Træningsplanlægning: De 10 trin til resultater

Træningsplanlægning er også for dig. Uanset dit niveau og dit mål får du et bedre, mere motiverende træningsforløb med bedre resultater, når du laver en form for planlægning.
Træningsplaner kan være mere eller mindre detaljerede, det er op til ønsker og behov.

Med basis i teori og praksis fra interkontinentale gymnastik landstræningssamlinger og internationale styrketræningskongresser har jeg her samlet essentielle råd til inspiration.

Træningsplanlægning

Planlægning kan løfte motivation, træning og resultater til et højere niveau.

Der kan skrives bøger om træningsplanlægning og hvert af de 10 trin, alligevel vil du ud fra nedenstående få et godt overblik og være i stand til at udforme din egen træningsplan allerede i dag.

Træningsplanlægning behøver ikke at være svært og kan være starten på en ny tilgang til motion og træning. I kernen af det hele ligger de enkelte øvelser og den enkelte træning. Udenom ligger rammen:

1. Behovsanalyse
2. Kapacitetsanalyse
3. Testning
4. Målsætning
5. Planlægning
6. Årsplan
7. Periodeplan
8. Ugeplan
9. Program
10. Træning

Planlægning og Træningsplanlægning Princip
(Fitness og styrketræning, Aagaard)

1. Behovsanalyse (kravsanalyse)

Fastlæg behovet, hvad ønsker du af din træning? Fx muskelvækst, fedtforbrænding, større styrke eller bedre balance. 

Vil du være god til en idræt – er det dit mål at forbedre din sportspræstation – er det idrættens krav, hvad reglerne fastsætter og hvordan sporten ser ud dags dato, som du skal planlægge ud fra.

2. Kapacitetsanalyse (screening af sundhed og form)

Fastslå dit kropslige udgangspunkt før testning og træning: Hvordan er dit helbred, er du sund og rask, fri for skader og skavanker, og hvordan er din grundform?

Et dårligt helbred eller skader behøver ikke at afholde dig fra at træne, til gengæld kan det være, at en behandler eller specialist skal lave dit startprogram.

3. Testning (generel/specifik)

Fastlæg din stærke og svage sider. Det kan være simple tests, hvor du finder ud af hvad din krop kan. Det kan også være en generel fysisk test, hvor du tester kondition, styrke, grund-koordination inklusive balance samt bevægelighed.

Man kan også lave sports-specifikke test, der tester reaktionsevne, behændighed, taktik og teknik. Tests er alle tiders til at fastslå udgangspunktet nøjagtigt, så man kan lave en mere præcis træningsplanlægning, og testning kan motivere i træningen.

4. Mål og målsætning (mål og delmål)

Man kan sagtens træne for sjov, men vil man have bestemte resultater inden for rimelig tid, er målsætning afgørende.

Fastslå dit hovedmål og tidsramme. Fastslå dernæst delmål, dvs. de primære mål for hver træningsperiode, fx grundtræning, optræning, styrketræning og sportstræning.

5. Planlægning (overordnet langtidsplan)

Planlæg rammerne for forløbet, træning, supplerende aktiviteter og livsstil.

For motionister kan det dreje om eksempelvis et halvt eller et helt år, en sæson.

For eliteatleter kan det dreje sig om en karriereplan og en 8-12 års plan mod OL.

6. Årsplan (langtidsplan, makrocyklus)

Årsplanen, eller langtidsplanen, er den overordnede plan, fra startdato – i et forløb – hen imod hovedmålet eller en konkurrence. Den kan udformes som en form for tidslinje eller et blokdiagram. Det er en rammeplan som i hovedtræk viser, hvornår de enkelte perioder ligger og evt. hvordan træningsomfanget, volumen fordeler sig.

Langtidsplanen, hvor du ser hvornår dine enkelte mål skal nås, er et fantastisk styringsredskab, der hjælper dig til at lægge bedre periode- og ugeplaner.

7. Periodeplan (mesocyklus)

Periodeplanerne skrives ind i årsplanen, så du får overblik over det samlede forløb, periodernes mål, varighed og omfang.

Periodisering er et andet ord for planlægning af perioder (fx lineær, bølgende eller blok struktur). 

Periodeplanen er væsentlig, fordi den viser den røde tråd og virker som styringsredskab for tilrettelæggelse af ugeplanerne. Afhængigt af sport og mål er perioderne af forskellig varighed, fx 1-3 måneder, dvs. med et forskelligt antal mikrocyklusser.

Det kan vise sig, at dine resultater afviger fra det forventede, så periodernes mål og indhold skal justeres lidt undervejs.

8. Ugeplan (mikrocyklus)

Ugeplanen er en oversigt over al træning i løbet af en uge. Et FIT skema med Frekvens, antal gange, Intensitet, belastning på kredsløb og muskler, og Tid, træningsvarighed, per gang.

Ugeplaner kan sættes op i (skole) skemaform, så du får overblik over, hvordan træningen af de forskellige fysiske områder kan fordeles, så kroppen reagerer og restituerer bedst muligt.

9. Program (træningspasplan)

For hvert træningspas skal der være en plan eller et program, for eksempel styrketræning og konditionstræning. Der kan trænes en eller flere gange på en dag. Træningen består af øvelser, der er valgt ud fra målsætningen for den dag (uge/periode).
Man kan gentage et program flere gang i løbet af ugen eller man kan lave forskellige programmer afhængigt af formål og rammer.

Programmet bør indeholde opvarmning, træning af en eller flere kapaciteter og nedvarmning, evt. med bevægelighedstræning.

10. Træning

Selve træningen er essentiel for resultatet. Der skal trænes med korrekt teknik – biomekanisk hensigtsmæssig form – for at opnå de ønskede resultater lettest muligt og med mindst mulig risiko for overbelastning.

Træningsprogrammet bør følges så nøje som muligt, for at du kan se om lige netop det program fungerer for dig.

Det er naturligt, at dagsformen svinger og at forstyrrelser opstår, fx overarbejde, studieopgaver, sygdom eller ferie. Derfor må der af og til må justeres i træningsplanen og programmerne undervejs.

Efter en træningsperiode eller konkurrence kan du gen-teste dig og revidere din eksisterende plan eller lave en ny målsætning og plan; start forfra på de 10 trin.

Rigtig god træning med planlagt, målrettet og specifik træning, der virker endnu bedre.