Sjov ZumbaFitness Søges!

Af Marina Aagaard, MFT

ZumbaFitness er i udgangspunktet alle tiders geniale ide. En chance for at fitnessmotionister får adgang til nem dansetræning med effektiv puls- og koordinationstræning. Hvorfor er status p.t. så oftest stik modsat?

Dance fitness dans i fitnessJeg er ‘vild med dans’, så jeg tager af og til med på en ZumbaFitness time.
For hver ti timer er der dog kun 1-2 gode træningsoplevelser imellem og det er drønærgerligt, når det kunne være så meget bedre.

Igen i går var jeg til time og hvordan gik det? Oplevelsen var frustrerende; selvom der var gode momenter, var det, der skaber god træning, ikke til stede.
Det var min oplevelse og da under 1/4 af holdet smilede undervejs, må andre have oplevet noget tilsvarende:

På plus-siden (heldigvis):

+ fed musik
+ fede øvelser
+ dygtig danser
+ smilende og entusiastisk danser

På minus-siden (uheldigvis):

÷ ulideligt høj musik (meget typisk); de fleste Zumba instruktører har delvist mistet hørelsen og kan ikke høre, hvor højt det er; isf. at motivere bliver musikken (volumen) demotiverende og sundhedsskadelig (høretab og tinnitus er meget belastende).

÷ ingen reel opvarmning, dvs. mangelfuld fysisk og mental forberedelse til den kommende træning.
For et par gange siden var jeg med til en anden Zumba time, hvor opvarmnings-musikken var så hurtig, at en deltager faldt så lang hun var … sikken en start. 

÷ ingen instruktion i dans eller trin, ingen tællinger og ingen retningsangivelser, kun demonstration, dvs. instruktøren viser trinene og så må deltagere tænke selv og hænge på så godt de kan.

÷ instruktøren trænede mest for sig selv (så det ud til) … hun reagerede ikke på, at kun et par stykker i salen som hun selv nåede at mestre kropsrulninger, hoftebevægelser og lignende. Resten lærte det ikke, udførte det ikke og manglede derved det, der sikrer den ifølge reklamerne meget høje forbrænding.

÷ visning af nye trin foregik næste hver gang i den ene side af salen, så kun halvdelen af deltagerne så de nye trin, mens den anden halvdel haltede bagefter.

÷ ingen velkomst til eller kontakt med nye eller tip til danseteknik; det betød at efter en halv time humpede en helt ny deltager ud med ondt i knæene (også demotiverende for andre).

÷ manglende brug af mikrofon ? hvis man ikke bruger den, bør stemmebrug som minimum være tydelig og præcis ? så de fleste hørte ikke den indledende information.

÷ mangelfuld pædagogik og fleksibilitet ? en deltager bad om en alternativ fremgangsmåde, men instruktøren mente, at hun selv havde andre erfaringer med, hvad der fungerer bedst.

Der er meget stor forskel på ZumbaFitness timer, for successen står og falder med, om instruktøren er uddannet instruktør med erfaring og motivationsevne eller om instruktøren kun har haft et ZumbaFitness weekendkursus, og så er det svært.

Hvad der motiverer den enkelte er naturligvis forskelligt. Som minimum må man som deltager dog kunne forvente, at det basale er i orden; en rimelig sund, effektiv og deltagerorienteret træning; det er i alles bedste interesse.
Instruktører, der gerne vil have flere gladere deltagere, kan få tips i bogen Dance Fitness; den er også for ZumbaFitness instruktører.

Har du ? som instruktør eller deltager ? ZumbaFitness oplevelser eller erfaringer, som du har lyst til at dele, er du meget velkommen til at kommentere her.

God danselyst fremover.

Dips for Overkrop: Hooold da op!

Af Marina Aagaard, MFT

Mange motionister og instruktører har spurgt mig om øvelsen ‘dips’, hvor man sætter hænderne på noget bagved eller ved siden af kroppen og sænker sig ned:
Er dips o.k.? Man hænger jo hele kropsvægten i håndleddene, er det ikke hårdt for leddene? Er det sundt, at de bøjer så meget under øvelsen?
Der er for og imod; har du dine skuldre kær, la’r du væ’r … Læs her.

Bar_dips_fitness
Bar dips i ‘gravitron’, hvor man hviler på ben og ‘assisteres’
af maskinen, så man løfter mindre end fuld kropsvægt.

Mange holdstyrketrænere, i stram op eller bodytoning, og fitness styrketrænere laver øvelsen ‘dips’ der træner bagsiden af armene, forsiden af skulderen og brystmusklerne.

‘Dips’ betyder at dyppe ned:

Man ‘hænger’ i armene med støtte på hænderne enten 1) i et stativ med to parallelle barrer (bar dips), 2) mellem to bænke (chair dips) eller 3) på en stepbænk med fødderne på gulvet. Fra strakt stilling bøjes albuerne til cirka 90 graders bøjning ? af og til mere ? og strækkes igen til armene er strakte.

