Godt Nytår: Dit Bedste År Nogensinde!

Motivation_og_vaneaendring

Af Marina Aagaard, MFT

I årets sidste timer er det tid til at gøre status og sætte nye mål. Igen og igen har det vist sig, at man ved at reflektere, give sig tid til at tænke efter, evaluere, lære af erfaringerne, og sætte konkrete mål og nedskrive dem, er der langt større chancer for at nå målene; nye vaner, nye kvaliteter, nye ‘erobringer’.
Så gør det nu. Sæt 5 minutter af og nå dit mål.

Status (evaluering er moderne)
Tag et blik tilbage på året, der gik. Gør det efter den ‘anerkendende’ metode; vær taknemmelig for alt det gode, spring let hen over eventuelle ‘fiaskoer’ og tænk i stedet over succeserne; hvad lykkedes (og hvordan)!

  • Hvad var det bedste (oplevelser på job, skole, fritid, idræt)?
  • Hvad var jeg selv bedst til (hvad gjorde jeg særlig godt)?
  • Hvordan udviklede jeg mig i løbet af året (fysisk, mentalt, emotionelt, socialt)?

Fremadrettet:

  • Hvad kan jeg gøre bedre i det nye år?
  • Hvor, på hvilke områder, vil jeg gerne forbedre mig i det nye år?
  • Hvad vil jeg gerne have mere af i det nye år?

Et tip fra Dorthe Rindbo, specialist i effektivisering: Samme type punkter, fx “hvad er din mest interessante oplevelse i år” kan du bruge som udgangspunkt for endnu mere interessante (nytårs)middagssamtaler.

Målsætning (realistiske drømmemål)
Skriv nu med det samme 10 mål ned for det nye år, for familie, livsstil, job, skole, fritid, idræt; hvad der falder dig ind. Udvælg gerne de tre vigtigste mål, der gør størst forskel.
Når hovedmålene er nedskrevet, så nedskriv overkommelige delmål.
Integ
rer dem på listen over dine daglige gøremål i de kommende måneder.

Dorthe Rindbo, coach og projektleder, anbefaler, at du udvælger ét enkelt mål ? det mål, der kan forandre dit liv mere end noget andet ? og sætter det øverst på dagens to-do-liste. Og gør en lille ting hver dag. Indtil målet er nået.

Anbefaling: Start allerede i dag!

Rigtig god fornøjelse,
De bedste ønsker fra mig til dig og dine,
Rigtig Glædeligt Nytår

Intervaltræning: 10-20-30 Metoden

Af Marina Aagaard, MFT

Variation giver stimulation fysisk og mentalt: En nyere ? motiverende ? metode, variation, til konditionstræning er udviklet af danske forskere:
10-20-30 metoden, en speciel form for intervaltræning.
Metoden blev testet på løbere, men princippet kan overføres til anden konditionstræning som fx cykling, spinning og crosstrainertræning.

Sprint_tempoloeb_intervaltraeningSprinttræning, Club La Santa (foto: Kim Lynge)

Traditionelt består intervaltræning af høj-intensive arbejdsperioder og lav-intensive restitutionsperioder. Denne metode er en speciel variation, hvor grundelementet er en lille serie med tre dele: 10 sekunders sprint, 20 sekunders hurtigt løb og 30 sekunders løb.

I praksis foregår intervallet ved at man [efter opvarmning ca. 1,2 km ved lav intensitet] går i gang med at løbe (eller som begynder jogge) i 30 sekunder, så slår man over i løb i højt tempo (eller som begynder moderat tempo) i 20 sekunder og derefter sprint i 10 sekunder. 

  • 30 sekunders løb i normalt (hurtigt) tempo (<30 % max intensitet)
  • 20 sekunders løb i højt/højere tempo (<60 % max intensitet)
  • 10 sekunders sprint (>90 % max intensitet)

Bemærk, at intensiteten er angivet i procent af maksimal intensitet og ikke maksimalpuls. 100 % intensitet er det absolut maksimale kroppen kan yde og det er højere end maksimalpuls. 25 % af maksimal intensitet svarer til cirka 100 % (maksimal) iltoptagelse.
Bemærk tegnet ‘mindre end’; det vil sige, at intensiteten i 30- og 20-sekunders intervallerne er mindre end ikke nødvendigvis lig med 30 eller 60 procent.

