Motivation: Målrettet Motiverende Motion

Bedre og hurtigere løb? Forandring fryder!

Af Marina Aagaard, MFT

Løber og løber du uden fremgang? Så læs om smartere løb, der giver fremgang, i svaret på dette typiske spørgsmål:
Jeg har nu i flere år løbet 4-5 kilometer to gange hver uge. Alligevel synes jeg ikke, at der er sket forbedringer?
Vil du forbedre dig eller blot holde formen? For det er et o.k. mål at vedligeholde en opnået form med en stabil træningsindsats.
Alternativt skal der ændringer til.

loeb_og_loebeprogram

Løb er effektiv motion, men hvis løbeturen hver gang følger samme opskrift, vænner kroppen sig til det; stopper med at forbedre sig pga. manglende variation.

Hvis du vil have fremgang, skal løbet varieres og kroppen presses (lidt):

Har du tid og overskud, kan du supplere med en ekstra tur om ugen ? oftest kræves tre gange om ugen til større forbedring. Eller løbe en længere tur eller
en mere intensiv tur
, af samme eller kortere varighed, den ene af dagene.

Det mest tidsøkonomiske og samtidig mest effektive er at øge intensiteten, dvs. løbe hurtigere eller løbe op ad bakker eller trapper på din sædvanlige distance.

Du kan løbe med regelmæssige intensitetsskift, systematisk intervaltræning, eller lade lysten og landskabet guide dig, såkaldt fartleg.
Varier gerne intervalløbet med forskellige varigheder og intensiteter.
Efter en periode med intervalløb, systematisk eller fartleg, vil du garanteret mærke fremgang og se, at din løbetid bliver forbedret.

Systematisk intervalløb
Efter de første 10-15 minutters løb kan du lege med korte spurter, i højt tempo, fra 10-60 sek., efterfulgt af let jogging i dobbelt så lang tid, fx 30 sek. : 60 sek.
Tempoløb efterfulgt af jog, et såkaldt ‘arbejdsinterval’ og ‘restitutionsinterval’ udgør en gentagelse, eller repetition. Dette gentages 8-12 gange. 

Fartleg
Efter de første 10-15 minutters løb kan du spurte fra en lygtepæl til den næste og dernæst jogge hen til den næste igen. Eller hver gang du ser en bakke, skråning eller et sæt trapper, løber du en hurtig tur op og ned, hvorefter du jogger indtil pulsen falder og du føler dig klar til en ny ‘afstikker’. Vælg gerne forskellige (nye) ruter for endnu mere variation.

Styrketræning
Bemærk, at stærkere muskler også kan forbedre dit løb markant. Blot et par ganges fitness styrketræning om ugen, 2 x ½ time, 6-8 øvelser for de store muskler i hofter og ben, lænd og mave og overkrop, kan forbedre din ydeevne og dit overskud. Du kan normalt mærke forskel på dine løbeture allerede efter 1½-2 måneders styrketræning.

   

2 kommentarer

  • Christian Møller

    Super godt indlæg Marina!

    Der er nemlig mange måder hvorpå man kan forbedre sin løbetræning, men jeg synes du udpeger et par gode eksempler. Løb en ekstra tur hver uge og suppler samtidig ved, at intensivere en af dine løbetræninger.

    Jeg kan personligt også anbefale 1-2-3-2-1 fartleg som er rigtig, rigtig hårdt, men det giver også gode resultater hvis du vil forbedre konditionen og øge din hastighed samtidig.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Tusind tak Christian!
      Fedt med dit input. Og supergodt tip om 1-2-3-2-1 ‘fartleg’;
      1:1, 2:2, 3:3, 2:2, 1:1, jog efterfulgt af hurtigt løb (ikke sprint).
      Den tager jeg imorgen!

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation: Målrettet Motiverende Motion