Smerter i foden under løb? Find årsagen og find alternativer.

Af Marina Aagaard, MFT

Fødderne bærer hele kroppens vægt, så de skal holde til store belastninger. Også når man løber, hvor landingen er tungere end under gang; belastningen under løb er ca. 2-3 gange kroppens egen vægt.
Belastning i den rigtige dosis er en fordel, for det styrker knoglerne. Omvendt kan for høj belastning og forkert belastning give smerter, fx i fødderne. I det tilfælde er det vigtigt at finde årsagen, så man kan sætte ind med den rigtige løsning, så smerterne ikke forværres eller bliver kroniske.

Jeg har løbet 2 x 40 minutter om ugen i cirka et halvt år. Og nu er jeg begyndt at få ondt under den ene fod i svangen.  Hvad gør jeg forkert? Er det måden jeg løber på, sætter jeg foden forkert, når jeg lander, er det skoene, er det mine fødder (jeg har fået at vide, at jeg er platfodet) eller kan det være, at jeg skal dyrke en anden form for motion?

Det er ikke sikkert, at du gør noget forkert. Det kan være at dine fødder ikke er gearede til at løbe (længere distancer). Det kan også være p.g.a. løbestilen, skoene eller løbeprogrammet. Her under er nogle forslag, men da enhver krop er unik, bør du få kigget på dine fødder og løbesko samt få tjekket din løbestil hos en specialist, så du kan finde årsagen og en passende løsning for dig.

Loeb_og_smerter_i_fodFødderne
Hvis man har platfod, er fodbuen ikke så god til at absorbere stød og det kan være problemet. Ved platfod eller overpronation kan man i nogle tilfælde fint løbe videre ved at vælge andre sko eller benytte specialsåler eller indlæg. Det er dog væsentligt, at det er en specialist, der finder ud af om det er den rette løsning. Man bør ikke selv eksperimentere med indlæg, da det kan forværre problemet.
Bemærk, at barfodsløb også kan være en mulighed (kræver gradvis optræning).

Overbelastning
Årsagen til smerter kan også være overbelastning, fx kan 2 x 40 minutter om ugen være for lang en distance i starten og måske er distancen per uge øget for hurtigt.
Er det overbelastning, kan man forsøgsvis sætte løbedistancen ned og måske veksle med gang, hvor der ikke er så stort et stød op i foden og kroppen.
Et alternativ er træning på en crosstrainer i fitnesscenter; man træner med en bevægelse der ligner løb, men uden så stor belastning på fødderne.

Løbestilen
Af og til er det løbestilen, der skal pudses af. Når man løber, bør man fordele belastningen ud over foden. Løbet skal helst være relativt hurtigt og ‘let’, ikke for langsomt og tungt, hvilket kan være ekstra belastende.
Jeg vil anbefale en løbetest hos en fysioterapeut, som også kan tjekke fødderne.

Handleplan
Af og til ‘driller’ kroppen. Det sker. Giv ikke op. Find ud af årsagen: Får man ikke i første omgang et svar, må man spørge en anden (fysioterapeut, læge, træner).
Måske bliver man midlertidigt nødt til at trappe ned med sit løb, men man skal ikke opgive løb eller håbet om at løbe, før man har undersøgt ovenstående og afprøvet andre midler (sko) og metoder (stil).

Løb er dog ikke altid det bedste valg som motionsform. Et tilsvarende alternativ er powerwalking, rask gang. Her får man mange af de samme fordele: Frisk luft, natur og konditionstræning samtidig med at belastningen på fødderne er mindre.
Cykling er også et oplagt alternativ eller supplement til løb: Konditionen bliver trænet uden at fødderne bærer kroppens vægt, så det fungerer fint som en aflastende aktivitet.

Rigtig god fornøjelse.

Motion og Sundhed: Ganske enkelt!

Af Marina Aagaard, MFT


Motion og sundhed. Enkelt? Er det muligt
?

