Sjov ZumbaFitness Søges!

Din vejrtrækning: Bedre åndedræt bedre løb

Af Marina Aagaard, MFT

Mange motionsløbere har en anstrengt vejrtrækning og er meget forpustede undervejs.

En løber har spurgt:Vejrtrækningen føles meget hård under løb, kan jeg bruge åndedrætsmønsteret fra yoga, hvor man ånder ind gennem næsen, i stedet for at ånde ind gennem munden som ellers? 
Ja, en bedre vejrtrækning giver et bedre løb. 

Luften indeholder livsvigtig og energigivende ilt til blandt andet hjernen og musklerne og et stærkt åndedræt (veltrænede åndedrætsmuskler) har betydning for præstationsevnen.

Bedre åndedræt

Bedre åndedræt bedre løb

Et jævnt og regelmæssigt åndedræt giver mere energi – også til løbet.

Den første ting, du kan gøre for at sikre dig, at du ikke bliver urimeligt anstrengt og forpustet er at varme gradvist op fx gå-lunt-jog-løb. Det sikrer, at du gradvist hæver intensiteten, belastningen, så du ikke træner anaerobt (med for lidt ilt til muskelarbejdet) for hurtigt, hvilket gør, at du hiver efter vejret.

Det er i øvrigt ikke kun yoga-udøvere, som trækker vejret gennem næsen, det gør rigtigt mange andre trænende også fx fitnessmotionister, løbere, cykelentusiaster og andre udholdenhedstrænende.

Vejrtrækning

Man kan indånde, trække vejret ind, gennem:

1) næsen

2) næsen og munden (hvilket vil give mere luft)

3) munden alene, hvilket er mindre optimalt.

Ved næsevejrtrækning filtreres luften for de værste støv og skidt partikler, før den ledes ned i lungerne, hvorfor vejrtrækning ind gennem næsen sundhedsmæssigt er en fordel.

Ved vejrtrækning igennem næsen føres stoffet nitrogenoxid (der dannes i bihulerne) med ned i lungerne, hvor det afslapper karvæggene, så der optages mere ilt i blodbanen.

Ved meget høje intensiteter anvender mange dog næse-og-mund-vejrtrækning.

Er man uvant med at trække vejret ind gennem næsen, er det en fordel at starte op med den praksis i hvile eller under moderat fysisk anstrengelse.

Udånd også gerne gennem næsen især i hvile – eller gennem munden.

Åndedrætsmusklen

Den dybe vejrtrækning, hvor man bruger diaphragma, åndedrætsmusklen eller mellemgulvsmusklen (se illustration), der hvælver sig som en kuppel på tværs gennem kroppen mellem bughule og lunger, kan mærkes ved at maven skubbes en anelse ud. Derfor kaldes det bugånding eller maveånding; luften kommer altså i første omgang kun til lungerne – altså ikke ned i maven – hvorfra den siver ind i de mindste blodårer og med blodstrømmen føres videre ud til kroppens væv.

I hvile klarer diaphragma det meste af vejrtrækningen, men under fysisk anstrengelse såsom løb er mange andre muskler i bryst-, ryg- og halsområdet aktive.

Bedre åndedræt?

Der er forskel på hvile og træning. Generelt kan du i hvile bestræbe dig på næsevejrtrækning og langsom rolig vejrtrækning. Dybe åndedrag ved behov.

Under træning, løb, skal du vælge de metoder, der giver dig mest overskud. I starten handler det især om at finde en god rytme og vænne sig til næsevejrtrækning under især lavere intensiteter.

Læs mere:

Sundhed og træning: Bedre vejrtrækning i hvile og træning

Running on air. Breathing technique.

Waiting to inhale: Are you breathing the best way.

Want better stamina? You need to train different muscles.

Åndedræt test: Er din vejrtrækning o.k.

GIF: Diaphragmatic breathing. John Pierce, wikipedia.org.

