Sjipning: Super Guide til Sjippe Succes

Af Marina Aagaard, MFT

Har du sjippet fornylig? Hvis ikke, så er det på tide at gøre det (igen) snart.
Du bliver overrasket! Det er hurtig motion, nemt og sjovt for alle.
Sjippetræning er alle tiders form for konditionstræning og for alle, der træner, fra nybegyndere til trænede atleter.
Det eneste, du behøver, er dig selv og et sjippetov, der er uhyre billigt i forhold til meget andet fitness udstyr:

Rope jumping
Sjippetræning, eller ‘Jump Rope Fitness’, forbedrer:

  • Fedtforbrænding (fedttab og vægt vedligehold)
  • Kondition
  • Udholdenhed
  • Koordination 
  • Agility (behændighed)
  • Bevægelighed

Det er enkelt! Selvom det kan se udfordrende og vanskeligt ud, så er det let at lære basis sjipning og resultaterne kommer hurtigt.

Det er sjovt! Sjipning er meget mere end bare at jogge og hoppe over tovet, der er masser af variationer! Og du kan sjippe sammen med familie og venner.

Det er hurtigt! 10-15 min. sjipning forbrænder lige så mange kalorier som 30 min. almindelig jogging!

Det er billigt! Sjippetove koster næsten ingen ting sammenlignet med andet udstyr.

Det kræver ikke plads! Sjip inde, ude, hjemme, i centeret; der kræver kun få kvm.

Det er ‘let’! Sjippetove kan tages med alle steder (også på rejse).

Det er effektivt! Forbedrer udholdenhed, koordination, agility og kropskomposition.

Hvis du behøver hjælp til at komme i gang, eller komme videre, så kig ind på min YouTube kanal MarinaAagaard og søg på sjipning eller rope jumping, der er flere videoer.

Eller tjek bogen med programmer og masser af tips til sjipning:

Sjipning – sjip dig i form (E-bog).

10 Super Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Fitness Styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness, styrketræning, er alle tiders bedste træning for alle uanset alder og køn. Desværre får alt for få, der dyrker fitness, nok ud af deres styrketræning. Og der skal så lidt til for at det bliver så meget bedre.

Effektiv fitness

1) forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile, 2) forebygger skader og 3) forbedrer præstationen i hverdag og idræt.

Ineffektiv fitness

1) giver minimale til moderate effekter, 2) kan overbelaste kroppen og 3) tager alt for meget af din dyrebare tid.

Få mere ud af fitness:

Undgå tidsspild, følg disse suveræne tips til optimal fitness med minimal indsats.

Få meget mere ud af din fitness træningDyrk styrketræning 2-3 gange pr. uge med helkropstræning, 20-45 min. pr. gang.
Eller 4-6 gange pr. uge med et split-program; dele af kroppen trænes forskellige dage,
fx mandag/torsdag: bryst/triceps/skulder og tirsdag/fredag: ryg/biceps/ben. Og:

1. Træn intensivt og målrettet: ‘Less is more’: Det er bedre at træne i 20 min. med sved på panden end 60 min. med lav energi. Gå til den i din træning.

Intensivt betyder spar tid og få større træningseffekt:
Varm op: Start med 5 min. opvarmning, og forøg din præstation med 10 %.
Vælg effektive øvelser
: Spild ikke tiden med øvelser, der er ineffektive eller giver for lavt udbytte ift. tidsforbruget. Drop fx inder- og yderlårsmaskiner og maskin-armtræning.

Løft tungere: Løft ’så tungt som du kan’, dvs. du er træt ved det sidste løft. 1-3 sæt a 10 gentagelser er et godt antal i starten, til gengæld må du ikke med lethed have kunnet løfte 5-10 gange mere, så giver træningen for lidt! Det gælder også for kvinder.

2. Minimer pausetiden: Hold ikke total pause eller alt for lange pauser:
Optimer træningen markant ved at 1) time dine pauser; i almen fitness kan pauser være 1-1½ minut, i tung styrketræning cirka 3-5 minutter, og 2) holde en aktiv pause, gå lidt rundt i stedet for at falde i staver ? eller træn en anden muskelgruppe i pausen, fx skiftevis brystpres og horisontal roning (supersæt).