Hver 30-20-10-del gentages fem gange, fem repetitioner (gentagelser), uden pause, dvs. et sæt (eller blok) varer fem minutter.

Man kan derefter gentage sættet 1-3 gange, dvs. 2-4 gange i alt.
Mellem hvert sæt (eller blok) holdes to minutters pause.
[Slut efter sidste sæt af med nedkøling].

Antal blokke afhænger af ens form, hvilken træningstilstand man er i.
Moderat trænede, bl.a. vante løbere, der ikke er vant til intervaltræning, kan starte med et sæt og øge antal sæt i løbet af nogle måneder.

Det maksimale antal sæt er 3-4. Det er generelt mere effektivt at øge intensiteten, hvor hurtigt man sprinter, end at lave flere og flere sæt.
Undtagelse: Begyndere kan i starten tilføje ekstra sæt, evt. ved lavere intensitet.

Repetitioner (30-20-10): 5

Sæt (blokke a 5 rep.): 1-4

Pause: 2 minutter mellem sæt.

Varighed: Maksimalt 26 min. træning, eksklusive opvarmning og nedkøling.

10-20-30 metoden har vist sig at give moderat trænede løbere gode resultater. Fra artikel (se link nederst):
Det aktuelle forsøg viser, at 
intervaltræning med korte 10 sek. nær-maksimale sprinter kan forbedre præstationen og VO2max trods en 50 % reduktion i træningsvolumen.
Tilligemed sænker 10-20-30 træningsmetoden det systoliske blodtryk (hvile) og kolesterol i blodet, hvilket indikerer en fordelagtig effekt på trænede individers helbred.

En kritisk kommentar til metoden (eller måske snarere forsøg generelt) findes her: http://www.scienceofrunning.com/2012/05/10-20-30-workout-research-flaws-and-why.html

Endnu en kommentar til metoden:
http://www.rekordjagt.dk/10-20-30-verdens-bedste-loebetraening/

Reference
Gunnarsson TP, Bangsbo J (2012).The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.

Intervaltræning: I Bedre Form På Kortere Tid

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er intervaltræning? Det er en konditionstræningsmetode, der effektivt forbedrer iltoptagelsen, øger fedtforbrændingen og styrker motivationen. 
Der er flere misforståelser omkring intervaltræning, blandt andre at det skal foregå ved maksimal intensitet, at det kun er for veltrænede og at det kan være blandet konditions- og styrketræning.
Her er en interval introduktion med fakta og inspiration til intervaltræning i diverse træningsformer, fx cykling, roning og løb.

Interval_oversigt_Marina_Aagaard_fitness_blog

Intervaltræning guide fra Reebok University (fra bogen Fitness og Styrketræning).


Intervaltræning definition og begreber
Intervaltræning er en form for fysisk træning inddelt i perioder, en serie arbejdsperioder med lav til høj intensitet efterfulgt af en pause [stop] eller aktiv restitution med lav intensitet efter hver arbejdsperiode (Heyward, 2012).

Intervaltræning er ikke en blanding af konditionstræning og styrketræning, fx tempoløb efterfulgt af benøvelser eller cykelsprint efterfulgt af tung cykling, der snarere er en form for cirkeltræning, mens intervaltræning er træning af én enkelt kapacitet.

Pausen er afgørende for træningseffekten. Pausen bevirker, at man bliver frisk igen og kan præstere med samme intensitet gentagne gange. Så pauserne skal overholdes; de skal være med lav intensitet og af passende varighed.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning formål
Intervaltræning kan foregå på utallige måder med vidt forskellige typer repetitioner og sæt. Formålet kan enten være at forbedre evnen til at arbejde aerobt (med tilstrækkelig ilt) eller anaerobt (uden tilstrækkelig ilt).

Formål (og effekt):

  • Øge aerob udholdenhed og iltoptagelse
  • Øge evnen til at arbejde ved høj intensitet
  • Øge mælkesyretolerancen
  • Hæve den anaerobe tærskel, højere steady state tærskel
  • Øge den totale mængde af intenst arbejde i et træningspas
  • Øge energiforbruget per træningstime
  • Øge total kalorieforbrænding pr. træningstime
  • Øge efterforbrændingen
  • Forbedre insulinfølsomhed signifikant (modvirke type 2 sukkersyge)
  • Give variation i træningen
  • Øge motivation og træningsvedholdenhed

Ønskes en bestemt effekt, skal intervallerne nøje fastlægges. Ift. forbedring af en sportspræstation skal intervallerne svare til aktivitetens sprinter i varighed og intensitet.

