Træningselastik Teknik: Undgå Uheld!

Dips for Overkrop: Hooold da op!

Af Marina Aagaard, MFT

Mange motionister og instruktører har spurgt mig om øvelsen ‘dips’, hvor man sætter hænderne på noget bagved eller ved siden af kroppen og sænker sig ned:
Er dips o.k.? Man hænger jo hele kropsvægten i håndleddene, er det ikke hårdt for leddene? Er det sundt, at de bøjer så meget under øvelsen?
Der er for og imod; har du dine skuldre kær, la’r du væ’r … Læs her.

Bar_dips_fitness
Bar dips i ‘gravitron’, hvor man hviler på ben og ‘assisteres’
af maskinen, så man løfter mindre end fuld kropsvægt.

Mange holdstyrketrænere, i stram op eller bodytoning, og fitness styrketrænere laver øvelsen ‘dips’ der træner bagsiden af armene, forsiden af skulderen og brystmusklerne.

‘Dips’ betyder at dyppe ned:

Man ‘hænger’ i armene med støtte på hænderne enten 1) i et stativ med to parallelle barrer (bar dips), 2) mellem to bænke (chair dips) eller 3) på en stepbænk med fødderne på gulvet. Fra strakt stilling bøjes albuerne til cirka 90 graders bøjning ? af og til mere ? og strækkes igen til armene er strakte.

Selv lægmænd aner, at det er belastende ? Dips er en rigtig hård øvelse, som på positiv-siden styrker musklerne, men på negativ-siden belaster led og ledbånd:

Håndleddene er små led og de bøjes meget, især i stole-dips og step-dips, samtidig med at belastningen er høj, og det kan belaste dem.
Bemærk, at det er fint at træne, belaste, håndleddene, for så bliver de stærkere, men start med begrænset vægt og i kort tid, få gentagelser, ad gangen.

Albuerne, afhængigt af deres stilling og grad af bøjning, bliver mere eller mindre belastede. Undgå at de bevæger sig ukontrolleret i uhensigtsmæssige stillinger; at albuerne ‘vrides’.

Det er dog især skuldrenes ledbånd, der bliver meget hårdt belastede i dips-øvelser; overarmen er ført langt tilbage i en yderstilling samtidig med at man hænger med (næsten) hele kroppens vægt eller mere. Det vil sige, at man hiver og slider i skulderens ledbånd, hvilket ikke er optimalt, hvis man vil bevare skulderleddet stærkt og stabilt.

Vil man alligevel træne dips, kan man for at minimere belastningen:

  1. Træne rigtigt; træne med leddene i den rigtige stilling, a) holde skuldrene sænkede, b) lave en lineær bevægelse uden vridning i albuer og håndled, c) strække armene uden at låse albuerne og d) træne med en kontrolleret bevægelse med muskelspænding i hele øvelsen.
  2. Begrænse bevægelsen; undgå at sænke for dybt (fx 45-60 grader isf. 90 grader i skulderen).
  3. Undgå ydre belastning som vægtskiver o.l.
  4. Begrænse dips-træningen og variere med anden armtræning.

Armtræning triceps step dipsStole dips på step bænk. Et begrænset bevægeudslag, fordi bænken er lav. Det giver begrænset belastning på led, men også en meget begrænset træningseffekt. 

Et tips alternativ, som er knapt så hård for skuldre og håndled er armstrækninger.
Sæt hænderne på en væg, en stol eller gulvet og lav armstrækninger på underben eller tæer. Hænderne skal være lige under skuldrene, fingrene skal pege fremad, og albuerne skal pege bagud. Hold kroppen på en lige linje og sænk roligt kroppen ned ved at bøje armene ? ikke for dybt, stop med overarmene i vandret og brystet cirka 10-15 cm over gulvet. Du kan også starte endnu mere forsigtigt ved at bøje armene knapt så meget.

God træningslyst.

4 kommentarer

  • Super god artikel. Jeg er enig i, at dips er en hård øvelse, men ikke hårdere end dødløft, squat og chinups. Med disse basis øvelser skal man altid være forsigtig, men sådan er det jo, når man tager fat på de mest effektive styrketræningsøvelser.

    Løber du benhårdt intervalløb på stejle bakker, så er risikoen jo også større ned hvis du snupper en mild 3 km på en rolig villavej.

    – Tue

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Tusind tak for dit input og kommentar.
      Naturligvis kan ‘hård’ fortolkes på flere måder og også de øvelser du nævner er typisk ‘hårde’ (køres tungt). Forskellen er dog, at i dødløft, squat og chinups er kroppen i en biomekanisk mere hensigtsmæssig stilling, så selvom det er tungt er det knapt så hårdt for ledbåndene; selvom de naturligvis kan overbelastes ved ekstrem belastning. For ja, jo mere intenst og hårdt, desto større er risikoen generelt (noget for noget 😉 …).

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Gode råd. Dips kan være meget effektive, men det er helt sikkert også en af de øvelser, hvor man skal sikre sig, at den bliver udført rigtigt. Nogle øvelser bliver bare ineffektive, hvis man udfører dem forkert, andre kan være ligefrem skadelige. Som du så fint får påpeget, tilhører dips den sidste gruppe, så mit råd er, at få en personlig træner til at hjælpe de første par gange.

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Mange tak for dit indlæg. Hørt, hørt! En dygtig personlig træner kan virkelig gøre en forskel ved at instruere deltaljeret i øvelsen og spotte teknikken.

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træningselastik Teknik: Undgå Uheld!