Løbeglæde: 10 Tips til En Sjovere Sundere Løbetur

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset om du løber din første tur, om du er motionsløber eller du er potentiel eliteløber, så er her 10 essentielle tips til at optimere din løbetur … 

Løb og Jogging Metoder og MotivationSkal løb virkelig føles så hårdt for at være godt? Nix!
Skal man halse af sted med tungen ud af halsen? Nix!
Skal det virkelig ‘trække tænder ud’ i ben og ryg? Nix!

1. Løb med godt helbred

Er du sund og rask, så af sted. Er du fysisk inaktiv eller har du et dårligt helbred, behøver det ikke at forhindre dig i at løbe. Tværtimod virker motion i mange tilfælde bedre end medicin, så kom endelig i gang med et let begynder gå- eller løbeprogram … efter et helbredstjek hos lægen.

Du må ikke løbe med smerter! Har du skader, kan de blive værre af at løbe, så bliv undersøgt og få lagt et godt program. Få hjælp af en fysioterapeut.

2. Løb med indre motivation

Glæde. Gør det til en naturlig sund vane at løbe. Det tager tid at indarbejde gode vaner, så gør det let: Læg løbet ind i kalenderen og læg tøjet klart.

Øg din løbemotivation
ved at løbe med:


– Mindfulness: Vær til stede i nuet, tænk ikke på fortid eller fremtid.
Løbemeditation.

– Sanserne: Se og lyt intenst, duft naturens aromaer, føl sved og vind mod kind.
– Fokuser på vejrtrækningen; træk vejret dybt og langsomt gennem næsen.
– Fokuser på tekniktræning, løb i moderat tempo, roligt åndedræt, og puds stilen af.
– En makker, i stilhed, med hyggesnak, med leg eller små konkurrencer.
– Et pulsur, så du løbende kan holde øje med puls, distance, kalorier, o.l.
– En mp3-afspiller med musik, der har en hurtig motiverende rytme og stemning.

3. Løb med en fornuftig beklædning

Du kan løbe i lige præcis det tøj og de sko du har lyst til! Trods det kan løbeoplevelsen forbedres en del med:

Behageligt løbetøj, der sidder til uden at snære og transporterer sveden væk (undgå bomuldstøj, der kan blive tungt og klamt).
Sørg i kulde og kraftig blæst for at være rigtigt klædt på (ski/løbeundertøj og vindjakke), så du ikke bliver kold (en kold mave kan reagere med diarré (løbermave)).

Gode løbesko
, der passer til dig, dine fødders form og stilling. Få vejledning; en del skader i fødder, underben og knæ skyldes dårligt fodtøj.

Bemærk, at mens fodtøj kan forhindre nogle skader, kan de også indirekte medvirke til andre, fordi sålen deformeres under løbet. Et alternativ er barfodsløb eller løb i FiveFingers, der beskytter foden mod sten og glas på vejen (men ikke alle typer skader).
Barfodsløb kræver særlig opmærksomhed og gradvis optrapning af løbemængden.

4. Løb på dit eget niveau

Er du nybegynder eller overvægtig – eller er du en øvet løber, som har holdt pause – så er en forsigtig start afgørende for at undgå skader.
Er du en øvet veltrænet løber, så løb til!

5. Læg en overkommelig plan

Den gode start gør hele forskellen: Start på dit niveau, så du får et løb med overskud og fornøjelse. Start gradvist første gang (og over tid): Først gang, så jogging, så løb og dernæst intervalløb ved moderat, høj og superhøj intensitet.

Start med at løbe på relativt blødt underlag; i rabatten, på hård jord eller græs (undgå sand og grus, der er tungt), det er mere skånsomt for leddene end beton og asfalt.

6. Læg en realistisk løbeplan

Det kan tage år at bygge en sund langdistanceform op på den rigtige måde, dvs. så det er 1) sjovt at løbe og 2) uden at få skader.

– Start med korte distancer og max. tre løbedage (med pausedage imellem).
– Øg dernæst løbedistancen (og senere intensiteten).
– Øg evt. antal dage (skift gerne mellem kortere og længere distancer).