Bemærk, at træningseffekten ved sprint i en retning [fx løb lige ud af landevejen] er ikke overførbart til sprint (agility) i flere retninger, så træningen skal tilpasses de specifikke mål (Fleck, Kraemer, 2004).

I sport trænes der oftest ved meget høj intensitet for at forbedre præstationsevnen.
I fitness er målet typisk at forbedre den almene kondition og få et højere energiforbrug end ellers muligt ? uden at træningen bliver ekstremt anstrengende.
I holdcykling, spinning, trænes dog på flere hold med høj-intensive intervaller.

Høj-intensiv intervaltræning fungerer bedst med løb, cykling, spinning og svømning, der er aktiviteter med enkle, repetitive, gentagne, bevægelser.
Så kan energien rettes mod kraftpræstationen.

Høj-intensiv intervaltræning er fysisk og mentalt hårdt og derfor primært for veltrænede idrætsudøvere eller elitemotionister.

I fitness kan motionister med fordel starte med intervaltræning ved lavere intensiteter, og desuden undervejs vurdere og justere intensiteten efter behov.

Intervaltræning typer

Der findes to overordnede intervaltyper og en blandet:

  • Intervaller, korte
  • Intervaller, lange
  • Fartleg

Intervaller, korte
Arbejdsperioder på 10-60 sekunder og pauser fra 30-360 sekunder.

Kan afvikles i 1-5 sæt á 3-20 intervaller med op til 5 min. pause mellem sæt.
Intensiteten skal ligge på et niveau, så der kan holdes en ensartet intensitet i alle repetitioner.
Læs om høj-intensiv intervaltræning i bogen Aerob og Anaerob Træning.

Intervaller, lange
Arbejdsperioder er fra 1-2 minutter op til 8-10 minutter.
Restitutionsperioderne er oftest kortere end arbejdet, normalt cirka halvt så lange.
Kan afvikles i sæt á 2-10 intervaller.

Fartleg
Fartleg, eller fartlek, udføres som en improviseret eller spontan naturlig veksling mellem højere og lavere intensiteter. Fartleg minder om vanlig intervaltræning, men er mere usystematisk opbygget.
Det er det typiske oplæg i holdcykling, spinning, eller ved udendørs løb eller cykling, hvor bakker og vind påvirker løbet.

Forhold mellem arbejde og pause i intervaltræning (se tabel øverst) fx:

Aerob intervaltræning 1:0,5 eller 1:1
Aerob/anaerob intervaltræning, 1:1
Anaerob intervaltræning 1:2, 1:3 eller 1:4

Aerob intervaltræning: Fx træning ved 80-85 % af maksimal pulsreserve (6-7 ‘vurderet anstrengelse’ (RPE)) i arbejdsintervallerne, 3-5 minutter, efterfulgt af en hvileperiode af samme længde, 3-5 minutter, ved eksempelvis 40 % af maksimal pulsreserve.

Ved aerob træning er normen 5-7 repetitioner.

Anaerob intervaltræning: Træning ved mere end 85 % af maksimal pulsreserve (8-9 ‘vurderet anstrengelse (RPE)), 10-90 sekunder, ofte nær ved udmattelse og 2-3 gange så lang restitutionsperiode med let aktivitet, lav belastning.
Ved anaerob træning er normen 8-10 repetitioner eller flere.

Træningsmængde

Frekvens, hyppighed, er 2-4 gange intervaltræning om ugen.
Afhængigt af intensiteten.

Intensitet afhænger af mål og målgruppe (helbred og form).

Tid, total varighed af selve intervaltræningen ved anaerob intervaltræning kan være fra 8 til 30 minutter og ved aerob intervaltræning op til 60 minutter.

Eksempel på fitness intervaltræning

  • 5-10 minutters opvarmning (her efter en af de følgende tre modeller).
  • Begynderniveau 8 x 30 sek. sprint (tempoarbejde), hver sprint efterfølges af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet, som gang.
  • Middel niveau 12 x 30 sek. sprint, hver efterfulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv pauseperiode.
  • Øvet niveau 12 x 45 sek. sprint, hver fulgt af 1 minuts lav-moderat intensiv aktivitet.
  •  5-10 minutters nedkøling.

