Flad Mave med meget Mindre Mavetræning!

Maveøvelser på måtte Dead Bug

Mavetræning på gulv (foto: Fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid)

Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner mavemuskler hver dag og uden de helt store resultater. Også motionisten med dagens spørgsmål: Jeg har i lang tid dagligt trænet mavebøjninger, både skrå og lige. Men jeg føler ikke, at de virker. Hvordan skal jeg lave øvelserne, så de virker? Svar: Less is more! 
Undgå de typiske fejl, træn mindre og få en flad mave hurtigere. 

Vil du gerne have en flad mave eller en synlig ‘six-pack’, er der tre indsatsområder:
1) kost og livsstil, 2) fedtforbrænding, 3) styrketræning og muskelopstramning.

Flad mave og livsstil
Du kan træne i årevis uden at få en flad mave, hvis du spiser og drikker det forkerte på de forkerte tidspunkter, så fordøjelsen er dårlig og maven oppustet.
Kig på kosten som det første. Ofte kræver det blot mindre justeringer, så du er på vej til en fladere mave. Drop eller minimer fx sukker og hvidt brød.
Stress og for lidt søvn forstyrrer også kroppen. Lav små forbedringer hver dag; træk vejret gennem næsen og sov 15-30 min. mere/tidligere. Det kan virke hurtigere og bedre end masser af mavebøjninger.
Tjek din holdning: Hænger du dagen igennem på en stol? Kom op og stå og gå. Ret dig op, vær bevidst om holdningen; det strammer op.

Flad mave og fedtforbrænding
Maveøvelser strammer op, men fjerner ikke fedtlaget her og nu. For at opnå et hurtigt fedttab, så maven bliver fladere, skal der fx trænes 20-60 minutter ad gangen med tungt eller anstrengt åndedræt og sved på panden, så du har en høj forbrænding, fx 3 gange om ugen.

Flad mave og opstramning
Det er sundt at motionere, men måske træner du maven for tit og med for lav intensitet? For at få optimal effekt af styrketræning ? også for maven ? er gode tips: 1) vælg effektive øvelser (som kan mærkes), 2) lav øvelserne rigtigt og ‘hårdt’, og 3) hold en dags pause før næste træning.

Vælg relevante specifikke øvelser
Træn mavemusklerne i den ønskede funktion; at holde maven flad. Til det formål er plankeøvelser velegnede. Her holdes hele kroppen fra nakke til hæl på en lige linje, så ryggen ikke svajer.
Det gælder om at holde stillingen i et antal sekunder (fra fx 10-180 sekunder).
Husk at trække vejret dybt igennem hele øvelsen.

Core_planke

Planke basisøvelse eksempel (CPhotography)

Kvalitet hellere end kvantitet
Det gælder ikke om at tage mange gentagelser af maveøvelserne, men at de føles anstrengende og virksomme; gerne i løbet af bare 8-12 stykker. Hold en pause på ½-1 minut og tag eventuelt et eller to sæt (serier) mere.

Core_ab_curlMavebøjning, traditionel (CPhotography)

Traditionelle maveøvelser (ab curl)
Traditionelle rygliggende mavebøjninger giver kropsbevidsthed, basisstyrke og en vis opstramning, til gengæld er det spild af tid at lave dem dag ud og dag ind med hundredvis af gentagelser. De er ikke den hurtigste vej til det ønskede flad-mave-look. Træn hellere hårdere og mere varieret, fx siddende, støtliggende og stående (kabel og elastik) øvelser.

Se teknik tips her Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger.

Rigtig god træningslyst.

Har du tips til gode maveøvelser, der virker? Kom gerne med input eller kommentarer. Marina.

Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger

Af Marina Aagaard, MFT

Spild ikke din træningstid. Få mere ud af din træning; træn målrettet og intensivt. Fokuser på øvelserne, pres dig selv og få bedre resultater på kortere tid.

Core_ab_curl_Fitness

Mavebøjning (Foto: Ski Fitness – I form til grønne løjper og sorte pister. CPhotography)

5 Top Tip til traditionelle mavebøjninger, også kaldet ab curls:

1. Det skal føles lige hårdt op og ned. 

Løft op og koncentrer dig godt om at holde igen på vejen nedad (det må gerne tage dobbelt så lang tid nedad).

2. Bevar muskelspændingen hele tiden. 

Du må gerne komme helt ned og røre med skulderbladene, men maven skal være spændt. Slap ikke af nede, ikke engang i et splitsekund. Hold spændingen og løft igen uden pause.

3. Start oppefra:
 

Sænk og løft. Det hjælper også til at spænde lidt mere. Når øvelsen startes oppefra, kaldes den også ‘rolldown’ (rul-ned). Her er den første del af bevægelsen excentrisk, musklen forlænges; det giver en god kraftudvikling og træningseffekt. Og fremmer større bevægeudslag. Rul ned hvirvel for hvirvel.