7. Varm op til løb

Det betyder ikke, at du behøver at lave en offentlig discodans – som man tit gør for fornøjelsens skyld forud for visse større motionsløb – det betyder blot:

Start gradvist med 5-10 min. gang eller jogging med gradvist stigende tempo – hold lidt igen. En god opvarmning er alfa og omega:

Årsagen til at mange løbere bliver så forpustede er, at de går for hurtigt i gang – kroppen når ikke at blive klar (få nok ilt) – så de hele løbeturen ‘halser bagefter’.

Efter løbet gør du det modsatte: Køl ned. Sæt tempoet ned og gå 5-10 min. for at sænke pulsen gradvist til samme niveau som før løbet. Undgå at stoppe brat op og stå stille, da det kan give ubehag. Stræk de store muskler, hoftebøjer, baglår og læg efter behov.

8. Løb med en god løbestil

  • Løb naturligt: Start med at gå, lad dig så ?falde? let forover, så du ‘automatisk’ begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden (mellemfoden) i stedet for at lande hårdt på hælen.
  • Løb med en god holdning, rank, neutral ryg med afslappet nakke og skuldre.
  • Læn med hele kroppen, lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen. 
  • Løb let; løb med lette skridt, næsten som om du flyver hen over jorden (eller som om du ‘brænder’ fødderne, når du tager et skridt).
  • Løb med et fornuftigt tempo; løb ikke for langsomt, for så lander du for tungt.
  • Land på hele foden (mellemfoden). Eller prøv forfodsløb som et eksperiment. Løb ikke med hællanding, det giver en hårdere, mindre naturlig landing.
  • Løb med en naturlig skridtlængde der passer til dig; du må gerne eksperimentere med længere skridtlængde (og kortere ved specialløb).
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt foran kroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned, det er spild af gode kræfter.

9. Spis og drik rigtigt

Spis og drik det rigtige på det rigtige tidspunkt – så får du mere energi og slipper for sidestik og mavesmerter (løbemave). 

Væske (tempereret vand er bedst, det optages hurtigst):

Før løbeturen:
Drik tilstrækkeligt i løbet af dagen (cirka 1/3 af kropsvægten i deciliter; et par glas vand lige fra morgenstunden og cirka otte glas vand i løbet af dagen).


Under løbeturen
: På kortere ture, op til 10 km, er det ikke nødvendigt at drikke vand.
På længere ture kan det være en fordel med vand (og sukker/salt opløsning), men test det før en konkurrence.
Mangel på væske
kan resultere i at præstationsevnen falder, der er dog løbere der præsterer bedre uden vand undervejs.


Efter løbeturen
: Du kan miste op til to liter væske undervejs, så drik rigelig vand efter løbeturen.

Mad (løb ikke med mad i maven, det kan give sidestik, diarré eller opkast):

Før løbeturen
: Spis generelt en sund og fornuftig kost, der giver energi. I forbindelse med konkurrenceløb bør kosten planlægges nøje for at optimere energiniveauet.

Spis generelt senest et hovedmåltid tre (evt. to) timer før løbeturen. Det er bedst med et fedtfattigt, kulhydratrigt (begrænset mængde kostfibre) måltid uden for mange proteiner. Kostfibre, fedt og proteiner forlænger fordøjelsestiden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i forbindelse med løb. 

Har du behov for energi, kan du senest en time før løbeturen spise en banan eller drikke ca. 2½ dl energidrik (vand med sukker/salt).

Under løbeturen:
Det er ikke nødvendigt/fornuftigt at spise under løb under 10 km. Ved længere løbeture kan sportsgel (energi-gele) være fornuftigt, men ikke altid; det afhænger af distance og person – ikke alle maver kan tåle gel eller sportsdrik, så test det.


Efter løbeturen:
Spis om muligt (kulhydrater/protein) inden for ½-1 t efter turen. Inden for ½ time efter træning har kroppen særlig let ved at optage næring, så du restituerer hurtigere. Jo senere du spiser efterfølgende, desto længere varer det, inden du er fuldt restitueret.

10. Lyt til kroppen

Løb skal føles dejligt. Du må ikke føle smerter eller have ondt, hverken før, under eller efter din løbetur. Du må gerne føle anstrengelse, svede og puste, mens smerter i muskler og led er et faresignal, som du ikke må overhøre.

Ved ubehag eller smerter: Stop eller slå over i gang i stedet. Find (efterfølgende) ud af årsagen til problemet. Få hjælp af læge eller fysioterapeut.

