Stram Op: Afskaf Mormorarme!

Af Marina Aagaard, MFT

Så blev jeg atter stillet spørgsmålet: “Kan jeg slippe af med mormorarmene?” Det korte svar: “til dels, for det andet alternativ ønsker du vel reelt ikke?!” Et mere uddybende svar og den allerbedste øvelse kommer her.

Det spørgsmål, som jeg nok er blevet stillet allerflest gange ? det er i alle tilfælde i top 3 ? som brevkasseekspert og træner gennem 25 år, er blevet stillet af kvinder, også kvinder langt fra mormor-status: “Hvordan slipper jeg af med ‘mormorarmene?”

Skal mormødre afskaffes? Nej! Skal arme afskaffes? Nej!
Skal udtrykket ‘mormorarme’ afskaffes? Ja!

Der er masser af superfitte mormødre med veltrænede arme og masser af ufitte ‘unge mødre’ med utrænede arme, så jeg er ikke vild med ord-koblingen, der er standard i stort set alle dameblade og motionsblade.
Jeg er endnu mindre vild med kropsfiksering og kropsstempling. Er armene til stede, brugbare, sunde og glade, er det ‘gode arme’!

Som træner vil jeg alligevel gerne bistå med opklaring, fordi for mange (net) artikler og filmklip er fyldt med uvirksomme spild-af-tid ‘kvindeøvelser’, så trænersvaret kommer her:

Mormorarm-make-over metoder
De såkaldte mormor-arme’ kommer snigende over længere tid og er ikke lige sådan at komme af med igen, men noget kan man gøre; da ‘mormor-arme’ er en kombination af fedt, slappe muskler og løs hud, så der skal sættes ind på tre fronter:

Kropspleje: Tørbørstning før badet kan sætte gang i blodomløbet og få huden til at syne friskere. Sauna og massage stimulerer også huden og blodgennemstrømningen.

Kost: Kosten er en vigtig faktor for et sundt udseende; spis groft, grønt og gode olier, det kan hjælpe med at modvirke fedtlagring og fremmer fordøjelse, fedttab og forbrænding.

Motion: Motion, både konditions- og styrketræning, er et supereffektivt skønhedsmiddel for armene og resten af kroppen. Motion sætter gang i blodgennemstrømningen og fedtforbrændingen og strammer musklerne op, så krop ? og arme ? virker fastere.

For at slanke armene, og forbedre formen (konditionen) generelt, anbefales oftest kredsløbstræning 3-5 gange om ugen, 30 minutter ved moderat til høj intensitet (anstrengelse), men for markant fedttab skal der tit mere til.

For et hurtigt synligt fedttab skal intensiteten op; der skal trænes intensivt, sved på panden i de 30 minutter, alternativt kan varigheden sættes op til en time, stadig med en vis høj intensitet. Hvad der er bedst afgøres af form, præference og behov.

For at stramme armene op er der behov for styrketræning (og nej, kvinder får ikke kæmpestore muskler af styrketræning). Under fedtet sidder musklerne og når de bliver strammet op, får armene en pænere facon.

En af de bedste og hurtigste metoder til at stramme armene effektivt op er armbøjninger eller rettere armstrækninger, fordi det er strækningen af armene, der udgør det ‘hårdeste’ arbejde. Man kan også træne med vægte i et fitnesscenter, men armstrækninger er mindst lige så godt; vægten (kroppen) er tung nok!

Armstrækninger

Udgangsstilling:

Vælg eventuelt, hvis nødvendigt, i starten den nemme model:
Stil dig cirka en halv meter fra en væg og sæt hænderne på væggen i brysthøjde og i skulderbreddes afstand.

Bevægelsen:

1. Bøj så armene, så de lukker lige sammen, så albuerne peger lige bagud ? ikke ud til siden. Målet er at bøje armene til en cirka 90 graders vinkel, evt. lidt mere.
2. Stræk armene igen, så du skubber dig tilbage til start.
3. Gentag øvelsen 8-12 gange. Hvis du har lyst til mere, kan du udføre øvelsen en eller to gange mere med en kort pause imellem: 1-3 sæt (serier) a 8-12 gentagelser.

