WOD: Design Et Super Træningsprogram

traeningsplanlaegning_programlaegning_Marina_Aagaard

Fitness Workout Træningspas Faktorer
(Aagaard, Fitness og styrketræning)

Af Marina Aagaard, MFT

Design Et Målrettet Træningsprogram
Det er muligt at  udforme et træningsprogram uden at lave en forudgående langtidsplanlægning. Hvis man vil være sikker på fremgang, er det dog en klar fordel at lave målrettet programlægning, der sætter træningen ind i en sammenhæng med årsplan, periodeplan og ugeplan, så det enkelte program er del af en planlagt progression med fornuftig træningsmængde og restitution.

Detailplanen, programlægningen af de(t) enkelte træningspas, er ‘kernen’ i ens træningsplanlægning. Det enkelte træningspas kaldes i CrossFit sammenhæng for “dagens træning”,  Workout of the Day, WOD.

“Den enkelte træningssession er hjørnestenen i hele planen. Langtidsplanen er i essensen en fortløbende række af sammenkædede træningspas med henblik på specifikke mål.
Et enkelt træningspas er ikke nok til at skabe resultater, men et enkelt træningspas er nok til at ødelægge eller demotivere en udøver.” (Gambetta, gambetta.com).

Struktur
Det er essentielt, at træningsprogrammet er rigtigt sammensat, anatomisk og fysiologisk, med et indhold og en struktur, der er udfordrende, motiverende, og overkommeligt.

I almen fitnesstræning kan programindholdet se sådan ud:
 
  • Opvarmning – generel og specifik
  • Tekniktræning, koordination og balance og/eller
  • Konditionstræning og/eller
  • Styrketræning
  • Nedvarmning
  • Udstrækning/smidighedstræning (mobilitet)

Programmet for et træningspas skal omfatte alle elementer, træningsenheder.

De enkelte træningsenheders varighed, indhold og placering i programmet afhænger af

1) målet med træningen
2) hvilken kapacitet der er vigtigst
3) total træningsvarighed

Varighed
Træningspas bør totalt vare maksimalt 45-90 minutter. 30-60 minutter er det typiske.
Meget intensiv træning, anaerob træning og eksplosiv styrketræning, bør ikke vare mere end 20-25 minutter, eksklusive opvarmning.

En generel fitness opvarmning varer typisk omkring 15 % af træningstiden, ved 55 minutter svarer det til cirka 5-10 minutter.

Konditionstræning varer typisk fra 20-60 minutter.
Eller 4-20 minutter ved høj-intensiv intervaltræning, HIIT.

Middelintensiv styrketræning, 8-10 øvelser og 1-3 sæt á 8-12 repetitioner, bør maksimalt vare 30-60 min., maksimal styrketræning 30-90 min.og hypertrofitræning højst 1-1½ time.

Nedvarmning efter intensiv kredsløbs- eller styrketræning kan være 3-10 minutters let gang eller cykling.

Udstrækningen kan vare 5-10 minutter og opefter, med stræk for store, og små, muskelgrupper med fokus på de muskler, der er stramme.

Indhold
Programmet kan fokusere på træning af en enkelt kapacitet eller omfatte træning af flere. All-round fitness træning tager hensyn til udøverens helbred, form og mål og indbefatter:

  • Kropsholdning, statisk og dynamisk
  • Aerob og anaerob kapacitet
  • Koordinationsevne, generel og specifik (balance, statisk og dynamisk)
  • Styrke/udholdenhed, statisk og dynamisk
  • Bevægelighed, statisk og dynamisk
  • Mental kapacitet (samt det sociale aspekt)

Det opnås med et program på et passende niveau med variation og udfordring og et indhold, som motiverer og forbedrer præstationsevnen.

Øvelsesvalget baseres på de primære bevægelser, der forekommer i hverdagen, fritiden og idrætsaktiviteter:

  • Bøjning
  • Strækning
  • Træk
  • Pres
  • Rotation

Basisøvelserne er overordnet set de samme uanset alder og køn, fordi bevægelserne er lige vigtige, uanset om man er mand eller kvinde, barn, ung, voksen eller gammel.

Programforskellene ligger i træningsmængden, der er baseret på frekvens, antal gange per uge, intensitet og varighed, samt træningsniveau, der afgør øvelsernes sværhedsgrad og hastighed.

Fokuspunkter
Her er en kortfattet oversigt over relevante nøgleområder, som du bør overveje, når du går i gang med din programlægning. Afhængigt af dit træningsmål og programindhold vil de enkelte punkter have større eller mindre betydning:

  • Program ? indhold, struktur, volumen, totaltid
  • Træningsenheder ? mål, indhold, struktur, tid
  • Øvelsesvalg ? niveau, antal aktive muskler
  • Øvelsesrækkefølge
  • Belastning ? sæt, repetitioner, intensitet, form
  • Kontraktionstype ? koncentrisk, excentrisk, isometrisk 
  • Kontraktionstempo ? langsomt, moderat, hurtigt, eksplosivt
  • Pauser ? mellem øvelser, sæt, repetitioner
  • Variationsmetoder ? variationer, kombinationer
  • Restitution ? hvile fra træningspas til træningspas

Du kan finde mere information omkring de enkelte områder ved søgning på nettet og i relevant faglitteratur, blandt andet i bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING, der omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Rigtig god fornøjelse med din programlægning.

Top Tuning af Dit Fitness Ugeprogram

Styrketraening_traeningsplanlaegning_uge_Marina_Aagaard
Ugeplan, mikrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, Fitness og styrketræning)

Af Marina Aagaard, MFT

I træningsplanlægning danner årsplanen og periodeplanerne rammerne og fundamentet for mere detaljeret planlægning af de enkelte ugers træning; ugeplaner eller korttidsplaner.