Ja, det er ret enkelt, hvis man væbner sig med en lille smule tålmodighed og går frem i et passende tempo, dvs. passende til én selv ift. niveau og tidsindsats, behov og lyst.

Selvom man tænker, at man ikke har tid, har de fleste nok 5-10 minutter 2-3 gange om ugen. Og det er alt hvad der skal til i starten. Giv de gode vaner en nem start.

Her er nemme videotips til let øvede (øvelser til begyndere ses i indslaget fra d. 15.10), personer med begrænset tid til motion og de, der vil have effektiv hjemmetræning. Indslaget viser øvelser til stærkere, fastere muskler, stærkere knogler og bedre balance.

Motion og Sundhed (Træning i Studiet) TV2 Ø 19.11.2012

Indslaget fortæller og viser:

  • Livsstilsændringer kan foregå med små stabile skridt, hvis man har en smule tålmodighed. Man kan stabilisere vægten eller tabe sig uden alt for store anstrengelser, fx 3 x ½-1 times træning om ugen og med normal (sund) kost.
  • Nemme effektive øvelser for muskler og knogler:
    1. Hop 10 gange (squat jump) hold en lille pause og gentag tre gange.
    2. Fremfald og udfald, træd frem (ud) og retur med højre og venstre ben skiftevis (sæt forreste fod solidt i gulvet, knæet over anklen, mens bageste ben og fod skal være bøjede, så hælen er løftet), 8-12 x med hvert ben.
    3. T-balance med fremoverbøjning i hofte, ryggen og nakken holdes rank og ‘neutral’ (forøvelse til strakt-bens dødløft på et ben), 8-10 på højre ben og 8-10 på venstre.
    Der er flere tips i bogen Wellness ? lev længere, sundere og gladere.

Naturfitness: Gratis og bedre (outdoor) fitness

Af Marina Aagaard, MFT

Frisk luft er fantastisk. Ophold i det fri giver energi og en følelse af velvære og glæde (især når man er på afstand af trafikos og støj).
Og hver årstid giver især i Danmark en ny spændende naturoplevelse.
Kombinationen af frisk luft og fitness er næsten endnu bedre, for så får man snuset endnu mere frisk luft ind og sat godt og grundigt gang i blodgennemstrømningen, ilttilførslen til cellerne.
Det kan anbefales at være ude ½ time om dagen hvis muligt, fx en gåtur før morgenmaden eller efter aftensmaden: Gratis fitness og wellness.

Naturstyrelsen har lavet et gratis hæfte om Naturfitness (2012) til lærere.
Det kan også med fordel anvendes af trænere og trænende med lyst til træning i det fri (i skoven). Det kan downloades på http://www.naturstyrelsen.dk/Naturoplevelser/Aktiv/Naturfitness/

Outdoor_fitness_naturfitness

Hæftet er let læst med store flotte tegninger og korte tekster med gode tips til sikkerhed og teknik. Det gør udendørs fitness lige til at gå til.

Enkelte afsnit og øvelsesnavne samt brugen af et udtryk som “the crossfit way” ? der ikke giver mening for andre end dedikerede crossfit’ere ? kan til gengæld tåle en let opstramning såvel som indledningen Naturfitnessøvelser, som der her er nogle kommentarer og forslag til (teksten [ex kommentarer] er citat fra Naturfitness s. 3):

Opvarmning
For at undgå skader [ja, opvarmning kan minimere risikoen for overrivningsskader, men en række andre skader er ikke mulige at undgå med opvarmning], og øge præstationsevnen er det vigtigt at varme godt op før naturfitnesstræning. Brug gerne 10-15 minutter på opvarmning, hvor alle muskelgrupper varmes op ? ligesom I formentlig begynder de fleste idrætstimer. Husk også konditionsøvelser og strækøvelser. [Det sidste er normalt ikke nødvendigt. Opvarmningen skal være tilrettelagt til den efterfølgende aktivitet. Når kroppen er varmet op og bevægelig er det ikke nødvendigt med ekstra ‘konditionsøvelser’ (med mindre det er hovedaktiviteten) eller deciderede strækøvelser, ud over dynamiske aktive stræk, der øger bevægeligheden specifikt til aktiviteten].