Referencer
Fleck, SJ, Kraemer, WJ. (2004). “Designing Resistance Training Programs”, Third Edition. Human Kinetics.
Heyward, VH. (2006). “Designing Cardiorespiratory Exercise Programs”. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription (5th ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Michalsik, L, Bangsbo, J. (2004). Aerob og Anaerob træning. DIF.
Aagaard, M (2010). Fitness og Styrketræning. Hovedland/Aagaard.
Åstrand et al. (2003). Textbook of work physiology. 4th ed. Human Kinetics.

BOth Sides Up: BOSU Stabilitetstræning

Af Marina Aagaard, MFT

Træning af stabilitet og balance er et vigtigt element i all-round fitness træning. Det kan trænes på gulv, forskellige typer underlag og med flere typer balanceredskaber, blandt andre BOSU Balance Træner. BOSU’en er et fitness redskab, som blev lanceret i 2000, af David Weck, USA.
BOSU træning er blevet populært inden for såvel styrketræning som puls holdtræning og efterfølgende er der kommet lignende redskaber til.

Navnet BOSU er et akronym for BOth Sides Up, begge sider op, hvilket refererer til, at balance træner redskabet både kan bruges på topsiden som en ‘luftpude’ og omvendt som et stort vippebræt.
BOSU-firmaet tilføjede senere betegnelsen BOth Sides Utilized, begge sider anvendt, der henviser til tilgangen til træningen:
Den menneskelige krop arbejder i et afbalanceret forhold mellem begge sider og BOSU balance træning er baseret på 1) balance mellem venstre og højre side (kontrol af kroppens center gennem symmetrisk rotation og 2) timing af effektiv ned og op bevægelse (www.bosufitness.com/about); ?BOSU træning repræsenterer en indgang til træning, som er mere ?mindful? end traditionel træning? (BOSU, 2006).

BOSU_core_balance_og_stabilitetDen originale BOSU (BOSU).

BOSU?en er en stabil halvkugleformet luftpude på en solid platform.
Den måler 62,5 cm i diameter og 20-25 cm i højden. Vægten er 7 kg.
Den ustabile overflade er velegnet til træning af stabilitet og balance i forbindelse med såvel styrketræning som konditionstræning; BOSU?en kan anvendes som en sjov og udfordrende stepbænk.

Videoklip med eksempel på basis konditionstrin på BOSU.

BOSU?en er et alsidigt redskab der med fordel kan integreres i både individuel træning og holdtræning. Og den er lige anvendelig i fitnesscenteret som derhjemme.

BOSU træning er relativt udfordrende og kræver koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan også begyndere lave BOSU træning, når aktiviteten tilpasses niveauet.

Startøvelser:

  • Stående balance på begge ben på toppen.
  • Benbøjninger på toppen.
  • Armstrækninger (hænder på omvendt BOSU)
  • Rygstrækninger (maveliggende på BOSU)
  • Mavebøjninger (rygliggende på BOSU)

BOth Sides Up træningBOth Sides Up træning benbøjning BOth Sides Up træning push up BOth Sides Up træning ryghævning BOth Sides Up træning Ab Curl


Trænere kan få inspiration til BOSU-programmer og -øvelser i E-bogen
BOSU Balance og Core Fitness.
Motionister kan få mange flere tips til effektiv all-round fitness i bogen
Fitness – i bedre form på kortere tid.

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Af Marina Aagaard, MFT

Det er veldokumenteret, at strækøvelser har positive effekter og øger bevægeudslaget. Kravet er, at man vælger de rigtige stræk i relation til formål og formåen og strækker med den rigtige metode i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt. 

Motionister, som ønsker at vedligeholde eller udvikle deres bevægelighed, kan følge de internationale anbefalinger for smidighedstræning, også kaldet strækøvelser; udstrækning 2-3 gange om ugen med stræk a 10-30 sekunders varighed gentaget 2-4 gange (ACSM, 2011).

Idrætsudøvere, der har særlige behov for bevægelighed relateret til idrætten, skal følge sportens krav med hensyntagen til eget helbred og grundform.
Det betyder, at kravene til en idrætsøvers udstrækning kan være en del anderledes end de generelle anbefalinger.