Kom Rigtigt i Gang med Løb: Godt Løb for Begyndere

Af Marina Aagaard, MFT

Solen er kommet til syne! Du vil gerne i form? Du vil gerne smide et par kilo? Du vil have mere energi? Du vil være sundere? Du vil i gang med at løbe! Der findes et utal af begynderløb-programmer på internettet, hvad skal du vælge?
Vælg dette program, hvis du er begynder og vil 1) have et motiverende program, 2) følge et målrettet løbeprogram for begyndere og 3) løbe sikkert uden skader.

Kom godt i gang sådan:

Find din motivation
Det er lysten, der driver værket, så find motivationen frem. Nogle motiveres af:

  • At løbe alene, andre af at løbe med andre, fx i en løbeklub.
  • At løbe for at meditere og stresse af, andre for at træne kondition og fedtforbrænding.
  • At løbe til musik, andre af stilhed eller naturens lyde.
  • At løbe med pulsur, andre af at lytte til kroppen og vejrtrækningen.

Find ud af, hvad der motiverer dig og læg en plan.

Vælg den rigtige taktik
Undgå de sædvanlige løbefejl, der er meget udbredte:

For store ambitioner og for hårdt et udlæg; 1) løb uden opvarmning, 2) for hurtigt løb og 3) for langt løb … der kan resultere i åndenød, sidestik og smerter i fødder, knæ og hofter!
Derfor:

  • Varm op ved at starte med at gå i stigende tempo, slå over i jog og derfra over i løb.
  • Løb en meget moderat distance i starten, fx 5 x 100 m … øg gradvist over tid.
  • Køl ned ved at slutte af med at gå den sidste del af ruten.
  • Stræk let ud i hofter, lår, baglår og lægge, korte stræk, 15-30 sek. for at løsne lidt op.

Kom godt i gang
Et konservativt moderat udlæg i starten og gradvis fremgang er essentielt. Kredsløbet kommer hurtigt i form, mens det tager musklerne 1-2 måneder, og senerne, som holder musklerne fast på knoglerne, 3-6 måneder, og knoglerne 6-12 måneder at vænne sig helt til løb! Den præcise varighed er individuel og afhænger af din kronologiske alder (på dåbsattesten), din biologiske alder (hvor sundt du lever, spiser, motionerer og sover – og din vægt) og din træningsalder (antal år med regelmæssig sport og motion).

Start forsigtigt, så du ikke får overbelastningsskader i fødder, knæ og hofter.

Planlæg dine løbeture
Lav en form for plan, så du har overblik over hvor mange dage du løber, hvor længe du løber og hvor hårdt du løber. Skriv eventuelt noter i din kalender, så du kan holde øje med træningsmængden og undgå overtræning … og undertræning.
Især begyndere har ofte gavn af regelmæssig løbetræning, for så løbeturene bliver til en sjov, sund og naturlig vane.
Tip 1: Læg også løbeskoene og løbetøjet frem, så alt er klart til turen.
Tip 2: Aftal at løbe med en makker, der er på samme niveau som dig selv, så I kan holde hinanden i gang løb – også selvom vejret er mindre indbydende.

LoebLøb er skønt: Frisk luft og lys. Foto (venligst udlånt af): Fotograf John Nyberg.

Løbeudstyr
Løb kræver stort set intet udstyr. Alligevel bliver løbeoplevelsen noget bedre af, at tøjet sidder til uden at snære, holder kulde ude og transporterer sved væk, så du ikke bliver våd og kold. Du kan få løbebeklædning i alle prisklasser. Her er et par valgfri forslag:

  • Løbesko, der passer til din fod og din løbestil. De er vigtige: Få gerne din løbestil tjekket på et løbebånd med vejledning af en sportsfysioterapeut eller løbespecialist, så du får både vejledning og de rigtige sko til dig. Du kan også løbe i bare fødder (eller FiveFingers), hvilket kræver opmærksomhed og særligt gradvis optræning.
  • Svedtransporterende løbebukser der sidder til uden at snære (pas på sømme).
  • Svedtransporterende løbe-trøje.
  • Overtræksjakke, en tynd ?windbreaker?, der beskytter dig mod vind og regn.
  • Svedtransporterende undertøj.
  • Løbesokker, svedtransporterende, uden syninger

Piger desuden:

  • Sports-BH eller -top, der støtter barmen. Fx fra danske Purelime (testvinder).
  • Sportstrusse i almindelig trussefacon, så den ikke kravler op i bagdelen.

