Af Marina Aagaard, MFT

Jeg får af og til spørgsmålet: Hvor hurtigt kommer man ud af form?
Det korte svar er: Hurtigt! 
Et længere svar, der uddyber “hvor hurtigt?”, afhænger af hvem og hvad … og værd at vide: Ikke alt er tabt!
Læs svaret og få fem tip til at vedligeholde formen. 

Fitness vedligehold af træning

Hvor hurtigt man kommer ud af form, såkaldt detraining, er individuelt og afhænger især af ens træningstilstand, hvor længe, hvor regelmæssigt, hvad og hvordan man har trænet i forvejen.

Hvor hurtigt man kommer ud af form afhænger også af, om man træner lidt eller stopper fuldstændigt. I det sidste tilfælde er de fleste træningseffekter hos motionister tabt allerede inden for otte uger:
Begyndere og let trænede med under et halvt års regelmæssig træning mister formen hurtigere end trænede; efter 8-10 uger er stort set hele formen tabt.

Trænende med flere års træningsbaggrund, mister en del af formen allerede i løbet af en uge, mens det tager 10-15 uger før halvdelen af konditionen er tabt.

Det positive er, at selvom en del tabes hurtigt, er ikke alt tabt lige med det samme ? op til en uges pause kan endda virke positivt, som ekstra hvile, men efter 1-3 uger, bliver det modvirket af tab af konditionen, grundformen.

Tab af kondition går ret hurtigt, mens tab af muskelstyrke går lidt langsommere; efter tre måneders pause er muskelmassen, som hænger sammen med styrken, tilbage ved udgangspunktet.

Når formen er tabt, tager det tid at bygge den op igen. Det går hurtigere, hvis man har trænet i mange år, men kan stadig kræve en ny formopbygning over flere måneder.

Heldigvis er der muligt at undgå formtab: I perioder, hvor man har meget travlt, eller er lidt doven, har det vist sig, at man kan opretholde formen med bare 1 gang træning om ugen, dog ved en vis intensitet, mindst 70 % af hvad man maksimalt kan yde.

Et godt generelt råd: Hold formen ved lige – undgå detraining.

I perioder hvor du har særligt travlt eller er ude at rejse:

  • Træn kort og intensivt, 10-20 (30) minutter med høj intensitet.
  • Træn intervaltræning, høj-intensivt arbejde efterfulgt af pauser,
    der findes et utal af modeller, fx 8 x 30:60 sek. (høj intensitet/pause)
  • Træn med få, effektive øvelser, der træner flere muskler, totaløvelser, fx TGU, i stedet for flere øvelser for enkelte muskler, isolationsøvelser.
  • Træn cirkeltræning. Træn non-stop; gå fra øvelse til øvelse uden pauser.
  • Træn splittræning; har du kun 10-15 minutter per dag, så ‘del kroppen op’ og træn den igennem hele ugen i små doser; ben, ryg, bryst, mave, lænd.

Bemærk, at træningen skal foregå på det rette niveau; intensiteten skal være tilpasset aktuel sundhed og træningstilstand. Og: Varm op og køl ned.

Er du skadet, så skal træningen tilpasses det og det er vigtigt, at du får grønt lys af læge eller fysioterapeut, hvis du har en særlig sygdom eller skade.

Fitness træning rundt om skadeGenerelt gælder det: Træn ‘udenom’ skaden, træn andre muskelgrupper og træn selve området med de øvelser (genoptræning), der er mulige.

Intensiv træning kan stadig være en mulighed, dog ikke i det skadede område.
Træn alt, hvad der er muligt, så du holder holder formen og fremmer helingen.

Ud over de kropslige, fysiologiske, faktorer er også psyken afgørende:
Lige så snart, at du har trænet i en periode, har du træningserfaringer, som gør det nemmere at komme i gang igen efter en pause.
God træningslyst.