Motivation: Målrettet Motiverende Motion

Motiverende træning Gå på løbebånd

Af Marina Aagaard, MFT

Træning og Motivation 1. Runde

Under min fortsatte forskning inden for ‘motiverende træning’ faldt mit blik på en fitnesskædes hjemmeside: SATS You? – 8 ugers trænings- og motivations program. Med skræddersyet træning, personlig træning og opfølgning ? til alle kunderJf. motivationsteori burde det virke …

1. Så afsted: Booking af tid og et lovende første møde i fitnesscenteret: Den personlige træner bød mig straks velkommen med hilsen og håndtryk.

2. Så centerrundvisning, “vi tager denne trappe, der er flere trin”; træningen var i gang med det samme. Det virkede motiverende.

3. Så til sagen:

Først en personlig samtale; ½ t interview og programlægning med den personlige træner, som jeg lynhurtigt blev venner med, “du ser jo ikke ud som om du skal tabe dig”
Næh. Jeg afslørede, at jeg gerne vil i bedre form, helst med minimalt tidsforbrug, maksimalt tre gange træning om ugen! Gerne frivægtstræning og p.t. begrænset skemalagt træning (holdtræning).

Programmet blev lagt; et elektronisk standardprogram, der blev tilpasset.
Så fulgte ½ t 
træning.

Først 5-10 minutters opvarmning med gang på løbebånd med stejl stigning “det strammer ballerne op” (uha, har jeg brug for det?) og derefter rask roning på tid.

Så styrketræning, der startede med hvad min personlige træner betegnede som “din nye yndlingsmaskine”, ‘assisted pull-ups’, assisterede kropshævninger.

Det gik slag i slag (program til en motionistkvinde, der har styrketrænet lidt før):

  • Kropshævninger (assisteret)
  • Stationære lunges (med støtte)
  • Sumosquat (bredstående benbøjninger) med kettlebell
  • Hasetræk med stor bold
  • Bækkenløft (rygliggende dynamisk bro)
  • Mavebøjning (ab curl)
  • Rygstrækning med skulderbladsklem og udadrotation af arme, ‘svanen’
  • Armstrækninger, incline (hænder på stang i squatstativ)

Alle øvelserne blev først vist af træneren og dernæst afprøvet af motionisten, mig, hvorefter der blev givet feedback og tips.

Efter styrketræningen en overraskelse: Vi gik i holdsalen, jeg fik et par boksehandsker på og besked; “boks løs på den der” og jeg boksede. Umiddelbart efter, “skub den der frem og tilbage i sal” og jeg skubbede …
“Det kan du tage med, hvis du har lyst” .
Er det nu motiverende? Ja, for mange ? og det gav i alle tilfælde sved på panden.

Til sidst en afsluttende opsamling og orientering om, at jeg kunne 1) finde programmet på nettet og 2) bestille tid til en opfølgning, når det passede i mit program.

Så langt, så godt.

Efterfølgende har jeg logget ind og fundet Min træning og træningsprogram, der virker overskueligt med tekst og billeder. Ja, der er motivation til at gå i gang.
Eller hvad siger du? Din kommentar er velkommen.

Jeg undersøger motivation og træning og søger input fra inaktive eller aktive, som også er på jagt efter (mere) motivation til træning. 
Vær med.
Fuldfør sætningen:
“Det, der kan motivere mig til at træne, er …” 
og send ordene til mig nu per mailmail@marinaaagaard.dk (før 10.11.12.).
Så trækker jeg lod blandt svar om 2 SATS You forløb (værdi 2000,00) i Århus, København (og Storkøbenhavn). 

Motion og Sundhed: Helt Enkelt!

Af Marina Aagaard, MFT

Motion og sundhed. Enkelt? Kan det være sandt?

Ja, det er relativt enkelt, men ikke altid nemt. For sundhedstiltag er nye vaner, der skal iværksættes og vaneændringer kræver viljestyrke og vedholdenhed.
Heldigvis findes der metoder, der er forbløffende overkommelige at indarbejde i hverdagen og uden at det koster tid eller penge. Man skal bare give vaneændringerne en chance og ‘indøve’ dem lidt ad gangen, fx gå 5-10 minutter tidligere i seng for hver måned (hvis man er en natteravn).

Her er nemme videotips især til begyndere og travle personer med begrænset tid til sundhed og træning. Tipsene i indslaget giver overkommelige metoder til bedre helbred og præstation og tre øvelser til bedre basisform og opstramning.

Motion og Sundhed TV2 Ø 15.10.2012.