3. Kvalitet frem for kvantitet. Løft ikke flere gange eller tungere end du kan
med god kvalitet. Hellere færre (eventuelt lettere) gode gentagelser end mange dårlige. Musklerne kan alligevel ikke læse kiloantallet på vægten, kun mærke den reelle modstand! Sjusket træning automatiserer sjuskede bevægelser i kroppen, overbelaster og er meget vanskelige at ‘omlære’. Træn derfor med en præcis og flot kropsholdning og teknik, hvor du har fuld kontrol. Det giver bedre resultater hurtigere!

4. Træn teknisk korrekt (i forhold til dit formål og ønsker): Få centimeters afvigelse betyder at styrkeøvelser får en anden effekt. Vær klar over, hvad du træner, sørg for at kroppen er i den rigtige stilling og mærk efter, om øvelsen føles i de rigtige muskler. For mange står og rykker kabler og vægte i en forkert retning og får for lidt ud af det ?
Lad altid en instruktør eller træner hjælpe, hvis du er i tvivl.

Bemærk, at korrekt træning fremmes af funktionel bevægelighed, køl derfor ned efter træningen med relevante stræk der holder kroppen bevægelig, så du får bedre motorik. 

5. Træn tungt og hurtigt, Hurtighed giver behændighed. Start som begynder med et moderat tempo; 2-4 sek. om at løfte vægten, 2-4 sek. om at sænke den.
Over tid: Løft hurtigere, sænk med kontrol, fx 1 sek. om løftet, 3 sek. om at sænke.
Øvede: Løft i udvalgte øvelser så hurtigt som muligt, eksplosivt, sænk med kontrol.

6. Væk musklerne til live! Muskulaturen vænner sig til træning, så få dem til at reagere igen med uvant træning: Skift mellem afvekslende øvelser, programmer og metoder.

Træn med: Konstant belastning (frie vægte) og variabel belastning (elastikker og kabler), med pres og træk (fx vægte og maskiner) og sving (kettlebells), med traditionelt (vægte) og utraditionelt udstyr (køller, tov, slynger, dæk, mm).
Træn musklerne i flere vinkler: Fx benbøjninger (squat) med smal, moderat og bred benstilling og armstrækninger med smal, moderat og bred armstilling.

7. Skift program jævnligt, gerne hver 3.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Skift fx mellem moderat og tung træning: 6 uger med 3-4 sæt x 8-12 gentagelser (hypertrofi), og 3 uger med 5 x sæt 5-8 gentagelser (styrke ? kræver forudgående grundtræning).
Undtagelsen er, hvis du fx stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

8. Test dig selv hver måned, Fitness Testning er nemt og sjovt. Det gør det nemmere at lægge et rigtigt og målrettet program og det er meget mere motiverende at have noget at træne til. Lav eksempelvis en bænkprestest: Hvor tungt kan du løfte i dag (fx 5 gange)? Noter resultat. Test dig selv igen efter en træningsperiode på 4-6 uger. Se fremgangen.

9. Sæt mål, skriv det i din kalender eller træningsdagbog. Del målet op i delmål for hver træningsperiode, fx et delmål pr. 1-2 måneder. Målsætningen skal være SMART, Specifik og Målbar, Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt ? vær konkret, fx øgning fra 30 til 40 kg på 1 måned.

10. Træn med en makker. Det øger vedholdenheden og intensiteten. En makker kan hjælpe, heppe og ’spotte’: holde øje med, om du løfter rigtigt og hjælpe dig, når du vil øge vægten (har du ingen makker, så brug evt. en træningsbog eller -app til at motivere dig).

Ud over selve træningen er en sund kost og livsstil essentielt for optimalt udbytte af fitnesstræningen og det behøver ikke at være vanskeligt.

  • Lav gradvise forbedringer efter ‘Små Skridt’ metoden.
  • Drik ca. 2 l vand om dagen.
  • Spis med måde og sundt; groft, grønt og sundt fedt.
  • Sov godt; 7-8 timer hver nat.
  • Sauna, massage og bodymind træning fremmer også restitution og præstation, så du hurtigere når dine mål.

Obs.: Husk behageligt sved-transporterende træningstøj og sko til styrketræning (undgå løbesko med tyk sål, der deformerer; det duer ikke til tung træning).

Vil Du have Meget Mere Ud Af Din Fitness styrketræning, hurtigere og lettere?

Anbefalet læsning for motionister: FITNESS ? I bedre form på kortere tid
Anbefalet læsning for trænere og elitemotionister: FITNESS OG STYRKETRÆNING

Fitness_E               Fitness_og_styrketraening 

10 Top Tips: Få Meget Mere Ud Af Din Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Spild ikke din tid! Tjek disse 10 ekspertråd, baseret på motivationsteori og avanceret træningslære, og få meget, meget mere ud af din træning uanset om du er begynder eller øvet.

