Spinning: Seriøs Cykling Søges!

Motion og træning: Hvor meget? Hvor lidt?

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de hyppigst stillede træningsspørgsmål er: Hvor meget træning skal der til for at jeg opnår de ønskede resultater? Af og til formuleret lidt anderledes: Hvor lidt motion kan jeg nøjes med?!
Det korte svar: Det afhænger af dig og dit mål.

Heldigvis behøver man ikke at gætte sig frem til svaret. På basis af den tilgængelige forskning udgiver ACSM, the American College of Sportsmedicine, med nogle års mellemrum evidensbaserede anbefalinger for træning for motionister på alle niveauer.
Anbefalingerne er for: Kredsløbstræning (konditionstræning), koordinationstræning (motoriktræning), styrketræning og smidighedstræning (bevægelighedstræning).

I forbindelse med træningsmængde og træningsplanlægning gør tre faktorer sig gældende. Faktorerne kan for nemheds skyld huskes som FIT-formlen:

F Frekvens – hvor hyppigt – antal gange per uge
I   Intensitet – hvor hårdt – belastningen på muskler/kredsløb under træningen
T Tid – hvor længe – varigheden af den enkelte træning

Motionister og trænere kan planlægge ud fra det og anbefalingerne her under.
Trods anbefalingerne er det afgørende, at der altid tages hensyn til:
Alder og træningsalder (hvor længe der er trænet regelmæssigt), helbred, fysisk form og målsætning: Vil man i gang, vedligeholde en form eller forbedre formen.

Anbefalingerne er generelle og koncentreret omkring resultatmål; de kan være alt for hårde at starte med. Fysisk inaktive skal af og til starte med bare 3-5 minutter.
Og: For toptrænede atleter med særlige mål kan der gælde andre anbefalinger.

Træningsanbefalinger for de fire fysiske hovedområder (oversat og opsat):

Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011) Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)

Du kan finde mere om de enkelte træningsformer og træningsplanlægning her på bloggen og dine spørgsmål og kommentarer er velkomne.

Rigtig god træningslyst!

   

5 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Spinning: Seriøs Cykling Søges!