Indslaget anbefaler:

  • Livsstilsændringer skal være til at overholde uden afsavn ? tag små skridt.
  • Sundhedstip 1: Bedre vejrtrækning; gennem næsen og langsommere giver bedre iltoptagelse (energi) og forbedrer sundheden. Vær bevidst om det i løbet af dagen.
  • Sundhedstip 2: God nattesøvn, 7-8 timer mellem kl. 22-7, uden lys og lyd, forbedrer sundhed, præstationsevne og vægttab.
  • Nemme effektive øvelser: Benbøjninger, stående rygstrækninger (waiter’s bow) og planke (kropsstem) for hhv. underkrop, lænd og bagdel og mave.
    Der er flere tips i bogen Wellness – lev længere, sundere og gladere.

Motion og træning: Hvor meget? Hvor lidt?

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de hyppigst stillede træningsspørgsmål er: Hvor meget træning skal der til for at jeg opnår de ønskede resultater? Af og til formuleret lidt anderledes: Hvor lidt motion kan jeg nøjes med?!
Det korte svar: Det afhænger af dig og dit mål.

Heldigvis behøver man ikke at gætte sig frem til svaret. På basis af den tilgængelige forskning udgiver ACSM, the American College of Sportsmedicine, med nogle års mellemrum evidensbaserede anbefalinger for træning for motionister på alle niveauer.
Anbefalingerne er for: Kredsløbstræning (konditionstræning), koordinationstræning (motoriktræning), styrketræning og smidighedstræning (bevægelighedstræning).

I forbindelse med træningsmængde og træningsplanlægning gør tre faktorer sig gældende. Faktorerne kan for nemheds skyld huskes som FIT-formlen:

F Frekvens – hvor hyppigt – antal gange per uge
I   Intensitet – hvor hårdt – belastningen på muskler/kredsløb under træningen
T Tid – hvor længe – varigheden af den enkelte træning

Motionister og trænere kan planlægge ud fra det og anbefalingerne her under.
Trods anbefalingerne er det afgørende, at der altid tages hensyn til:
Alder og træningsalder (hvor længe der er trænet regelmæssigt), helbred, fysisk form og målsætning: Vil man i gang, vedligeholde en form eller forbedre formen.

Anbefalingerne er generelle og koncentreret omkring resultatmål; de kan være alt for hårde at starte med. Fysisk inaktive skal af og til starte med bare 3-5 minutter.
Og: For toptrænede atleter med særlige mål kan der gælde andre anbefalinger.

Træningsanbefalinger for de fire fysiske hovedområder (oversat og opsat):

Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011) Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)

Du kan finde mere om de enkelte træningsformer og træningsplanlægning her på bloggen og dine spørgsmål og kommentarer er velkomne.

Rigtig god træningslyst!

Spinning: Seriøs Cykling Søges!

Af Marina Aagaard, MFT

Seriøs i betydningen ‘mere kvalitetsbevidst og procesorienteret træning’:
Indendørs holdcykling, også kaldet Spinning (et cykelkoncept og registreret varemærke) er i udgangspunktet alle tiders geniale ide.
En oplagt chance for at fitnessudøvere får nem og motiverende motion med effektiv konditionstræning.
Alligevel er der plads til forbedring på indendørs cykling hold!

Spinning_Marina_Aagaard

Jeg har været fan af indendørs holdcykling, siden jeg så opfinderen Johnny G (Jonathan Goldberg) præsentere spinning i L.A., USA, i starten af 90’erne.
Efterfølgende startede jeg en holdcykling afdeling op i familiens træningscenter og har holdcyklet lige siden.
Og jeg er vild med at tage timer hos andre og bare være med og køre derudaf.

For hver ti timer er der dog kun 1-2 gode træningsoplevelser imellem og det er drønærgerligt, når det kunne være så meget bedre.

De sidste par uger har jeg deltaget på flere cyklinghold og hvordan gik det? Oplevelserne var frustrerende trods gode momenter.

På plus-siden (heldigvis):

+ fed musik
+ sved på panden

På minus-siden (uheldigvis):

÷ ulideligt høj musik (meget typisk); de fleste cyklinginstruktører har delvist mistet hørelsen og kan ikke høre, hvor højt det er; isf. at motivere bliver musikken (volumen) demotiverende og sundhedsskadelig (høretab og tinnitus er meget belastende).

÷ ingen reel opvarmning, dvs. mangelfuld fysisk og mental forberedelse til den kommende træning. Selvom instruktøren tit siger “så varmer vi op”, så er tempoet for hurtigt for tidligt og ofte er der stående cykling efter kun få minutter.
Resultat: En dårlig start og ringere præstation, når timen for alvor er i gang.