Selv lægmænd aner, at det er belastende ? Dips er en rigtig hård øvelse, som på positiv-siden styrker musklerne, men på negativ-siden belaster led og ledbånd:

Håndleddene er små led og de bøjes meget, især i stole-dips og step-dips, samtidig med at belastningen er høj, og det kan belaste dem.
Bemærk, at det er fint at træne, belaste, håndleddene, for så bliver de stærkere, men start med begrænset vægt og i kort tid, få gentagelser, ad gangen.

Albuerne, afhængigt af deres stilling og grad af bøjning, bliver mere eller mindre belastede. Undgå at de bevæger sig ukontrolleret i uhensigtsmæssige stillinger; at albuerne ‘vrides’.

Det er dog især skuldrenes ledbånd, der bliver meget hårdt belastede i dips-øvelser; overarmen er ført langt tilbage i en yderstilling samtidig med at man hænger med (næsten) hele kroppens vægt eller mere. Det vil sige, at man hiver og slider i skulderens ledbånd, hvilket ikke er optimalt, hvis man vil bevare skulderleddet stærkt og stabilt.

Vil man alligevel træne dips, kan man for at minimere belastningen:

  1. Træne rigtigt; træne med leddene i den rigtige stilling, a) holde skuldrene sænkede, b) lave en lineær bevægelse uden vridning i albuer og håndled, c) strække armene uden at låse albuerne og d) træne med en kontrolleret bevægelse med muskelspænding i hele øvelsen.
  2. Begrænse bevægelsen; undgå at sænke for dybt (fx 45-60 grader isf. 90 grader i skulderen).
  3. Undgå ydre belastning som vægtskiver o.l.
  4. Begrænse dips-træningen og variere med anden armtræning.

Armtræning triceps step dipsStole dips på step bænk. Et begrænset bevægeudslag, fordi bænken er lav. Det giver begrænset belastning på led, men også en meget begrænset træningseffekt. 

Et tips alternativ, som er knapt så hård for skuldre og håndled er armstrækninger.
Sæt hænderne på en væg, en stol eller gulvet og lav armstrækninger på underben eller tæer. Hænderne skal være lige under skuldrene, fingrene skal pege fremad, og albuerne skal pege bagud. Hold kroppen på en lige linje og sænk roligt kroppen ned ved at bøje armene ? ikke for dybt, stop med overarmene i vandret og brystet cirka 10-15 cm over gulvet. Du kan også starte endnu mere forsigtigt ved at bøje armene knapt så meget.

God træningslyst.

Træningselastik Teknik: Undgå Uheld!

Af Marina Aagaard, MFT

Elastiktræning er effektiv fitnesstræning. Og som i anden fitness sker der næsten ingen uheld under elastiktræning, for elastikker er nemme at styre og vejer ikke ret meget.
Men uheld forekommer; elastikker kan blive møre og springe under træningen: Er man uheldig, kan man blive ramt i ansigtet eller få et slag hen over arme eller ben!
Én motionist fik sine briller knust af et tubehåndtag, en anden fik så hårdt et slag, at hun blev dårlig … det er dog heldigvis sjældne uheld, som kan undgås.

Stram Op TræningstubeArm med blåt mærke efter slag af en træningstube med hårdt håndtag.
Tip: Vælg tubes med bløde håndtag i stedet for hårde plasthåndtag.

Undgå uheld med træningselastikker (især med hårde håndtag). Udvis omhu og omtanke og følg disse tip:

  • Vælg en elastik med en passende belastning til øvelse og form.
  • Tjek elastik for revner, slitage, mørning (udsæt ikke elastik for sollys og vand).
  • Tjek altid samlinger mellem elastik og håndtag eller stropper.
  • Tjek altid at bindinger og stropper er solidt sikrede, før start på øvelser.
  • Bind ikke et sprunget, måske mørt, elastik sammen, smid det ud.
  • Fjern ringe, ure og smykker før brug.
  • Bor ikke fingre og negle ind i elastikken.
  • Stræk ikke en kold elastik maksimalt ud, ‘varm den op’ med nogle øvelser med mindre udslag.
  • Stræk ikke elastikker og tubes ud over 2-3 gange hvilelængden.
  • Stræk ikke træningsbånd ud over 3-5 gange hvilelængden.
  • Hav altid kontrol over elastik, også under forlængelsen (excentrisk); hold igen.
  • Beskyt øjnene. Efter tjek af binding og teknik: Kig væk fra, ikke på, elastik.

God fornøjelse med din elastiktræning.

Vil du vide mere om elastiktræning? Fagbogen WORKOUT – bodytoning og styrketræning med kropsvægt og redskaber fortæller meget mere om stram op og anden holdstyrketræning med elastikker og vægte; hvordan man planlægger træningen, vælger øvelserne og træner korrekt, sikkert og effektivt.
Gennemillustreret og med øvelsestabeller. 246 sider. DKK 278,00.
Den fås/kan bestilles hos gode (net)boghandlerne.

Workout Stram op fitnessbøger