Løbeteknik og løbetips
Vi mennesker er designede til at gå og løbe, så det er egentlig en naturlig ting, der ikke kræver særlig teknik og træning. Alligevel er det en fordel – fordi mange er relativt inaktive i hverdagen og starter med en utrænet krop – at tjekke eller fokusere på følgende:

  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen.
  • Løb blødt især i starten; på græs, i rabatten, eller skovstier. Det skåner fødderne.
  • Lyt til kroppen; til åndedræt, puls (et pulsur kan være meget motiverende) og muskler: Kroppen fortæller dig, om du træner let, moderat eller hårdt?
  • Løb naturligt: Start med at gå og lad dig så ?falde? let forover, så du begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden i stedet for at lande hårdt på hælen. Løb med en naturlig skridtlængde og rytme, der passer til dig.
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt ind foran kroppen.
  • Løb med en god holdning og afslappet nakke og skuldre. Rank, neutral ryg; læn med hele kroppen, en lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned.

Begynder løbeprogram
Her er et program med løb for begyndere. Det er designet specielt til en god løbestart:

Realistisk og målrettet programoplæg: Programmål er 3 km (eller mindre) på 12 uger. Alt for mange begynderløb programmer har for meget løb for hurtigt (fx 0-5 km på 10 uger), hvilket tit resulterer i skader.
Progressiv fremgang: Programmets progression tager hensyn til både hjerte, kredsløb, muskler og knogler og led, så alt gradvist trænes op før større anstrengelser.
Effektivt og varieret: Programmet er baseret på avancerede intervaltræningsprincipper og en nøje udregnet og varieret belastningsvariation, der gearer kroppen til gradvist stigende distance og hastighed – og med masser af variation, der gør det sjovere at løbe.

Prøv selv! Her under er et komplet program til tre gange om ugen i 12 uger.

Du starter hver gang med at gå i fem minutter i stigende tempo. Så løber du i et antal sekunder/minutter og går derefter et antal minutter (gå-pausen giver også træning).

Løb-gang sekvensen gentager du et antal gange efter hinanden, et antal serier.
Måske synes du det går let? Så løb lidt hurtigere i samme tidsrum.

Måske synes du, at det er lidt hårdt en uge? Så gentag samme program en uge mere. Løbet og kroppen skal hele tiden føles godt.

Programmet foreslår mandag, onsdag, lørdag. Passer andre dage dig bedre, så byt bare.
Husk at holde en dags pause mellem dine løbedage, så kroppen når at hvile ud og genopbygge sig til næste gang.

Lyt altid til kroppen: Føl om den er frisk og klar til næste uges program. Ellers fortsæt gerne en uge mere på samme program.

Oplever du på noget tidspunkt ømhed eller ubehag, så find ud af årsagen. Hold evt. pause, gentag samme program eller et tidligere program og fortsæt med forsigtighed.

Obs.: Har du haft skader eller været syg? Har du for mange kilo på sidebenene? (Løb-dig-slank)? Er du meget lidt fysisk aktiv? Så kan det være at du skal tage den endnu mere med ro og gentage nogle af dags- eller ugeprogrammerne flere gange, før du går videre.

Løb for begyndere Begynderløb Fra 0 til 3 km på 12 uger

Løb Dig Slank? Slankeløb?!

Af Marina Aagaard, MFT

Har du et par en del kilo for meget på sidebenene? Vil du gerne tabe dig? Overvejer du at gå i gang med løb for at tabe dig?
Så er her input og tips med link til et unikt løb dig let løbeprogram – ‘must’ læsning for dig – for varigt vægttab og varig løbeglæde …

I en artikel (JP Puls 7.4.12): “Mange overvægtige vil gerne slanke sig, men ved ikke, hvordan de kommer i gang med at løbe (…) … Det store spørgsmål er: Skal man bare gå i gang med at løbe, selv om man er tyk? Det korte svar er: Ja”.