Armstraekning_push_up_incline_Marina_Aagaard
Armstrækninger med kroppen vinklet opad; nemmere.

(Udendørs fitness på Cap Formentor, Mallorca).

Næste niveau: Går det let, kan du sætte hænderne på kanten af et (solidt) bord eller en sofa, så kroppen er tættere på jorden.

Øvet niveau: Til sidst kan du lave øvelsen med hænderne på jorden, gulvet, eventuelt kan du i starten hvile på underbenene og så senere udføre øvelsen i strakt krop, på tæerne.

Top tip til hurtigere resultater:

Lad være med at tage armstrækninger på knæene; den model, der typisk anbefales for kvinder. Tag armstrækninger i strakt krop, så får du ekstra mavetræning. Tænker du, at det er da for hårdt? Så er svaret nej.

Hvem har sagt, at du skal helt ned og helt op hver gang? Du kan ‘snyde’ og stadig få masser af træning; bøj og stræk armene et par grader, det er helt fint i starten. Over tid gør du bevægelsen større.
Prøv denne og to andre sjove armstrækningsvariationer; se hvordan i klippet her.
Rigtig god fornøjelse!

Sundhed? Skønhed? Sauna!

Af Marina Aagaard, MFT

Spabade og saunabrug stimulerer sanser og gavner velvære og humør. Desuden tyder visse undersøgelser på at sauna kan have en gavnlig effekt på psyken og fysikken og dermed indirekte på sundheden. Der er endnu begrænset evidens for direkte sundhedsfremmende effekter.

sauna

Da jeg er halvt finsk (og halvt dansk), er det kun naturligt, at jeg er en fan af Finsk Sauna. Selvom jeg ikke er opfostret med saunabade og først kom sent i gang, er jeg blevet tiltagende glad for finsk sauna.

Finsk sauna er skiftende varme og kolde bade, der er en optimal kombination af en wellnessoplevelse og en restitutionsaktivitet (hurtigere genopbygning efter motion og forbedret præstation) og et eminent middel mod almindelig muskelømhed og stress.

Så uanset om man er nordbo i et køligt klima eller holder til under varmere himmelstrøg, kan det anbefales at forkæle, forynge og ‘forbedre’ kroppen og huden med saunabade.

sauna hus

Sauna fakta

Saunaen:
En sauna er et lille rum eller hus, der indvendigt er beklædt helt med træ på gulve, vægge og lofter, træbænke (ofte i tre højder) og en el-opvarmet stenovn (nogle saunaer opvarmes med træfyring). Der er et kar med vand og en øse,  så man kan smide vand på de skoldhede sten og øge luftfugtigheden.

Der bør også være et termometer, et hygrometer (luftfugtighedsmåler) og et timeglas.

Der findes også infrarøde saunaer med strålingsvarme, som varmer muskler og led op indefra i stedet for udefra. Infrarøde saunaer er ikke så varme, 49-60 grader C, og man kan opholde sig i dem i længere tid. De har mange af saunaens fordele og varmer endda dybere, alligevel giver en traditionel sauna en mere autentisk oplevelse med en stærkere varme og mulighed for ændring af luftfugtigheden.

Der findes moderne saunaer med lys og lyd effekter eller aromaterapi. Det giver mulighed for variation. Personligt foretrækker jeg for det meste en traditionel sauna; dæmpet normal belysning, en duft af træ og fuldstændig afslappende stilhed.

Saunaer findes ikke kun i ekskslusive spa’er, men også i fx svømmehaller, vandlande og resorts, feriecentre. Prøv en sauna i nærheden og få en skøn bodymind oplevelse.

Saunabadet:
Sauna er et relativt tørt, varmt bad, fra 60-100 gr. C, norm 80-90, men ved at smide vand på saunaovnens varme sten, kan luftfugtigheden øges fra 5-8% til cirka 15%. Smag og behag afgør, hvad man foretrækker.