Træningsrækkefølge
For at få den mest effektive træning skal I træne musklerne sektionsbaseret. Det vil
sige, at der for eksempel først trænes arme og skuldre, så mave, ryg, balder og lår. Derefter laves pulstræning. Hvis I lægger pulstræningen ind mellem muskeltræningen, får I ikke pulsen op så lang tid af gangen, og det nedsætter effektiviteten af træningen [måske … det modsatte er ofte tilfældet].
Balanceøvelserne kan lægges ind mellem muskeløvelserne, eller som optakt eller afslutning.

Et andet (mit) forslag til udendørs (outdoor) fitness, specielt til motionister i skoven:

Start med opvarmning og evt. pulstræning (kort-middellang varighed) før styrketræning.
(Hvis man starter med styrkeøvelserne og udtrætter muskulaturen i bl.a. krop og ben, er der en større risiko for manglende styr over musklerne i den efterfølgende konditionstræning, hvilket kan øge risikoen for en skade).


Start i styrketræning med totaløvelser (hele kroppen) og de store muskelgrupper i lår og hofter, balder, før træning af de mindre muskler i arme og skuldre. Så er nerver og 
muskler mest ‘friske’, når belastningen og sværheden typisk er størst.

I motionstræning kan man som variation med fordel lægge pulstræningen ind mellem muskeltræningsøvelserne, såkaldt cirkeltræning.
Når pulstræningen (og/eller muskeltræningen) foregår i kortere perioder, kan man træne ved en højere intensitet og det kan øge effektiviteten af træningen, så man kan nå mere i løbet af kortere tids træning.

Afsluttende udstrækning
Efter I har gennemført naturfitnessøvelser, er det en god ide at strække ud. Sørg for at komme hele kroppen igennem [fokuser primært på de stramme muskler, ikke de slappe]. På den måde forebygger man ømhed i musklerne de efterfølgende dage [nej, muskelømhed forebygges ikke med stræk, selvom man kan modvirke almen stivhed], og det gør kroppen mere smidig [måske, men det afhænger helt af strækøvelsen, type og varighed]. Tag eventuelt en trøje på under udstrækningen, så I ikke bliver kolde. Det er også med til at forebygge muskelømhed [nej, varme forebygger ikke muskelømhed, men kan fremme restitutionen (genopbygningen)].

Bemærk, at de fine øvelsestegninger er meget naturtro, så en del af tegningerne viser den ret typiske holdning, hvor hovedet er for langt fremme, hvilket ikke er helt sundt for nakke og skuldre, så det skal helst undgås i praksis.

Det var et par indspark herfra. Du er velkommen til at bidrage med dine input om Naturfitness og oplevelser af fitness i det fri.

Rigtig god fornøjelse med fitness i naturen!

Dansker På Ski? Nordisk Mester i Skader?

Af Marina Aagaard, MFT

denne uge lige inden den snarlige skisæson faldt mit øje på avisartiklen ‘Nordisk mester i skader’ af Pernille Uhd Kristiansen.
Artiklen starter sådan: “Hvis du ser en person blive fragtet ned ad bjerget på en båre, er det højst sandsynligt en dansker.”

Skiloeb_Passo_Tonnale_plov_foto_Marina_Aagaard

En sørgelig historie og en ærgerlig historie, fordi det scenarie i rigtig mange tilfælde kan undgås via omtanke, omhu og overkommelig optræning.
Som artiklen påpeger, så er det for mange ekstremt at gå fra hverdagens stillesiddende aktiviteter og direkte til syv dages fysisk aktivitet fra morgen til aften (og særligt når man er fra Danmark og ikke er vant til skiløb og bjerglandskaber).