Det fornuftige svar er: Nej.
Det er helt afgørende, at du ikke bare løber derudaf – a la “løbe så langt, du kan, og gå så få gange som muligt på en halv time”. Fordi:

Hvis du gerne vil tabe dig med løb, skal 1) du synes, at det er overkommeligt og sjovt, modsat hårdt og opslidende, så du har lyst til at fortsætte og 2) din krop skal kunne holde til belastningen, så du taber dig uden at blive skadet undervejs, så du må stoppe igen.

Skadet? Løb er da sundt og slanker? Ja og nej; kun hvis det er den rigtige portion til den aktive person. Desværre har jeg gennem 30 år mødt uhørt mange (begynder)løbere med langvarige smertefulde eller irriterende skader i skinneben, akillessener, knæ og hofter grundet for meget løb for hurtigt. Vil du selv undgå det, så læs med her:

Træning med tre gange din kropsvægt 
Før du løber, spørg dig selv – og svar helt ærligt – vejer du 2-3 kilo for meget eller 10-15 kilo for meget? Det kan påvirke, hvor meget løb, du kan holde til i starten:
Hver gang du går og sætter foden i jorden, påvirkes du af et stød, en kraftpåvirkning.
Under gang svarer den påvirkning til din kropsvægt ganget med 1-1½.
Under løb øges kraftpåvirkningen og svarer nu til 2-3 gange din kropsvægt – og endda mere, hvis løbestilen ikke er helt i top. Vejer du fx 70 kg er kraftpåvirkningen måske omkring 210 kg for hvert trin!
Det kan hjerte og muskler ret let klare, mens knogler, led og sener har brug for optræning.
Bemærk, at stød er sundt for kroppen, fordi det styrker knoglerne – men alt med måde …

Løb dig slank med slankeløb

Slank med Løb Tip # 1 Kortvarige løbeture i starten
Er du uvant med træning og løb? Start lidt mere forsigtigt end du måske finder nødvendigt:
Start med korte løbeture, altså kort total tid, i de første 2-3 måneder. Suppler fx med gang.
Er du helt vild efter at motionere, kan du kombinere med anden motion.
Motionister bør maksimalt øge løbemængden med 2-5 % per uge – lidt, men godt! 

Slank med Løb Tip # 2 Korte intervaller
Intervalløb betyder ‘løb i perioder’, d.v.s. en ‘arbejdsperiode’ hvor du anstrenger dig og en aktiv ‘pauseperiode’ hvor du tager den med ro og oplader ny energi.

Start med at løbe i ganske korte intervaller i starten. Varm op med gang i 5-15 minutter. Løb derefter i 5, 10, 15, 20 eller 30 sekunder og hold en 2-4 gange så lang pause. Gentag.

Mange begynderløbeprogrammer anbefaler mere end det, fx 2-3 minutter i starten. Måske går det? Erfaringen viser dog, at for mange ‘vægttabs-løbere’ bliver skadede af den dosis.

Bemærk, at utallige løbeprogrammer i omløb er udformet af unge, mandlige, slanke, veltrænede eliteløbere, som – trods stor fysiologisk viden – kan have svært ved at sætte sig ind i eksempelvis en 50-årig overvægtig kvindes særlige behov i forbindelse med løb.
Følg derfor ikke slavisk et program – lad dig inspirere, lyt til kroppen og prøv dig frem.   

Slank med Løb Tip # 3 Lange pauser
Pauseperioderne kan være lange eller korte og har indflydelse på træningseffekten. Efter korte intervaller er pausen, hvor man går, typisk 2-4 gange så lang som ‘arbejdet’, løbet.
Det vigtigste i starten ved slankeløb er dog at få en god start, derfor må dine pauser være lige så lange som du har behov for, så du har energi til at løbe igen, men ikke så lange at du kommer ud af den positive rytme. Prøv dig frem.

Slank med Løb Tip # 4 Færre gentagelser i starten
Det bliver ofte ret sjovt og motiverende med intervalløb, alligevel kan det i starten betale sig at holde igen, så du ikke slider for meget på kroppen. Begræns den samlede løbetid ved at begrænse antal gentagelser; løb i de første uger maksimalt 2-3 minutter i alt per løbetur.
1 gentagelse (repetition eller cyklus) er et arbejdsinterval og et pauseinterval. Fx:

  • 12 x (10 sekunders løb + 20-50 sekunders pause (eller længere)). Husk opvarmning.
  • 8 x (15 sekunders løb + 30-45 sekunders pause).
  • 4 x (30 sekunders løb + 1-2 minutters pause).