ACSM_anbefalinger_smidighed_straek

Hvilke muskler skal strækkes?
Træningstiden skal udnyttes tidseffektivt. Derfor bør man vurdere, hvilke muskler, der har behov for stræk; det er individuelt.
Det kan gøres nøjagtigt med testning efter testmanualer med anbefalinger for bevægeudslag ved hjælp af en ledvinkelmåler, goniometer.
Alternativt kan man forsøge at udføre de ønskede bevægelser og vurdere, hvilke muskler, der føles for stramme, så de bør strækkes.

Muskler, der generelt har behov for udstrækning (ACE, 2004):
Lægge, baglår og hoftebøjer,
den store brystmuskel, øverste del af trapezius,
den skrå halsmuskel og skulderen, forreste/mellemste del.

Hvordan skal musklerne strækkes?
Formålet med udstrækningen afgør hvilken strækmetode, der skal anvendes.

Stræk kan være aktive, med muskelaktivitet, passive, med ydre hjælp, dynamiske, med bevægelse, og statiske, uden bevægelse.

Kropsdelen kan bevæges i flere vinkler, multi-angular stretching under strækket. Det virker behageligt og kan samtidig forbedre strækresultatet.
Eksempel: Baglårsstræk, hasestræk, med foden lige frem og med benet og foden drejet udad og indad.

Hvor, hvornår og hvordan man strækker er ikke helt ligegyldigt ift. effekt: Forhold, som mindsker spændingen i en muskel og fremmer afslapning
(Menneskets Fysiologi):

  • Ro
  • Dæmpet, rolig musik
  • Dæmpet lys, lukkede øjne
  • Varme
  • Rytmisk påvirkning (fx af hudsanser, synssans).
  • Langsom udspænding af musklen
  • Bevidst afslapning ? inhibering

Resultatet, hvordan udstrækningen virker, påvirkes af følgende faktorer:

  • Frekvens/hyppighed (hvor ofte, hvor mange gange per uge)?
  • Intensitet (teknik, hvor hårdt strækkes musklen)?
  • Tid/varighed (hvor længe, hvor mange repetitioner)

Der er utallige strækmetoder med vekslende intensiteter, varigheder og antal gentagelser, så der findes flere veje til at opnå et ønsket resultat.

Stræktiden kobles generelt til disse overordnede effekter:

  • Skadesforebyggende ? Korte stræk 15-20 sek.
  • Vedligehold ? Mellemlange stræk 30-60 sek.
  • Udvikling ? Lange stræk 2-5 minutter

Hvornår skal der strækkes?
Man kan strække morgen, middag eller aften efter behov.
Man kan strække et par dage om ugen eller alle ugens syv dage efter behov.
Man kan strække med eller uden opvarmning, for man kan strække sig varm.
Strækøvelserne virker bedre, jo varmere kroppen er.

Før træning: Strækøvelser kan udføres i forbindelse med opvarmning. Typisk er der tale om aktive dynamiske stræk før aktivitet.

Under træning: Strækøvelser er normalt ikke nødvendige under aktivitet, fordi aktiviteten opretholder den bevægelighed, der opnået i opvarmningen.
Helt kortvarige stræk kan dog hjælpe til at løsne op, hvis man føler sig anspændt, fx under fitness styrketræning.

Efter træning: Strækøvelser, især passive statiske stræk, der er med til at sænke pulsen og fremme muskelafspænding og afslapning, er relevante i nedkøling, nedvarmning, efter aktivitet.

Mellem træningspas?Statiske stræk i separate pas, mellem træninger, kan øge bevægeudslaget i sundhedsfremmende øjemed”
(Behm DG, Chaouachi A (2011).

Referencer
ACE (2004). Group Fitness Instructor Manual. ACE.
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding ? sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Herbert RD, Gabriel M (2002): Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, BMJ.com, 2002.
Lund H et al. (1998): Effekten af passiv udspænding på forsinket muskelømhed og andre skadelige følger af excentrisk muskelarbejde, Nyt om forskning nr. 2.
Magnusson P (1998): A biomechanical evaluation of human skeletal muscle during stretch, doktorafhandling. Kbh. Universitet.
Magnusson P (2000): Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Shrier I (2005): When and whom to stretch. The Physician and Sportsmedicine Online, marts, 2005.
Shrier I (2002): Does stretching help prevent injuries? MacAuley D, Best T (eds): Evidence-Based Sports Medicine. London, BMJ Publishing Group, 2002, pp 97-116.

Older posts