Fordele
Der er en lang række fordele ved saunabrug:

  • Varmen får musklerne til at slappe af og modvirker eller fjerner ømhed og muskelspændinger.
  • Vekslende varme og kolde bade fremmer restitution og præstation.
  • Blodgennemstrømningen øges og kroppens væv og forsvarsmekanismer styrkes.
  • Immunforsvaret styrkes sandsynligvis, så saunabrug kan forhindre forkølelse.
  • Varmen (og stilhed) kan afhjælpe eller mindske stress og mild depression.
  • Sveden virker udrensende og fjerner affaldsstoffer fra kroppen.
  • Sveden renser huden og porerne, så huden kan syne yngre og friskere
  • Varmen fremmer mental og fysisk afspænding og velvære.
Sauna er sundt, men kan ikke erstatte opvarmning eller træning:

Som opvarmning: Musklerne bliver varmere, men passivt, derfor mangler man de mentale og fysiske aktiviteter, der gør kroppen klar til effektiv og sikker træning.


Som (konditions)træning: Blodgennemstrømningen øges, men der er bl.a. ingen neuromuskulær aktivitet. Derfor er der ikke en reel træningseffekt ved sauna.

Sauna
procedure
Sauna har vist sig at være sundt for de fleste målgrupper; børn (belaster dog kredsløbet), unge, voksne og ældre, gravide (forsigtighed tidligt i graviditeten) og endda syge, men visse typer sygdomme kræver særlige hensyn. Spørg din læge.

Medicinbrug er generelt ikke et problem, bortset fra enkelte typer, bl.a. medicin for forhøjet blodtryk (Health effects and risks of sauna bathing, Kukkonen-Harjula K, Kauppinen, K, Int J Circumpolar Health 2006). Spørg din læge.


Wellness sauna Dayz resorts SeaWest

Tidspunkt:
Man kan gå i sauna om morgenen – det frisker op, når man slutter med et iskoldt bad.
Man kan også gå i sauna om eftermiddagen eller tidlig aften, fordi man bliver behageligt afslappet; saunabrug kan gøre det lettere at falde i søvn og sove bedre.

Varighed:
Sæt rigelig tid af til en sauna seance, gerne mindst 1-2½ time.

Forhold:
Undlad at spise et hovedmåltid senere end 1-2 timer før brug af saunaen.
Drik vand i løbet af dagen, så du er i væskebalance, når du går i sauna.
Saunaopholdet skal føles behageligt. Hvis du føler dig overophedet, svimmel eller på anden måde utilpas, så forlad saunaen og køl ned.

Saunabadet – Sådan gør du:

  1. Tænd saunaen, temperatur mellem 60-100 gr. C, typisk 80-90 gr. C.
    Undgå højere temperaturer end 100 gr. C. Det kan være skadeligt.
    Obs.: Nye sauna-brugere bør starte gradvist med kortere tid og lavere varme.
  2. Tag bad og afvask dig grundigt, fjern parfume. Tag smykker, ure, briller o.l. af.
  3. Gå nøgen – eller i badetøj – i saunaen; afhængigt af lokalitet og land.
  4. Hav altid et håndklæde med som underlag, det er mest hygiejnisk og behageligt.
  5. Sid eller lig ned. Der er varmest på den øverste bænk i saunaen.
  6. I en finsk sauna ‘pisker’ man sig let med birkekviste for at stimulere huden og løsne døde hudceller. Alternativ: Saltpeeling med havsalt og mandelolie.
  7. Smid eventuelt vand på stenene, så luftfugtigheden stiger.
  8. Bliv i saunaens varme i 5-15 minutter, eventuelt lidt længere.
    Bliv ikke for længe, 20-30 minutter i træk er maksimum. Længere tid er usundt.
  9. Gå ud; tag et (is)koldt bad, sø, kar eller brus; kulde i i 1-3 minutter.
  10. Gå ind i saunaen igen og gentag proceduren*. Typisk 3-5 gange.

    * Bemærk, at i wellness øjemed kan man vælge at køle yderligere ned og slappe af i 10-15 minutter, før man går i sauna igen.