Få Mest Muligt Ud af Din MotionFå Mest Muligt ud af Træningen      Få Mere Ud af Din Træning og motivation

1. Find din indre motivation, find det der er sjovt og giver mening ved træning: 1) Det føles dejligt at få sved på panden og mærke musklerne arbejde, 2) du lærer kroppen bedre at kende, 3) du får øget overskud, præsterer bedre og kan ting, du ikke har kunnet før.
Alternativt som ydre motivation: Hæng et foto af et træningsforbillede, der motiverer dig, op på opslagstavlen, eller giv dig selv en belønning for at nå et træningsmål.

2. Dyrk din favorit træning: Prøv dig frem; dans, kampsport, fitness, holdtræning, individuel træning, boldspil, ketcherspil, vandtræning ? på hold eller individuelt. Det, der motiverer dig mest, har du størst chance for at komme af sted til og holde ved.

3. Dyrk crosstraining, bland flere træningsaktiviteter på kryds og tværs; bland kondition, styrke, koordination og balance, smidighed, inde og ude, til lands og til vands, med og uden redskaber, med og uden musik: Kroppen og psyken er vild med variation. Det forbedrer motorikken og giver all-round fitness.

4. Dyrk styrketræning, fx 3 gange pr. uge, 20-30 min. pr. gang: Det forbedrer stofskiftet og øger forbrændingen både under træning og i hvile. Det forebygger skader og forbedrer præstationsevnen i hverdagen og al anden idræt. Og er let at gå til!

5. Overrask kroppen. Kroppen reagerer særlig godt på uvant træning, så find glemte øvelser og aktiviteter frem igen, fx hulahopringstræning eller fodbold. Eller varier avancerede styrketræningsøvelser med simplere, hårdere aktiviteter i perioder.

6. Skift træningsprogram jævnligt, gerne hver 4.-6. uge, for at bevare motivationen og stimulere musklerne til at reagere med forbedrede resultater.
Undtagelsen er, hvis du stadig mærker fremgang og er glad for programmet.

7. Skriv din træning ind i kalenderen eller en træningsdagbog. Sæt tiden af til det, kom ind i en god rytme. Det giver gode træningsvaner og giver overblik over dit træningsmønster; om du får trænet for lidt eller (sjældnere) for meget.

8. Sæt et mål, et drømmemål er fint, men det skal deles op i realistiske mindre delmål: ‘Små Skridt’ metoden er genial og overskuelig. Sørg for at målet er SMART, Specifikt og Målbart ? konkret fx fra 0-1 km på 5 uger ? Accepteret, Realistisk og Tidsbestemt. Og især: Mål, test dig selv, så du ser, at du rent faktisk har fremgang (inspirationsbogen Sundhedstjek og Formtest har masser af ideer til motiverende selv-testning).

9. Træn med andre. Træning med en makker eller flere andre, fx holdtræning, har vist sig at øge træningsvedholdenheden og en makker kan hjælpe og motivere til en øget (fx tungere vægt eller hurtigere løb) eller mere stabil indsats.
Foretrækker du at træne alene, så lad dit pulsur, din træningsdagbog, din trænings-app eller din træningsmusik være ‘din makker’.

10. Sørg for at din kost og livsstil understøtter træningen. Drik ca. 2 liter vand pr. dag fordelt over dagen. Spis i moderate mængder og spis sundt, groft, grønt og sundt fedt.
Få 7-8 timers god søvn hver nat. Så når du hurtigere dine træningsmål.
Sørg også for, at du har træningstøj og -sko, der sidder godt, er let og behageligt at bevæge sig i og transporterer sveden væk (og læg det frem, så det er klart til brug).
Det gør en forskel og forbedrer træningsoplevelsen mærkbart.

Løb og hoftesmerter? Undgå det sådan.

Løb og hofteproblemer Undgå Overtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Som ‘fitnessspecialist’ for et sundhedsmagasin fik jeg et aktuelt spørgsmål om løb og hofteproblemer. Mit svar giver generelle tips til at undgå overbelastning:
Jeg er netop begyndt at løbe – begynderprogram, der veksler mellem gang og løb. Meget forsigtig start. Alligevel har jeg fået ondt i hofterne.
Er det normalt?
Jeg er 48 år og går i forvejen til styrketræning og konditionstræner også.