Slank med Løb Tip # 5 Løb tre gange om ugen
Tre dage med løb med en dags pause imellem er lige tilpas i starten. Løb ikke for meget og ikke for lidt. Er du vild efter at motionere mere og længere, så kan du tilføje spinning, cykling, stavgang, roning, svømning og cardiotræning (træning på konditionsmaskiner derhjemme eller i fitnesscenteret, fx crosstrainer træning) på dine løbefridage. De nævnte træningsformer belaster anderledes end løb og er fint som supplement.

Jog og løb og slankeløbSlank med Løb Tip # 6 Løb og leg
Er du ikke til alt for megen systematik og tidtagning, så er metoden ‘fartleg’, som er usystematiske intervaller, måske lige dig: Lav små ‘spurter’ når du har lyst og hold pause til du er klar igen, løb fx hen til næste lygtepæl og gå til den næste eller den næste igen. Eller løb ned ad bakke og gå op ad bakke … eller omvendt. Brug også gerne trapperne.

Slank med Løb Tip # 7 Løb og lyt
Du kan løbe og lytte til naturens lyde, dufte til dens dufte og mærke underlagets beskaffenhed under dine fødder – være til stede i nuet, mindfulness. 
Du kan også lytte til musik (ikke for højt og ikke så højt at du ikke lægger mærke til eventuel trafik omkring dig). Find den musik, der motiverer dig, helst i et relativt hurtigt tempo.

Slank med Løb Tip # 8 Løb og fortsæt med at løbe
For at det virker som slankemiddel er det ikke nok med et par ganges løb … det gælder om at blive ved. Synes du, at det er en anelse hårdt, så sæt tempoet og tiden ned … den gode metode til at opnå løbeglæden er at tage den med i ro i begyndelsen og holde ved:

Gør det til en vane: Lav en fast aftale med dig selv, fx mandag, onsdag og fredag:
Lad intet komme i vejen, hverken ‘dårligt vejr’, tv-programmer eller momentan dovenskab.

Gør det nemt: Gør dit løbetøj og dine løbesko klar, så de står lige foran dig, når du står ud af sengen eller kommer hjem fra arbejde eller studier.

Slank med Løb Tip # 9 Løb med en løbemakker
Nogen kan bedst lide at løbe alene, andre foretrækker en makker. Uanset præference har begyndere ofte glæde af at have nogen at følges med i den første tid, en eller flere som er på samme niveau som vedkommende selv.

Du kan melde dig ind i en løbeklub, hvor der er begynderhold; lyt til kroppen, løb ikke for hurtigt, langt eller meget i starten, selvom andre måske gør det. Eller få en hund, en ven eller et familiemedlem til at løbe sammen med dig.

Slank med Løb Tip # 10 Løb på den gode måde
Løb er meget, meget lettere og sjovere, og virker bedre i længden, sådan:

1) Varm op; gå først langsomt, så hurtigere og hurtigere i 5-15 minutter, før du løber.

2) Træk vejret dybt og regelmæssigt, vejrtrækningen skal kunne følge med – til gengæld må du gerne puste og svede, det er et godt tegn.

3) Løb let (så let som muligt) og lige fremad uden hoppen op og ned. ‘Fald’ en anelse fremad, hele kroppen på en lang lige rank linje, fra hæl til nakke, land med hele foden – ikke kun hælen – og brug armene.

4) Køl ned; stop ikke brat op efter løbet; fortsæt med at gå i 5-10 minutter, så pulsen falder til samme niveau som før løbet. Et brat stop kan gøre dig utilpas.

5) Stræk ud ved behov: Et par korte stræk kan afslappe muskler og sind og løsne op i stramme lægge, baglår og hofter, så du undgår stivhed dagen efter, men stræk kan ikke fjerne muskelømheden, der opstår efter uvant træning (den ømhed forsvinder af sig selv).

Klik her for link til alle tiders gode Let Løb Dig Let Løbeprogram: Det varer en anelse længere end med andre programmer, før du løber længere distancer. Til gengæld er det gearet til løb med glæde, vedholdenhed og varigt vægttab.

Løb dig slank med slankeløb.
Rigtig god fornøjelse


Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):338-45.