    I restitutionsøjemed skifter man mellem varme og kulde uden pause.
    Slut med et køligt bad.
    Drik rigelig med vand efterfølgende for at genoprette væskebalancen.

Rigtig god fornøjelse i saunaen.


Top Tip 

Gå i sauna 10-15 minutter til du drypper af sved,
så ud i kulden, koldt kar eller brus, 1-3 minutter, hold ved,
3-5 gange i træk: Præstationen går op, restitutionstiden ned!

Kroppen afslappes, du mindsker stress og får i sindet fred.
Blodgennemstrømningen øges; giver krop og hud sundhed.
Et unikt anti-aging middel, du sænker din ‘body age’ ned …


 

Ti gode grunde til at lade være med at løbe

10 gode grunde til ikke at løbeAf Marina Aagaard og Per Brændgaard

Det sociale og kulturelle pres for at dyrke løb som motion har aldrig været større. Det er underligt, da der er mange gode grunde til at lade være med at løbe. Tilhængerne af løb overdriver de gavnlige virkninger, og der florerer mange myter. Mange kan have stor gavn og glæde af at holde op med at løbe og dyrke andre motionsformer i stedet for.

Vi har samlet ti gode grunde til at lade være med at løbe.

1. Det er ensformigt
I løb gentages den samme bevægelse igen og igen, en såkaldt cyklisk bevægelse, hvor de samme muskler, sener og led belastes på den samme måde flere tusinde gange i træk. Denne kropslige ensformighed og mangel på variation kan være en vigtig årsag til overbelastningsskader, som rigtig mange løbere døjer med.
Gode alternativer til løb er dans, zumba, aerobic og gymnastik samt alle former for bold- og ketcherspil med acykliske aktiviteter, dvs. hvor bevægelserne er meget varierede. Individuel træning i fitnesscenter giver også mulighed for en høj grad af variation, hvor man let kan styre uden om eventuelle overbelastninger og skader i stedet for at køre kroppen i smadder ved at insistere på at løbe.

Løb er “ensidigt, gentaget arbejde”, som man fra arbejdsmiljøområdet ved fører til nedslidning af kroppen, hvis det fortsætter i flere år. Ensidig og overdrevet løbetræning kan dermed føre til fysisk inaktivitet som følge af skader og overbelastning. Man kan selvfølgelig variere sin løbetræning, men selve løbebevægelsen er jo den samme. Du får meget mere variation og dermed mindre risiko for overbelastning, hvis du ikke kun løber, men også dyrker andre former for motion.

2. Det overbelaster let
Løb er en stor synder, når man ser på skader hos motionister; der er et meget stort antal overbelastningsskader i fødder, ankler, skinneben, akillessener og knæ. Årsagen er, at muskler og kredsløb nemt kan holde til at komme hurtigt i gang, mens knogler, ledbånd og sener har brug for lang tids gradvis optræning for at kunne klare belastningerne.

Når man går og sætter foden i jorden, påvirkes man af et stød, dvs. en kraftpåvirkning. Under gang svarer den påvirkning omtrent til kropsvægten. Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange din kropsvægt eller mere. Det er landingsfasen i løb, der er problemet. Det behøver ikke være et problem, hvis man er slank, har en god løbeteknik og gode sko, og i øvrigt ikke har nogen fysiske skavanker. Men hvis man har en kropslig skævhed, så fører løb let til overbelastning af leddene.

3. Det er uhensigtsmæssigt for overvægtige
Mange har hørt, at løb er godt, hvis man vil tabe sig. Problemet er bare, at hvis man har blot 5-10 kg for meget på bagen, er løb ofte både ubehageligt og uhensigtsmæssigt. Når man går og sætter foden i jorden, påvirkes man som nævnt i forrige punkt af et stød, der omtrent svarer til kropsvægten.

Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange kropsvægten eller mere. Vejer du f.eks. 85 kg er kraftpåvirkningen måske omkring 255 kg ? altså et kvart ton! ? for hvert skridt. Det øger risikoen for overbelastning og skader meget markant. Et langt bedre alternativ er gang eller stavgang varieret med f.eks. cykling.