4. Brug vejrtrækningen.

Pust kraftigt ud, når du bøjer og løfter overkroppen op.
Træk vejret dybt ind, når du sænker dig ned: Mere ilt giver mere energi.

5. Gør øvelsen tungere.
 

Træn tungere end du plejer, så tungt som du kan uden at sjuske. Det skal være hårdt for maven uden at ryggen belastes.

Let: Hænderne langs siden eller på brystet.

Middel: Hænderne ved tindingen (hiv ikke i hovedet, hold halsen i neutral stilling, som om du holdt en appelsin under hagen).

Tung: Armene strakt bagud ved siden af ørerne, armene holdes bagude under hele øvelsen.

Tag fx 3 sæt (serier) a 8-16 gentagelser med ½-1 minuts pause imellem.
Kombiner med andre maveøvelser, og husk træning for lænden, så der er balance.

Rigtig god træningslyst!

 

 

 

 

11 Gode Grunde Til At Løbe

løbetræning fordi løb er sundt

Af Marina Aagaard, MFT

Løb? Hvorfor? Ja, hvorfor ikke? Savner du én god grund til at løbe, så er her hele 11 at vælge imellem. Vælg en og løb. Med lyst og glæde.
Motivation til måske-løbere med den indre dialog ‘at løbe eller ikke at løbe’.

# 1 Det er lige uden for døren, det kræver ikke transport, og du kan løbe næsten hvor som helst, rundt om huset eller bygningen, i byen, på landet, ved vandet og i skoven.

# 2 Der er altid ?åbent?, du kan løbe når som helst, morgen, middag eller aften, hverdag eller weekend, hele året rundt. 

# 3 Løb er simpelt og alle kan gå i gang med at løbe stort set uden forudsætninger.
På den måde er det en af de mest lettilgængelige former for idræt.

# 4 Løb kræver ingen udstyr og et minimum af beklædning. Du kan løbe i lige præcis det tøj, du har lyst til. Til gengæld bør du have et par gode løbesko, der passer til din fod og din løbestil. Obs.: Du kan også barfodsløbe. Læs om det på www.barefootrunning.com.

# 5 Løb i det fri giver frisk luft og varierede naturoplevelser. Samtidig kan (roligt) løb i grønne omgivelser mindske stress.
På www.loeberute.dk kan du opmåle og gemme dine løberuter.

# 6 Du får en stund for dig selv, i ro og fred, med mindfulness, eller tid til at lytte til fx din yndlingmusik (obs.: musikken bør have et vist tempo, ikke for langsomt, for at understøtte rytmen i dit løb), dit favorit radioprogram eller en lydbog.

# 7 Løb styrker knoglerne, så du kan forhindre knogleskørhed. Hvert lille hop du tager, giver et stød, som får knoglerne til at blive stærkere. Løb er ekstra effektiv knoglemotion.

# 8 Løb forbedrer din stofskiftekondition, energiomsætningen i muskel-cellerne. Selv ved løb med moderat tempo, 20-30 min., 3 gange om ugen, forbedrer du din sundhed og mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme og sukkersyge.

# 9 Løb forbedrer din kredsløbskondition, gør dit hjerte og dine åndedrætsmuskler stærkere, så du bliver mere udholdende i både hverdag, fritid og idræt. Vil du forbedre din kondition anbefales det, at du konditionstræner (løber o.l.) 20-40 min., 4-5 gange om ugen, ved moderat til højt tempo.

# 10 Løb er en enkel, effektiv metode til at fedtforbrænding! Før evt. dagbog over hvor langt du har løbet (eller antal forbrændte kalorier). Det kan motivere.

# 11 Løb, især udendørs, giver mental klarhed og energi, så er du træt og hænger med hovedet, er en løbetur i tilpas tempo ? og med mindfulness ? fin ‘medicin’.

P.s.: Løbeglæde kræver, at programmet passer til dig. Find det rigtige eller skift program. Læs fx 10 Gode Grunde til at Løbe og 10 Top Tip til Løb …
Har du skiftet program og udebliver glæden? Så skift aktivitet; svøm, cykl, gå, dans, sjip o.l. Læs Ti gode grunde til at lade være med at løbe

God fornøjelse med dit motionsvalg!

Manglende Fitness Motivation? Find Fordelene Frem!

Fitnesscenter motionstræning

Af Marina Aagaard, MFT

Så blev jeg lige af en ny blogven mindet om, at nogen (mange?) betragter fitnesscenteret som “et moderne center for kropstortur”!

