Løb og Styrke Samme Dag? Det er En Anden Sag.

Løb og hoftesmerter? Undgå det sådan.

Løb og hofteproblemer Undgå Overtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Som ‘fitnessspecialist’ for et sundhedsmagasin fik jeg et aktuelt spørgsmål om løb og hofteproblemer. Mit svar giver generelle tips til at undgå overbelastning:
Jeg er netop begyndt at løbe – begynderprogram, der veksler mellem gang og løb. Meget forsigtig start. Alligevel har jeg fået ondt i hofterne.
Er det normalt?
Jeg er 48 år og går i forvejen til styrketræning og konditionstræner også.

Nej, det er ikke normalt, at det gør ondt i hofterne ? løb skal være smertefrit ? find ud af hvad der er årsagen og reducer eventuelt træningsmængden.

Selvom du dyrker motion i forvejen og er træningsvant kan det være en form for overbelastning, som kommer af for megen træning. Trods det, at du umiddelbart føler, at du er startet forsigtigt med et gå-løbe program, kan man ikke altid mærke, at man træner for meget og måske er på vej til at få mikrotraumer (bittesmå skader), der kan ‘bide sig fast’ og blive til irriterende overbelastningsskader..
Derfor skal du overveje, 1) hvor lang tid du totalt løber per gang og 2) hvor lang tid du samlet set træner per gang ? af og til skal man starte med så lidt som 5-10 minutter ? og 3) hvor mange gange ekstra om ugen, du lægger oven i din anden træning.

Det overrasker mange ? og mange løbeprogrammer for begyndere tager ikke i tilstrækkelig grad højde for det ? at for mindske risikoen for overbelastning, gælder det at:

Den samlede mængde træning, træningsvolumen,
bør maksimalt øges 2,5 ? 10 % per uge.

Især ved løb der er vægtbærende og har relativt ensidige bevægelser, kan det være en fordel at holde sig til 2,5 % øgning per uge for at være sikker på at undgå overbelastning.

Ved kort tids træning, 5-10 minutter, kan du eventuelt tilføje dit gå-løbe-program 2-3 gange om ugen i opstartsfasen. Går det godt, kan du øge tiden ganske gradvist, over 10-15 minutter op til 30 minutter. Herefter kan du gradvist gå over til at løbe mere og mere.
Lyt godt til kroppens signaler og hold lidt igen, ind til du ser om kroppen, hofterne, vænner sig til træningen uden at gøre knuder. Det tager lang tid, mange måneder, for sener og led at vænne sig til den øgede belastning.

Da du allerede er i træning og alligevel oplever problemer i bevægeapparatet, kan det være en ide at få en bevægelsesanalyse eller løbestilsanalyse hos en fysioterapeut, som kan se om der er bevægelser, der kan udføres bedre og mere hensigtsmæssigt, så du ikke overbelaster dig selv over tid ? det kan være en god investering i en bedre og sundere løbeform uden gener.

   

2 kommentarer

  • Anders Knudsen

    Mange tak for et godt blogindlæg! Jeg har selv bøvlet meget med hoftesmerter og troede bare det kunne trænes væk. Men det gik altså ikke væk. Derfor fik jeg en henvisning til Mølholm i Vejle, hvor jeg talte med en læge ved navn Kjeld Søballe. (http://soballe.com/).

    Her fandt jeg ud af at jeg lider af det der hedder Hoftedysplasi!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Hej Anders,
      Mange tak for dit indlæg. Det er ubehageligt at have en diagnose, men godt at vide det, så man ikke bliver ved med at gøre noget forkert (‘træne smerter væk’) og i stedet kan få gjort noget ved det. Jeg håber, at du er/bliver smertefri og finder en passende motionsform.
      Mange hilsner
      Marina

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Løb og Styrke Samme Dag? Det er En Anden Sag.