Rask gang er fuldt ud tilstrækkelig, hvis man er overvægtig. Det er mere skånsomt for leddene og giver alligevel mulighed for at få pulsen og dermed forbrændingen højt op, når man har tilstrækkelig med ekstra kilo at gå med. Hvis leddene er overbelastet af overvægt og/eller løb, så er det godt at starte ud med fysisk aktivitet, der ikke er kropsvægtbærende, f.eks. cykling og svømning.

4. Det slanker dårligt
Ikke nok med at løb meget let overbelaster kroppen, hvis man er overvægtig, så slanker det faktisk også relativt dårligt. Man hører ellers tit, at løb er helt fantastisk godt, hvis man vil tabe sig. Forskning har vist, at struktureret motionstræning som f.eks. løb kun givet et varigt vægttab på 1-2 kg.
Motion øger sulten og specielt ubehagelig motion man udfører for at forbrænde kalorier aktiverer kompensatorisk overspisning via psykologiske processer. Den større fysiske træthed ved hård motion gør også, at man bliver omtrent tilsvarende mere inaktiv på andre tidspunkter af døgnet.

Undersøgelser af mennesker, som har opnået og vedligeholdt et stort vægttab har vist, at det ikke er løb, de bliver ved med. Det er derimod gang. Rigtig meget gang. Hver dag.
Der er flere grunde til, at gang slanker bedre end løb. For det første så er gang en mere realistisk motionsform, som flere kan blive ved med også på længere sigt. For det andet så kan gang flettes naturligt ind i hverdagens gøremål, så det ikke føles som ?motion?, hvorved det i mindre grad aktiverer kompensatoriske mekanismer i form af øget spisning eller reduceret fysisk aktivitet på andre tidspunkter. Den mindre fysiske træthed efter gang sammenlignet med løb kan også reducere den rent fysiologiske kompensation, hvor man føler behov for at slappe mere af resten af dagen, nu hvor man har været ude og løbe. Dermed kan gang bedre end løb bidrage til at skubbe kaloriebalancen i en mere gunstig retning på længere sigt.

5. Det udvikler ikke styrke og balance
Løb er kredsløbstræning, dvs. træning af konditionen. Løb er derimod ikke, som mange tror, effektivt til styrketræning af benene. Løb er udholdende træning, der gør musklerne bedre til løb, men ikke til dagligdags aktiviteter som at gå på trapper eller bøje ned i benene for at samle noget op. Og overkroppen trænes stort set ikke. Løb træner heller ikke balancen nævneværdigt og balanceevnen er særdeles vigtig for præstationen i både idræt og hverdag; en god balance er f.eks. med til at forhindre faldulykker. Balancetræning er særlig vigtig for ældre mennesker.
Hvis du kun vælger én træningsaktivitet, så er alsidig styrke- og motoriktræning vigtigere for dig. Det kan f.eks. foregå i et fitnesscenter eller med øvelser, du kan udføre hjemme på stuegulvet. Træning med belastning, en ydre modstand, og variation er vigtigt både for at optimere det fysiske udbytte og for at minimere risikoen for overbelastning. Konditions-?træning? kan du få uden at ?træne? ved at bruge gang og cykling som aktiv transport i hverdagen.

6. Det er kedeligt
Er løb kedeligt? Det kan diskuteres, men helt sikkert er det, at der er ikke samme mentale variation og udfordring ? som i dans, boldspil eller leg. ‘Kedelighed’ er et subjektivt anliggende, så det må afhænge af den enkeltes indre undersøgelse.
Her er det vigtigt, at man er ærlig over for sig selv med, hvordan man egentlig har det med at løbe. Hvis man virkelig synes, at det er kedeligt, og det eneste man glæder sig til før hver løbetur, er at få det overstået, så er det formentlig blot et spørgsmål om tid, før man holder op med at løbe regelmæssigt. Med mindre man rigtig godt kan lide at pine sig selv for sundhedens skyld.
De fleste finder det langt mere motiverende, hvis motionen er en god oplevelse i sig selv. Ikke nødvendigvis hylende morsom eller vildt spændende. Bare en god oplevelse, der i det mindste ikke er kedelig og træls.
Hvis du synes, at løb er kedeligt og træls, og du ofte ikke kommer ud og løbe af den grund, så er det måske på tide, at du ser dig om efter en motionsform, du synes er god både imens og bagefter.