÷ ingen teknikinstruktion, selvom instruktøren fortæller om hvad der skal ske ift. tempo og belastning, så er der kun sjældent instruktion i hvordan cyklingen bliver bedre; bedre kropsstilling (fx undgå for krum ryg, hyperextenderet nakke og flagrende albuer) og bedre tråd (cirkulært, let og flydende, træde og trække).
Og da forskning har vist, at de fleste træder hårdest med den ene fod, ville det være en fordel med øvelser, hvor hhv. højre og venstre fod tager styringen.

÷ mangelfuld viden om kredsløbstræning og intervaltræning ? fx er skiftevis sprint og tung stående cykling ikke intervaltræning, for der mangler de pauser, der er væsentlige for resultatet. Nævnte eksempel svarer snarere til cirkeltræning, hvilket giver en noget anden effekt.

÷ instruktøren træner mest for sig selv (forhåbentlig ikke, men sådan kan det virke) … han/hun reagerer ikke på, at mange i salen hopper i sadlen, rokker med hofterne eller stritter med arme og fingre.

÷ ingen nedkøling og/eller udstrækning; forleden var beskeden efter 1 times cykling (et blandet hold med begyndere):
“Så når vi ikke mere, I må selv strække ud …”
Ud over at nedkøling og stræk fremmer restitutionen og reducerer almen stramhed i musklerne, modvirkes ubehag, mens velværet fremmes; en bedre træningsoplevelse.

Der er meget stor forskel på cyklingtimer, for kvaliteten står og falder med, om instruktøren er uddannet instruktør med viden om træningslære og konditionstræning eller om vedkommende kun har haft et kort praksisbaseret cyklingkursus, og så er det svært.

Heldigvis giver indendørs fitness holdcykling, biking og spinning heldigvis kredsløbstræning næsten uanset, hvordan holdet er tilrettelagt. Til gengæld gør indholdet og instruktionen en stor forskel i relation til sundhed, målrettet træning og indre motivation.

Hvad der motiverer den enkelte er naturligvis forskelligt. Som minimum må man som deltager dog kunne forvente, at det basale er i orden; at opvarmning, cykling og nedkøling er målrettet målgruppen og målsætningen; det er sjovere og mere seriøst.

Instruktører, der gerne vil have flere vedholdende deltagere, kan få tips i bogen Spinning, Biking og Cycling; den er også for dedikerede motionister.

God cykling fremover.

Har du erfaringer med eller spørgsmål til spinning eller indendørs fitness holdcykling, så kom gerne med din personlige kommentar. Marina

Mavetræning Med Maskiner?

Af Marina Aagaard, MFT

En læser: Er mavetræning i maskiner mere effektivt end maveøvelser på gulv?
Nej, maveøvelser i maskiner er ikke bedre end dem, du laver på gulvet.
Alligevel kan maskinøvelser for nogen motionister være at foretrække i starten,
også når der ikke er en træner til at hjælpe med teknikken i frie øvelser.

Core_machine_ab_curl

Funktionel mavetræning

Ordet funktionel refererer her til øvelser, der er målrettet funktion i hverdag eller idræt.

1) Maven trænes bedst under fri fysisk aktivitet, stående, siddende og liggende, hvor man spænder op for at modstå fx pres og træk.

2) Kroppen er ikke designet til at være i en maskine, så generelt kan man sige, at frie øvelser er bedst: Der bevæger kroppen sig frit i sine naturlige bevægemønstre, man kan lave øvelser med større bevægeudslag end i maskinerne og kroppens motorik og refleksmekanismer arbejder uhindret.

Udover stående træning, hvor maven aktiveres, er der utallige maveøvelser på gulv der er intensive og effektive:

Find inspiration i bøger og på videoer, fx: Rolldown (nedrulning) eller Caterpillar Core Roll (kålormerul).

Maveøvelser i maskiner

Maskinerne, inklusive kabeltræksudstyr – betragtes ofte som ‘fri vægt’ – har den fordel, at der kan lægges belastning på, så i starten kan de kan hjælpe til, at man hurtigere får fornemmelsen af mavemuskelarbejde. Man kan træne isoleret styrke i maskinerne. Af samme årsag benyttes de jævnligt af bodybuildere.

For ældre ældre, (sygdoms)svækkede og overvægtige kan det i starten være en fordel at træne i maskiner, for det er lettere at komme ind og ud af den siddende stilling i maskinen end ned og op fra den liggende stilling på gulvet.

Læs mere om mavetræning og almindelige maveøvelser her:
Flad mave med meget mindre mavetræning

Rigtig god træningslyst!

Older posts