Følg min Blog HER og Instagram HER

10 kommentarer

  • Både for amatører og professionelle er der gode råd og vejledning at hente hos dr. John Douillard i hans opdaterede bog Body, Mind and Sports. John Douillard skriver om næsevejrtrækning baseret på ayurvediske traditioner og moderne medicin.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Hej Kim,
    Mange tak for dit interessante input/pingback: “[…] Flere eksperter har da også været ude at sige, at du skal trække vejret gennem næsen, hvis du vil være en bedre løber. Det råd får du IKKE af mig. Hvorfor? Fordi der ikke er et eneste studie i verden, der viser, at du bliver en bedre og hurtigere løber af at trække vejret gennem næsen (og kan du finde et, så æder jeg gerne mine ord igen!!). […]”.
    Du har ret … jeg har heller ikke fundet forsøg, der viser en direkte sammenhæng mellem maksimal præstation og næsevejrtrækning – og heller ingen, der viser det modsatte.
    En ‘bedre vejrtrækning’ generelt – uhindret og med brug af alle åndedrætsmuskler – vil forbedre løbeoplevelsen for motionister (ud over sundhedsfordelene ved næsevejrtrækning).
    Desuden viser forskning, at vejtrækning gennem munden over tid kan påvirke kropsholdningen, maksimal spænding af åndedrætsmuskulaturen og åndedrætsfunktion i negativ retning.
    Da enhver toppræstation hviler på et fundament af 1) sundhed og 2) fitness (grundform), bør sundhedsaspektet indtænkes i enhver træningsplanlægning – og målrettes individuelt.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] Flere eksperter har da også været ude at sige, at du skal trække vejret gennem næsen, hvis du vil være en bedre løber. Det råd får du IKKE af mig. Hvorfor? Fordi der ikke er et eneste studie i verden, der viser, at du bliver en bedre og hurtigere løber af at trække vejret gennem næsen (og kan du finde et, så æder jeg gerne mine ord igen!!). […]

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anne Storm

    Det er interessante oplysninger, Marina.
    Kronisk allergisk pollypdannelse og flere operationer for at fjerne dem og andet i næse regionen, har resulteret i såkaldt ‘Emty nose syndrom’, hvor luften ikke længere føres langsomt gennem næsen. Tværtimod, oplever jeg i stedet luft/iltmangel, trods langsom og dyb næseåndedræt; oplevelse af, at det er umuligt at fylde mine lunger.
    Det fører jævnligt til panikangst i forskellige grader.

    Kan de mange operationer have ‘fjernet’ muligheden for den omtalte nitrogenoxid-proces, så jeg reelt ikke får den nødvendige ilt?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Anne,
      Mange tak for dit input og information. Det er et interessant spørgmål, du stiller. Desværre kan jeg ikke umiddelbart svare på det. I første omgang, synes jeg, at du skal stille spørgmålet til den læge, der har opereret dig.
      Fortæl gerne om evt. svar.
      Jeg vil også selv undersøge sagen og finder jeg noget, der kan give et svar, vil jeg skrive mere.

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Den russiske professor i fysiologi og videnskabsmand dr. Konstantin Buteyko mener at det er naturens egen medicin bl.a. mod hyperventilation. Hvis vejrtrækningen foregår gennem næse, både inhalering og ekshalering får vi den mængde luft som er nødvendig i hvile – for de fleste af os, 4-6l luft i minuttet. Når vi trækker vejret for meget, altså måske bruger 10 -12 l i minuttet i hvile kalder dr. Buteyko det skjult hyperventilering. Derfor forsøger kroppen på bedste beskub at nedsætte mængden af luft til det niveau der er det bedste for os. Ganske smart og klogt at kroppen. Når vi får polypperne fjernet, vokser de blot ud igen hvis vi fortsat har skjule hyperventilering. Du går ikke glib af NO når du bruger næsen – kun når du bruger munden til vejrtrækning.

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Lise,

      Mange tak for dit input om Buteyko (ophavsmand til Buteyko Metoden). Input i debatten om bedre, sundere vejrtrækning er varmt velkomne.

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Godt indlæg. Bugåndedrættet er også fundamentalt ved meditation. 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mange tak for input og kærkommen kommentar. Og hermed en almen opfordring til mere meningsfuld og motiverende motion i kombination med meditation og mindfulness, liggende, siddende, stående, gående eller løbende.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Sjov ZumbaFitness Søges!