Nogen mener, at monotonien ved løb fremmer mindfulness, og de betragter deres løbeture som meditation. Mindfulness er helt klart en mulighed for at gøre løb til en god oplevelse. Men når du kobler mindfulness på løb, så kan det lige så vel være, at du bliver opmærksomt nærværende med kropsfornemmelser af smerter og følelser af kedsomhed. Fornemmelser og følelser, som du måske tidligere ikke har været opmærksom på. Mindful løb kan derfor både være vejen til flow ? og vejen til at indse, at løb er en dårlig motionsform. Det er meget individuelt. Du må prøve dig frem og mærke efter. Lad være med at forvente eller kræve af dig selv, at du skal opleve noget bestemt, når du løber. Det er ikke nødvendigt at løbe for at dyrke motions-meditation. Mere rolige motionsformer ? f.eks. gang og yoga ? er mere velegnet til mindful motion. Dansemeditation er også værd at prøve.

7. Du får det først godt bagefter (måske)
Når man ser sig omkring på gaderne og ser løbere, så er det påfaldende, så få smil der er. Faktisk ser hovedparten meget sammenbidte og anstrengte ud. En årsag kan være, at der efterhånden er et stort indirekte pres fra medierne og kollegaerne til at “man må da bare løbe, for man får det SÅ godt”.
Selvom det er sandt at løb er forholdsvis nemt at gå til, er det dog langt fra sikkert, at det er en god aktivitet for alle. Løb bliver ofte udført med henblik på at tabe sig eller komme i bedre form, ikke nødvendigvis fordi man synes, at det er lystbetonet eller motiverende. I rigtig mange tilfælde ville idræt være at foretrække: bordtennis, badminton, leg i svømmebassinet o.l., hvor man har det godt undervejs ? og bagefter ? og glemmer sig selv og tiden, så man derfor får motioneret langt mere.

Det velvære der kan komme efter en løbetur og nogle gange også under en løbetur kaldes ‘runners high’. Det er en slags rus, der skyldes frigivelse af endorfiner i kroppen. Desværre skal du løbe relativt langt, over 30 minutter. Du skal altså først træne dig op til at være i ret god form, før du kan gøre dig forhåbninger om at få denne narko-virkning.
En alternativ vej til velvære ved motion er at gå efter motionsformer, der simpelthen bare er en god oplevelse i sig selv fra starten, også selv om kroppen ikke pumper ?narko? ud i systemet for at beskytte sig mod den overbelastning, man er på vej ud i på den lange løbetur.

8. Du får det ikke gjort
Hvis du synes, at løb er ubehageligt, så er der stor chance for, at du før eller siden holder op med det igen. Det er jo kun den motion, som du reelt udfører, der gavner din krop.
Lad os sige, bare som et tankeeksperiment, at løb er verdens sundeste motionsform. Så nytter det alligevel intet, hvis du ikke får det gjort. Så vil det være uendeligt meget sundere at skifte over til en næsten hvilken som helst anden motionsform, som du rent faktisk får gjort. Det viser sig at være den allervigtigste faktor, når valget står på motionsform: Hvilken motionsform tror du på, at du vil få gjort? Også på de dage, hvor du mangler tid og energi.

9. Du får stress
Hvis du på den ene side har tanker om, at du burde løbe og på anden side kan konstatere, at du ikke får det gjort af den ene eller anden årsag, så er du godt på vej til at udvikle løbestress ? uden at du løber.
Du kan også få løbestress af at følge et standard løbetræningsprogram slavisk eller via den evindelige målmani efter nye personlige rekordtider eller længere og længere distancer. Det er skruen uden ende.
Du kan endda blive så besat af, at du skal løbe, at det forhindrer et normalt socialt liv, eller blive så afhængig af endorfin-rusen, at du får det dårligt med abstinenser, hvis du pludselig bliver ude af stand til at løbe.