Derfor: For de heldige, der skal på ski inden alt for længe; et smart træk:
Begynd med skitræningen allerede nu. Og: mens du træner, hav glæden over skituren i baghovedet og visualiser; se dig på vej ned ad pisten (hen ad løjpen) som en stærkere og bedre skiløber ? det er rigtig motiverende!

Kontakt dit fitnesscenter eller din forening omkring skitræning eller start derhjemme; 2-3 gange om ugen med stabilitets-, styrke- og konditionstræning.
Se mere her:

Grøn, Blå, Rød eller Sort? (tre essentielle skitips og link til træningsvideo).

Læs og få en meget bedre skitur: For nye og let øvede er bogen Ski Fitness ? bedre form og sjovere skiferier – I form til grønne løjper og sorte pister superaktuel og fuld af tips, der giver en bedre stil i skiterrænet, bedre skioplevelser og skiferier uden skader.
Med hjemmetræningsøvelser plus 6 programmer til ski fitness i fitnesscenteret.
Flot hardback (gave)bog. 112 sider, DKK 149. Hos gode (net)boghandlere.

Ski_Fitness_Fitnessbog

Bedre og hurtigere løb? Forandring fryder!

Af Marina Aagaard, MFT

Løber og løber du uden fremgang? Så læs om smartere løb, der giver fremgang, i svaret på dette typiske spørgsmål:
Jeg har nu i flere år løbet 4-5 kilometer to gange hver uge. Alligevel synes jeg ikke, at der er sket forbedringer?
Vil du forbedre dig eller blot holde formen? For det er et o.k. mål at vedligeholde en opnået form med en stabil træningsindsats.
Alternativt skal der ændringer til.

loeb_og_loebeprogram

Løb er effektiv motion, men hvis løbeturen hver gang følger samme opskrift, vænner kroppen sig til det; stopper med at forbedre sig pga. manglende variation.

Hvis du vil have fremgang, skal løbet varieres og kroppen presses (lidt):

Har du tid og overskud, kan du supplere med en ekstra tur om ugen ? oftest kræves tre gange om ugen til større forbedring. Eller løbe en længere tur eller
en mere intensiv tur
, af samme eller kortere varighed, den ene af dagene.

Det mest tidsøkonomiske og samtidig mest effektive er at øge intensiteten, dvs. løbe hurtigere eller løbe op ad bakker eller trapper på din sædvanlige distance.

Du kan løbe med regelmæssige intensitetsskift, systematisk intervaltræning, eller lade lysten og landskabet guide dig, såkaldt fartleg.
Varier gerne intervalløbet med forskellige varigheder og intensiteter.
Efter en periode med intervalløb, systematisk eller fartleg, vil du garanteret mærke fremgang og se, at din løbetid bliver forbedret.

Systematisk intervalløb
Efter de første 10-15 minutters løb kan du lege med korte spurter, i højt tempo, fra 10-60 sek., efterfulgt af let jogging i dobbelt så lang tid, fx 30 sek. : 60 sek.
Tempoløb efterfulgt af jog, et såkaldt ‘arbejdsinterval’ og ‘restitutionsinterval’ udgør en gentagelse, eller repetition. Dette gentages 8-12 gange. 

Fartleg
Efter de første 10-15 minutters løb kan du spurte fra en lygtepæl til den næste og dernæst jogge hen til den næste igen. Eller hver gang du ser en bakke, skråning eller et sæt trapper, løber du en hurtig tur op og ned, hvorefter du jogger indtil pulsen falder og du føler dig klar til en ny ‘afstikker’. Vælg gerne forskellige (nye) ruter for endnu mere variation.

Styrketræning
Bemærk, at stærkere muskler også kan forbedre dit løb markant. Blot et par ganges fitness styrketræning om ugen, 2 x ½ time, 6-8 øvelser for de store muskler i hofter og ben, lænd og mave og overkrop, kan forbedre din ydeevne og dit overskud. Du kan normalt mærke forskel på dine løbeture allerede efter 1½-2 måneders styrketræning.