Det er sandt, at det af og til (for nogen det meste af tiden) kan være svært at finde motivationen til fitness, når man fx lige har lyst til noget/alt andet.

Så er det på tide at minde sig selv om, at man dyrker fitness, fordi
1) kroppen elsker at blive rørt på alle mulige måder, 2) det er en nem og ukompliceret måde at komme i form på, 3) ens fysik, facon og friske humør har virkelig godt af det, 4) man er sammen med andre, der motionerer og kan møde nye mennesker/venner/kærester og 5) når fitness bliver en god vane og man bliver mere rutineret, er fitness spændende og alsidig træning; så bliver fitnesscenteret til en motiverende ‘legeplads for voksne’.

Her er en liste over fordele til dage, hvor du tænker skal-skal-ikke-slæbe-mig-hen-i-fitnesscenteret-og-få-trænet-selvom-jeg-ikke-lige-synes-jeg-har-tid (lyst):

F a n t a s t i s k e   F i t n e s s   F o r d e l e

Forbedret form og fastere figur

  • Du strammer dine muskler op, så de bliver fastere.
  • Du aktiverer musklerne alsidigt, så du får en bedre holdning.
  • Du forbedrer stofskiftet, så du kan holde vægten.
  • Du mindsker både din fedtmængde og din livvidde.
  • Du øger forbrændingen både under og efter træning.
  • Du forbedrer bevægeligheden.
  • Du forbedrer motorik og funktionsevne i hverdag og idræt.
  • Du får mere overskud i hverdagen, så du udstråler større vitalitet.

Forbedret sundhed og øget velvære

  • Du forbedrer din almene sundhed og velvære, wellness.
  • Du bremser det aldersrelaterede muskelfibertab og bevarer din styrke.
  • Du forebygger eller mindsker nakke- og rygproblemer.
  • Du forebygger eller mindsker slidgigt og andre ledsmerter.
  • Du styrker dine knogler og forebygger knogleskørhed.
  • Du kan bremse hjernens aldringsprocesser og forebygge demens.
  • Du kan mindske et forhøjet blodtryk.
  • Du øger insulinfølsomheden og forbedrer blodsukkerbalancen, så du mindsker risikoen for sukkersyge.

Inspiration til fitnesstræningen:
10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning

Løbeprogram for Begyndere: Bedre Gladere Løb!

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens spørgsmål er evig aktuelt:

Vi starter i vores center et løbehold for begyndere: 10 ugers træning med to gange løb om ugen. Målet er 5 km.
Vi starter blidt og hele processen frem til målet vil være skiftevis løb og gang. Deltagerne træner desuden Butterfly Women Cirkeltræning 1-2 gange om ugen ud over løbet. Spørgsmål: Må alle løbe med uanset vægt? Det er et godt spørgsmål. 

Loebeprogram_for_overvaegtige

Det er en fin ide med et løbehold, for det kan motivere til at komme godt i gang med løb. Og 10 uger med 2 gange pr. uge er et fornuftigt og overskueligt set-up. Og det er sundt og effektivt at kombinere konditionstræning med styrketræning.

Til gengæld er et mål som 5 km løb inden for den givne tidsramme sandsynligvis for højt sat for mange nye. Er målet 5 km gang og/eller løb, så er det mere realistisk.

Bemærk, at mange løbeprogrammer går for hurtigt frem i omfang, da de ikke er designet til fx voksne kraftige kvinder, men unge, lette mænd. Og det giver skader.

De fleste kan være med til begynderløbetræning uanset vægt, op til en vis grænse, men når vægten stiger, stiger også risikoen for overbelastning.
Samtidig er vi alle forskellige. Nogle tåler en vis grad af overbelastning og hurtigere fremgang, andre kan klare noget mindre og oplever hurtigere overbelastning.

At lytte til kroppen er en fornuftig forholdsregel. Desværre kommer overbelastnings-skader snigende, så ofte mærker man ikke noget, før det er for sent.
Derfor er en vis grad af forsigtighed nødvendigt især ved begyndertræning.

I praksis kan det være, at løbetræningen skal foregå efter en model, hvor de, der har ekstra vægt på sidebenene går eller powerwalker, mens de slankere eller veltrænede løber frem til et punkt og dernæst går eller løber tilbage til resten af gruppen.
Så laver hele holdet noget sammen og samtidig er træningen individuelt tilpasset.

Her et eksempel på et løbeprogram til normalvægtige begyndere. Det viser hvor forsigtigt det kan være nødvendigt at gå frem. Programmet kan ved behov gøres endnu ‘lettere’.

Løbeprogram for begyndere
Løb de første 3 km på 12 uger. Program for et sundere og gladere løb.
Et løbeprogram til inspiration; det skal ikke følges slavisk.

Rigtig god fornøjelse!

Older posts