modvirke type 2 sukkersyge)
  • Give variation i træningen
  • Øge motivation og træningsvedholdenhed

Ønskes en bestemt effekt, skal intervallerne nøje fastlægges. Ift. forbedring af en sportspræstation skal intervallerne svare til aktivitetens sprinter i varighed og intensitet.

Bemærk, at træningseffekten ved sprint i en retning [fx løb lige ud af landevejen] er ikke overførbart til sprint (agility) i flere retninger, så træningen skal tilpasses de specifikke mål (Fleck, Kraemer, 2004).

I sport trænes der oftest ved meget høj intensitet for at forbedre præstationsevnen.
I fitness er målet typisk at forbedre den almene kondition og få et højere energiforbrug end ellers muligt ? uden at træningen bliver ekstremt anstrengende.
I holdcykling, spinning, trænes dog på flere hold med høj-intensive intervaller.

Høj-intensiv intervaltræning fungerer bedst med løb, cykling, spinning og svømning, der er aktiviteter med enkle, repetitive, gentagne, bevægelser.
Så kan energien rettes mod kraftpræstationen.

Høj-intensiv intervaltræning er fysisk og mentalt hårdt og derfor primært for veltrænede idrætsudøvere eller elitemotionister.

I fitness kan motionister med fordel starte med intervaltræning ved lavere intensiteter, og desuden undervejs vurdere og justere intensiteten efter behov.

Intervaltræning typer

Der findes to overordnede intervaltyper og en blandet:

  • Intervaller, korte
  • Intervaller, lange
  • Fartleg

Intervaller, korte
Arbejdsperioder på 10-60 sekunder og pauser fra 30-360 sekunder.

Kan afvikles i 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til 5 min. pause mellem sæt.
Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet i alle repetitioner.
Læs om høj-intensiv intervaltræning i bogen Aerob og Anaerob Træning.

Intervaller, lange
Arbejdsperioder er fra 1-2 minutter op til 8-10 minutter.
Restitutionsperioderne er oftest kortere end arbejdet, normalt cirka halvt så lange.
Kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller.

Fartleg
Fartleg, eller fartlek, udføres som en improviseret eller spontan naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget.
Det er det typiske oplæg i holdcykling, spinning, eller ved udendørs løb eller cykling, hvor bakker og vind påvirker løbet.

Forhold mellem arbejde og pause i intervaltræning (se tabel øverst) fx:

Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1
Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1
Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3 eller 1:4

Aerob intervaltræning: Fx træning ved 80-85 % af maksimal pulsreserve (6-7 ‘vurderet anstrengelse’ (RPE)) i arbejdsintervallerne, 3-5 minutter, efterfulgt af en hvileperiode af samme længde, 3-5 minutter, ved eksempelvis 40 % af maksimal pulsreserve.

Ved aerob træning er normen 5-7 repetitioner.

Anaerob intervaltræning: Træning ved mere end 85 % af maksimal pulsreserve (8-9 ‘vurderet anstrengelse (RPE)), 10-90 sekunder, ofte nær ved udmattelse og 2-3 gange så lang restitutionsperiode med let aktivitet, lav belastning.
Ved anaerob træning er normen 8-10 repetitioner eller flere.

Træningsmængde

Frekvens, hyppighed, er 2-4 gange intervaltræning om ugen.
Afhængigt af intensiteten.

Intensitet afhænger af mål og målgruppe (helbred og form).

Tid, total varighed af selve intervaltræningen ved anaerob intervaltræning kan være fra 8 til 30 minutter og ved aerob intervaltræning op til 60 minutter.

Eksempel på fitness intervaltræning

  • 5-10 minutters opvarmning (her efter en af de følgende tre modeller).
  • Begynderniveau 8 x 30 sek. sprint (tempoarbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang.
  • Middel niveau 12 x 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv pauseperiode.
  • Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet.
  •  5-10 minutters nedkøling.

Referencer
Fleck, SJ, Kraemer, WJ. (2004). “Designing Resistance Training Programs”, Third Edition. Human Kinetics.
Heyward, VH. (2006). “Designing Cardiorespiratory Exercise Programs”. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription (5th ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Michalsik, L, Bangsbo, J. (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard, M (2010). Fitness og Styrketræning. Hovedland/Aagaard.
Åstrand et al. (2003). Textbook of work physiology. 4th ed. Human Kinetics.

4 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

BOth Sides Up: BOSU Stabilitetstræning