10. Det er sundere at gå
Det er langt hen ad vejen sundere at gå end at løbe. De fleste kan holde til at gå, men der er mange, der ikke kan holde til at løbe.
Flere store befolkningsundersøgelser har vist, at gang er særdeles gavnligt i forhold til bl.a. overvægt, hjertekarsygdom og type 2-diabetes. Det skyldes, at gang rent faktisk giver meget godt rent fysiologisk. Det skyldes også, at når man først kommer i gang med at gå, så bliver man ved med at gå regelmæssigt, hvorimod løb ofte er noget man dyrker som projekter med pauser, eller stopper helt med igen. Det er især hurtig gang, der er sundt.

Hvis du er slank og i rimelig god form, så er det dog svært at få pulsen op i det høje område alene ved at gå hurtigt. Pulsen skal op et par gange om ugen for at få optimalt træningsudbytte. Det betyder dog ikke, at du så skal løbe. Der er masser af andre muligheder for at få pulsen op i det høje område. Du kan få en tilsvarende konditionsmæssig effekt ved andre motionsformer end løb. F.eks. cykling (du kan cykle til og fra arbejde og trampe ekstra hårdt i pedalerne), svømning, roning, trappetræning, crosstraining, boldspil, ketcherspil, osv.
Du kan få helt andre og vigtige supplerende fysiske effekter, styrke, koordination og balance, ved andre motionsformer såsom styrketræning, klatring, dans, boldspil, ketcherspil, og yoga.

Det sundeste for både krop og sind er måske at kombinere forskellige motionsformer, der passer til ens fysik, mentalitet og hverdag, i stedet for at være en lemming, der bevidstløst løber med flokken.

Motion, ja eller nej? Hjertet si’r ja!

Happy Heart Exercise

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg er blevet spurgt af en bekymret potentiel motionist “Er motion nu sundt, hvis man har problemer med hjertet?”. Svaret er “Ja!”.
Motion er noget af det bedste, du kan gøre for dit hjerte, fordi motion sætter gang i kredsløbet, så det ikke forfalder eller forkalker og åreforkalkning er en af de primære årsager til mange hjertesygdomme.

Du kan motionere enten for at forebygge hjertekarsygdom – være på forkant – eller lider du allerede af en hjertekarsygdom, kan motion bruges som medicin, så du får det bedre! Hjertekarsygdom dækker over flere diagnoser, derfor skal du have et tjek og en individuel anbefaling hos din læge, før du går i gang med målrettet motion.

Start i alle tilfælde forsigtigt. Øg først og fremmest dit daglige aktivitetsniveau og gør det allerede fra i dag; gå og stå mere og tag trapperne hver gang.
Gå så i gang med korte motionsture, gang eller cykling, så du får en overkommelig og skånsom start og bevarer motivationen til at holde ved.

Træningsanbefalinger
Er du meget inaktiv, så start med 5-10 minutter.
Er du vant til at bevæge dig og gå en del, så start med 10-20 minutter.
Øg gradvist over tid til 30-60 minutter; det er sundt og det slanker.

Der skal sved på panden og vejrtrækningen skal være let forpustet; det er et sundt tegn.

Efterhånden kan du anstrenge dig mere i korte intervaller (intervalstrukturen her under er et eksempel fra bogen Motion på Recept af Bente Klarlund Pedersen):

Træningsprogram

  • Opvarmning i 10 minutter.
  • 10 min. noget anstrengende træning efterfulgt af 5 min. let træning. Og igen:
  • 10 min. noget anstrengende træning efterfulgt af 5 min. let træning.
  • Nedkøling, let træning, i 5 minutter. Gerne efterfulgt af lette stræk.