Nej, det er ikke normalt, at det gør ondt i hofterne ? løb skal være smertefrit ? find ud af hvad der er årsagen og reducer eventuelt træningsmængden.

Selvom du dyrker motion i forvejen og er træningsvant kan det være en form for overbelastning, som kommer af for megen træning. Trods det, at du umiddelbart føler, at du er startet forsigtigt med et gå-løbe program, kan man ikke altid mærke, at man træner for meget og måske er på vej til at få mikrotraumer (bittesmå skader), der kan ‘bide sig fast’ og blive til irriterende overbelastningsskader..
Derfor skal du overveje, 1) hvor lang tid du totalt løber per gang og 2) hvor lang tid du samlet set træner per gang ? af og til skal man starte med så lidt som 5-10 minutter ? og 3) hvor mange gange ekstra om ugen, du lægger oven i din anden træning.

Det overrasker mange ? og mange løbeprogrammer for begyndere tager ikke i tilstrækkelig grad højde for det ? at for mindske risikoen for overbelastning, gælder det at:

Den samlede mængde træning, træningsvolumen,
bør maksimalt øges 2,5 ? 10 % per uge.

Især ved løb der er vægtbærende og har relativt ensidige bevægelser, kan det være en fordel at holde sig til 2,5 % øgning per uge for at være sikker på at undgå overbelastning.

Ved kort tids træning, 5-10 minutter, kan du eventuelt tilføje dit gå-løbe-program 2-3 gange om ugen i opstartsfasen. Går det godt, kan du øge tiden ganske gradvist, over 10-15 minutter op til 30 minutter. Herefter kan du gradvist gå over til at løbe mere og mere.
Lyt godt til kroppens signaler og hold lidt igen, ind til du ser om kroppen, hofterne, vænner sig til træningen uden at gøre knuder. Det tager lang tid, mange måneder, for sener og led at vænne sig til den øgede belastning.

Da du allerede er i træning og alligevel oplever problemer i bevægeapparatet, kan det være en ide at få en bevægelsesanalyse eller løbestilsanalyse hos en fysioterapeut, som kan se om der er bevægelser, der kan udføres bedre og mere hensigtsmæssigt, så du ikke overbelaster dig selv over tid ? det kan være en god investering i en bedre og sundere løbeform uden gener.

Løb og Styrke Samme Dag? Det er En Anden Sag.

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning og løb er populære aktiviteter og også kombinationen af de to. Derfor hører jeg tit spørgsmålet: Giver det mere forbrænding og bedre kondition, hvis jeg styrketræner og løber samme dag i stedet for at gøre det over to dage? Et kort svar er Nej. 

Kombineret træning kan spare tid, men nej, det giver ikke nødvendigvis bedre resultater eller øget forbrænding, hvis man styrketræner og løber samme dag, og frekvens (antal gange per uge), intensitet og varighed er den samme som ellers og de to aktiviteter udføres i forlængelse af hinanden.Løb og styrketræning samme dag

Kroppen reagerer specifikt på den type træning, man påvirker den med og hvis man blander flere aktiviteter sammen ? hvis man eksempelvis træner løb og styrketræning lige efter hinanden ? er det ikke sikkert, at effekten bliver optimal.

Under træning tømmes energidepoterne og musklerne udtrættes, så de skal restituere, hvile, og bygges op igen: Dvs. at anden gang man træner i løbet af dagen, også selvom det er senere på dagen, kan man ikke lægge 100 % energi i træningen.

Har man tiden til det, vil det give mere at styrketræne og løbe på skiftende dage med så høj intensitet, som formen tillader, så får man 1) en specifik og høj træningseffekt, 2) højere efterforbrænding efter hvert træningspas og 3) længere tids restitution.

Der kan dog godt være en rimelig god træningseffekt ved en halv times løb efterfulgt af en halv times styrketræning, eller løb om formiddagen og styrketræning om eftermiddagen, hvis det er det man foretrækker eller man kun har et begrænset antal træningsdage til rådighed og derfor skal træne begge dele samme dag.

Den omvendte rækkefølge, styrketræning først, er også en mulighed, men man bør undgå (tung) bentræning umiddelbart før løb, for at forhindre at muskeltrætheden og risikoen for skader øges.

For de meget træningsivrige, supermotionister, der gerne vil både styrketræne og løbe dagligt, kan det naturligvis sagtens lade sig gøre, selvom det er lidt af et puslespil, hvor træningsintensitet, tid og omfang skal tilpasses, så man ikke overtræner eller får skader.

Older posts