WOD Workout: Design et super træningsprogram

Af Marina Aagaard, MFT

Man kan designe et træningsprogram uden at lave en langtidsplan. Men. Hvis man vil være sikker på fremgang, er det en klar fordel at lave målrettet programlægning.

Et program sætter træningen ind i en sammenhæng med årsplan, periodeplan og ugeplan, så det enkelte program er del af en planlagt progression med fornuftig træningsmængde og restitution.

Fitness Workout Træningspas Faktorer
(Aagaard, Fitness og styrketræning)

Et målrettet træningsprogram

Detailplanen, programlægningen af de(t) enkelte træningspas, er ‘kernen’ i ens træningsplanlægning. Det enkelte træningspas kaldes i CrossFit sammenhæng for “dagens træning”:

Workout of the Day, WOD.

Den enkelte træningssession er hjørnestenen i hele træningsplanen.
Langtidsplanen er i essensen en fortløbende række af sammenkædede
træningspas med henblik på specifikke mål.
Et enkelt træningspas er ikke nok til at skabe resultater, men et enkelt
træningspas kan være nok til at ødelægge eller demotivere en udøver.
Coach Vern Gambetta, gambetta.com

Struktur

Det er essentielt, at træningsprogrammet er rigtigt sammensat, anatomisk og fysiologisk, med et indhold og en struktur, der er udfordrende, motiverende, og overkommeligt.

I almen fitnesstræning kan programindholdet se sådan ud:

Opvarmning – generel og specifik
Tekniktræning, koordination og balance og/eller
Konditionstræning og/eller
Styrketræning
Nedvarmning
Udstrækning/smidighedstræning (mobilitet)

Programmet for et træningspas skal omfatte alle elementer, træningsenheder.

De enkelte træningsenheders varighed, indhold og placering i programmet afhænger af

1) målet med træningen
2) hvilken kapacitet der er vigtigst
3) total træningsvarighed

Varighed

Træningspas bør totalt vare maksimalt 45-90 minutter. 30-60 minutter er det typiske.

Meget intensiv træning, anaerob træning og eksplosiv styrketræning, bør ikke vare mere end 20-25 minutter, eksklusive opvarmning.

En generel fitness opvarmning varer typisk omkring 15 % af træningstiden, ved 55 minutter svarer det til cirka 5-10 minutter.

Konditionstræning varer typisk fra 20-60 minutter.
Eller 4-20 minutter ved høj-intensiv intervaltræning, HIIT.

Middelintensiv styrketræning, 8-10 øvelser og 1-3 sæt á 8-12 repetitioner, bør maksimalt vare 30-60 min., maksimal styrketræning 30-90 min.og hypertrofitræning højst 1-1½ time.

Nedvarmning efter intensiv kredsløbs- eller styrketræning kan være 3-10 minutters let gang eller cykling.

Udstrækningen kan vare 5-10 minutter og opefter, med stræk for store, og små, muskelgrupper med fokus på de muskler, der er stramme.

Indhold

Programmet kan fokusere på træning af en enkelt kapacitet eller omfatte træning af flere. All-round fitness træning tager hensyn til udøverens helbred, form og mål og indbefatter:

Kropsholdning, statisk og dynamisk
Aerob og anaerob kapacitet
Koordinationsevne, generel og specifik (balance, statisk og dynamisk)
Styrke/udholdenhed, statisk og dynamisk
Bevægelighed, statisk og dynamisk
Mental kapacitet (samt det sociale aspekt)

Det opnås med et program på et passende niveau med variation og udfordring og et indhold, som motiverer og forbedrer præstationsevnen.

Øvelsesvalget baseres på de primære bevægelser, der forekommer i hverdagen, fritiden og idrætsaktiviteter:

Bøjning
Strækning
Træk
Pres
Rotation

Basisøvelserne er overordnet set de samme uanset alder og køn, fordi bevægelserne er lige vigtige, uanset om man er mand eller kvinde, barn, ung, voksen eller gammel.

Programforskellene ligger i træningsmængden, der er baseret på frekvens, antal gange per uge, intensitet og varighed, samt træningsniveau, der afgør øvelsernes sværhedsgrad og hastighed.

Nøgleområder

Her er en kortfattet oversigt over relevante nøgleområder, som du bør overveje, når du går i gang med din programlægning. Afhængigt af dit træningsmål og programindhold vil de enkelte punkter have større eller mindre betydning:

Program – indhold, struktur, volumen, totaltid
Træningsenheder – mål, indhold, struktur, tid
Øvelsesvalg – niveau, antal aktive muskler
Øvelsesrækkefølge
Belastning – sæt, repetitioner, intensitet, form
Kontraktionstype – koncentrisk, excentrisk, isometrisk
Kontraktionstempo – langsomt, moderat, hurtigt, eksplosivt
Pauser – mellem øvelser, sæt, repetitioner
Variationsmetoder – variationer, kombinationer
Restitution – hvile fra træningspas til træningspas

Du kan finde mere information omkring de enkelte områder ved søgning på nettet og i relevant faglitteratur, blandt andet i bogen Fitness og styrketræning, der omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Rigtig god fornøjelse med din programlægning.