CONCLUSIONS

Obese individuals were at greater risk of injury if they exceeded 3 km during the first week of their running program. Because of a considerable injury risk compared with their non-obese peers, individuals with a BMI>30 may be well advised to begin running training with an initial running distance of less than 3 km (1.9 miles) the first week of their running regime. Large-scale trials are needed to further describe and document this relationship.

Æg: En Sund Himmerigsmundfuld

Egg Sunny side up Meal Nutrition Artist unknown

Af Marina Aagaard, MFT

Æg er nærende. Æg er sunde. Æg er velsmagende. Æg er mættende.
Æg er superanvendelige. Æg er alle tiders. Æg er lige mig.
Æg er ikke bare påskemad, æg er hverdags- og festmad.
… men nogle æg er sundere og mere velsmagende end andre …

Økologiske æg er sundere og mere velsmagende end andre æg; hønsenes foder er sundere og bedre (til gengæld kan selv økologiske æg indeholde salmonella).

Æg fra frilandshøns har bedre næringsindhold
Test af æg har påvist ernæringsmæssige forskelle på æg fra frilandshøns og konventionelt opdrættede burhøns; et naturligt resultat af den kost, som hønen spiser. Sammenlignet med offentlige data om kommercielle [burhøns] æg fra U.S. Department of Agriculture (USDA) indeholder æg fra fritgående høns (Mother Earth News’ 2007 (Dr. Mercola)):

  • 1/3 mindre kolesterol
  • 1/4 mindre mættet fedt
  • 2/3 mere A-vitamin
  • 3 gange mere E-vitamin
  • 2 gange mere n-3 fedtsyrer
  • 7 gange mere betakaroten

Æg næringsindhold (100 g)
650 kJ/155 kcal (medium æg 324 kJ/78 kcal) omtrentlig fordeling:

32 % protein (ca. 12 g protein, som primært findes i hviden)
3 % kulhydrat
65 % fedt (ca. 11 g fedt, som udelukkende findes i blommen).

Vitamin- og mineralindholdet i blommen består hovedsagligt af vitaminerne A, D, E, og K samt mineralerne calcium, fosfor, jod og selen.
Proteinet i et æg findes primært i hviden, hvis hovedbestanddel er vand (ca. 90 %). Vitamin- og mineralindholdet i hviden består primært af vitamin B2 og folinsyre samt mineralerne kalium, calcium og jod.(Møller A., 1996).

Rå æg kan indeholde salmonella, men forekomsten er lille. Der kan bruges pasteuriserede æg i de retter, der spises uden at retten varmebehandles, fx is, koldskål og råcreme.
Ifølge Dr. Mercola, amerikansk ernæringsekspert, er rå æg bedst; de er velsmagende og sundere end opvarmede æg; opvarmning er ifølge hans mening årsagen til, at æg kan give allergi, fordi opvarmningen ændrer proteinernes kemiske struktur. Desuden forsvinder flygtige næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, der er godt for øjnene.

Risikoen (lille) for salmonella fjernes, hvis ægget varmebehandles. Rå æg eller en ret indeholdende æg kan opvarmes til min. 75 grader (svarende til et hårdkogt æg), derved dør eventuelle salmonellabakterier og risikoen for infektion fjernes.
Ifølge Dr. Mercola er røræg næsten den værste tilberedelsesmetode, fordi den oxiderer kolesterolen i æggeblommen og det kan være usundt, især hvis man har forhøjet kolesteroltal. Et bedre valg, det næstbedste efter rå æg, er et blødkogt æg.

Ernærings- og motionsekspert Nikolaj Lehmann beroliger: “Med hensyn til oxidation af kolesterol skal man ikke være så bange for røræg. Ved oxidationsforsøg under varme med ren kolesterol går der over 1 time ved 200 grader før alt kolesterol er oxideret.
Røræg bør højst tage cirka 60 sekunder at lave, desuden er der en lang række fedtsyrer og antioxidanter tilstede i ægget til at neutralisere oxidationen. Der dannes selvfølgelig lidt oxideret kolesterol under tilberedningen, men det gør der også i cellerne efterfølgende ved enzymatiske processer”.

Pasteuriserede æg har fået en mild varmebehandling fulgt af en hurtig afkøling. Pasteuriserede råæg i retter som fx is, koldskål og fromage giver ikke risiko for salmonellainfektion.