Føles det let, kan du gentage sekvensen med anstrengende og let træning først en og senere to gange mere for hver træningsgang: 3-4 serier a 10:5 min. (arbejde:aktiv pause).
Øg ikke for meget på en gang. Øg enten antal gange per uge eller antal serier.
Lyt til kroppen og øg ikke mere end at det føles godt.

Træningsplan
Tre gange
20 minutter om ugen er minimumsanbefalingen med henblik på at opnå en sundhedseffekt, og vil du have det endnu bedre anbefaler Sundhedsstyrelsen
mindst 30 minutters fysisk aktivitet (motion) hver dag
for voksne og 60 minutter for børn.

I starten skal motionen føles let og overkommelig, men så snart du er godt i gang og det går nemt, gælder det om at anstrenge sig mere og få mere sved på panden ? for hjertets skyld.

Obs.: Styrketræning er også sundt for stofskiftet og hjertet; når du styrketræner, bliver din forbrænding under både hvile og motion bedre:
To gange ½ times styrketræning om ugen kan anbefales.
Bed om hjælp til et program i fitnesscenteret. Eksempel:

Varm først op i 10 minutter og lav dernæst øvelser for ben, overkrop, lænd og mave.
5-8 øvelser er nok i starten. Man laver hver øvelsesbevægelse cirka 10 gange, gentagelser, holder pause, så eventuelt 10 mere, holder pause, og så 10 mere: 1-3 serier a 10 gentagelser.

Breakfast og Lunch: Brunch! Too Munch?

Af Marina Aagaard, MFT

Morgenmad (breakfast) + Frokost (lunch) = Brunch! For Meget (tyggen)?
I forbindelse med min fortsatte forskning i præstationsfremmende midler ? midler der forbedrer livsglæde, livskvalitet, og præstationevne på job, studie, fitness, motion og sport ? afprøver jeg utrætteligt og umætteligt kost i alle afskygninger.

Selv søndagsbrunch. Det er ikke sundt at spise for meget; det slider på celler, modvirker anti-aging samt form og figur; ideen med to måltider i ét er ikke sund fornuft eller sund ernæring. På sanse- og oplevelseskontoen er der derimod fuld valuta.

Eksempel: Brunch en søndag i maj på Restaurant Unico, slogan ‘enkelt og enestående’, ved Aarhus Golf Club. Her ord og optagelser om oplevelsen til kost-inspiration.

1. servering
Laks en Bellevue; saltet laks, trøffel og urter med florlet skum på toppen på smørstegt rugbrød flankeret med et blødkogt æg. En ‘læggerbidsken’ …
Desuden spanske, franske og italienske pølser og paté, hvis man er til det.
Samt fede fæller: Brie de Meux, Samsø Ost, Blå Kornblomst …
og æblemarmelade; gør slikmunde glade.
Som tilbehør, ud over smør; syltet figen, soltørret tomat og oliven tapenade.
Som underlag: Lækkert groft mørkt og lyst brød … hvis nogen stadig spiser det?
Dertil vand plus blodappelsen juice, en ud af flere slags, og kaffe (og aperitif … populært mange steder … selvom vand og juice faktisk er fuldt ud festligt nok).

Unico_Brunch_1

2. servering
French toast. Brioche (fed i sig selv) stegt i mælk og æg med krydret skinke og Abondance råmælks-ost garneret med lun sennepsmayonnaise.
Alt appetitvækkende anrettet i en lille støbejernspande. Fedtligt …

Unico_Brunch_23. servering
Brunsviger (heldigvis i en delikat ny fortolkning); ristet sødt brød med lun karamelsauce med et scoop vaniljeis, der smelter på tungen.
Dernæst en mini-mazarin, petit four, med hvid chokolade og rabarberskive på toppen … samt en brunch-klassiker: Yoghurt. Her yoghurt i gourmet-glas (småt, men godt) med hasselnødkrokant og passionsfrugt kompot på toppen.
Selvom dessert (til brunch) er en ualmindeligt usund uskik,
var serveringen for gourmeter og gourmander ren logik.

Unico_Brunch_3

Tak for mad!

Older posts