Friske æg 
Tjek om ægget er friskt ved at:
1) Sænke det forsigtigt i en skål med vand: Et friskt æg synker straks til bunds og ligger på siden, fordi luftblæren i ægget er meget lille. Ægget føles også relativt tungt.
Knapt så friskt et æg har mere luft i sig, så det rejser sig og begynder at flyde. Ægget kan stadig spises. Flyder ægget helt uden at røre bunden bør det smides ud, fordi det kan være dårligt (helpwithcooking.com).
eller
2) Slå det ud (mod en tallerken, ikke en kant, fordi det kan give skaldele i hviden).
Et friskt æg har: En høj, spændstig blomme omgivet af en sej og tyktflydende æggehvide. Sunde æg har strålende orange blommer.

Et gammelt eller dårligt opbevaret æg har et fladt og udflydende indhold.

Æg er langt bedst, når de er friske, så tjek altid datomærkningen.
Et æg pakkes mellem 2-7 dage fra ægget lægges. Æg kan holde sig 28 dage fra pakkedatoen, forudsat at ægget opbevares på køl (Karolines Køkken).

Æg og kolesterol
I mange år har æg generelt været ilde set på grund af det høje kolesterol (fedt) indhold.
Sådan er det ikke længere: Alle kroppens celler har behov brug for kolesterol og mange af de senere års forsøg har vist, at der ikke er nogen fare ved at spise æg – forskellige forsøg viser forskellige resultater afhængigt af antal æg per uge og målgruppe – og at æg stort set ingenting har at gøre med et forhøjet kolesteroltal i kroppen.
Så nyd dit økologiske frilandsæg med glæde (alt med måde).

Ti gode råd om æg fra Karolines Køkken
1. Køb kun æg, hvor de opbevares på køl
2. Tjek holdbarhedsdatoen (brug friske æg)
3. Vask hænder efter berøring af rå æg eller skallen på rå æg
4. Hold rå æg adskilt fra andre madvarer
5. Tilbered mad med æg så kort tid før servering som muligt
6. Stil mad med æg i køleskabet lige efter tilberedningen, hvis det ikke skal serveres straks
7. Slå æg ud op kanten af en underkop eller lignende for at undgå overførsel af bakterier
8. Se på det udslåede æg ? hviden skal være sej og tyktflydende og blommen hel
9. Steg, kog eller bag retter med rå æg, så temperaturen kommer over 75º C
10. Brug pasteuriserede æg til kolde/lune retter, hvor temperatur ikke kommer over 75º C.

Æg kategorier
Hønseæg til husholdingen kategoriseres efter deres oprindelse (Wikipedia):

  • Buræg
    • Der må være op til 6 høns i et bur, og op til 16 høns pr. kvm.
    • Der er intet krav om strøelse, reder og siddepinde.
    • Buret skråner ofte så æggene triller væk.
    • Der er intet krav om dagslys.
  • Skrabeæg
    • Hønsene går typisk i flokke på 3.-10.000 stk.
    • Der må højst være 9 høns pr. kvm.
    • Der er krav om reder og siddepinde.
    • Mindst en trejdedel af arealet skal dækkes med strå, høvlspåner, sand eller tørv.
    • Der er intet krav om dagslys.
  • Frilandsæg
    • Hønsene går typisk i flokke på 3.-10.000 stk.
    • Der må højst være 9 høns pr. kvm.
    • Der er krav om reder og siddepinde.
    • Mindst en tredjedel af arealet skal dækkes med strå, høvlspåner, sand eller tørv.
    • Der skal være adgang til udeareal på mindst 4 kvm pr. høne.
    • Udearealet skal overvejende være dækket af vegetation.
  • Økoæg
    • Der må højst være 6 høns pr. kvm. Flokken kan være op til 3.000 høns.
    • Der skal være adgang til udeareal på mindst 4 kvm pr. høne.
    • Udearealet skal overvejende være dækket af vegetation.
    • Foderet skal være 90% økologisk indtil 1/1-2012, hvor efter det skal være 100% økologisk.
    • Hønsene må ikke næbtrimmes, og de skal tilbydes grovfoder.
    • Der skal være dagslys i stalden.
    • Der skal være mere end en hønsegård, så gården kan være fri mindst ét år ad gangen.