En korttidsplan kaldes en mikrocyklus. En mikrocyklus kan vare fra 1-14 dage, men det typiske i fitness er 1 uge, 7 dage.

Ugeplanen er en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter; konditions-, styrke- og smidighedstræning. Den gør det lettere at overskue, om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig restitution, hvile, efter hver træningsgang.
Ugeplanen kan nedskrives i ?skoleskema-form?, som vist på figuren. Det giver et godt overblik over fordelingen af træningen i løbet af ugen.

Brug i skemaet ‘FIT-formlen‘ som guide for din ugeplan:

Frekvens, antal gange per uge
Intensitet, hvor hårdt der trænes per gang
Tid, eller varighed, hvor længe der trænes per gang

Kunsten, når man træner flere kapaciteter i løbet af ugen, er at 1) passe træningen af de forskellige kapaciteter ind i forhold til hinanden i løbet af ugen, så de ikke påvirker hinanden i negativ retning og 2) sikre tilstrækkelig restitution, hvile.
Også ved en stor mængde træning inden for en enkelt kapacitet, fx styrke, skal træningen planlægges, så der er passende variation og restitution.

Generelt har motionister brug for omtrent 48 timers pause efter middelintensiv styrketræning og cirka 24 timers pause efter middelintensiv kredsløbstræning.

I begyndertræning, hvor træningsmængden ikke er særlig stor, er det oftest relativt let at lave en træningsplan og ugeprogrammer, mens det i avanceret fitnesstræning og idræt kan være et større puslespil.

Bogen Idrættens Træningslære har en meget overskuelig oversigt over omtrentlige restitutionstider for styrketræning og konditionstræning. Oversigten kan være en hjælp ved planlægning af ugeprogrammer – så længe man husker, at der kan være individuelle afvigelser.

For at fastholde motivationen og fremgangen skal der helst ske en ændring i ugeprogrammet inden for 4-6 uger. Mange (begyndere) er dog tilfredse med at følge samme program i længere perioder for at vænne sig til træningen og blive fortrolige med programmet.

Veltrænede og rutinerede trænende kan skifte ugeprogrammer endnu tiere, eksempelvis hver tredje uge, men også skift fra uge til uge ses.

Ved planlægning af et allround fitness ugeprogram kan man skele til American College of Sports Medicine’s, ACSM?s, basisretningslinier for motionstræning:

Konditionstræning: 3-5 gange pr. uge, 60-90 % af max puls, 20-60 minutter

Styrketræning
: 2-3 gange pr. uge, mindst 1 [-3] sæt á 8-12 repetitioner, 8-10 øvelser for de store muskler (svarer til cirka 30-50 minutters træning).

Smidighedstræning
: 3 gange pr. uge, 1-4 repetitioner/stræk á 10-30 sekunder, stræk for de store [stramme] muskler.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Top Tuning af Din Træningsplan

Styrketraening_traeningsplanlaegning_Marina_Aagaard

Årsplan, makrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, Fitness og Styrketræning).

Af Marina Aagaard, MFT

Er du interesseret i at få bedre træningsresultater? I så fald kan det betale sig at lægge en plan. Første skridt er at skabe overblik, at lave en langtidsplan med dit hovedmål som ledetråd. En langtidsplan er typisk en halvårs- eller en helårsplan.

En årsplan kan udformes på mange måder og være mere eller mindre kompleks afhængigt af behov. Alle, både motionister og eliteudøvere, vil have gavn af en overordnet plan, der fungerer som rammeplan eller basis for udformning af måneds- og ugeplaner.
Figuren viser blot ét eksempel på, hvordan det kan gøres. Selve rammeprincippet er dog alment anvendeligt og kan forhåbentlig inspirere dig til at lave din egen plan.

Årsplan

Det første trin i træningsplanlægning er udformning af en langtidsplan. Hvor lang tid den periode strækker sig over, afhænger af målet. Det kan være en flerårig periode – i eliteidræt laves ofte en overordnet planlægning, der strækker sig over et eller flere år, op til 8-12 år ved planlægning frem til de Olympiske Lege – eller et enkelt år.

I idrætsplanlægning er omdrejningspunktet konkurrencerne, som giver en rettesnor for tidspunkter for formtopning. Planlægningen sigter imod at idrætsudøveren topper på det rigtige tidspunkt, i den vigtigste konkurrence.

I fitness og styrketræning strækker langtidsplanlægningen sig typisk over maksimalt et år, hvorfor langtidsplanen her er det samme som en årsplan. Den længste eller overordnede enhed i træningsplanen kaldes i nogle discipliner, eksempelvis styrketræning og vægtløftning, for makrocyklus

I motionstræning, almen fitness, er der ingen konkurrencer eller kampe at bygge planlægningen op omkring, her er ens hovedmål, fx styrkeforbedring, muskeltilvækst eller fedttab, styrende for planen.

En fitness årsplan kan følge kalenderåret, inddeles efter de fire årstider, forår, sommer, efterår og vinter, eller gå fra sæson til sæson, fra august til december og januar til juli.
Er det en plan rettet mod fitnesskonkurrencer følger planen konkurrenceåret, og sigter mod formtopning på konkurrencedagen.

Periodeplan

Langtidsplanen, årsplanen, inddeles i hensigtsmæssige, overskuelige perioder; periodeplaner for middellange perioder. Dette kaldes periodisering.

Det drejer sig ofte om perioder på tre måneder, men de middellange perioder kan også være kortere eller længere. En middellang periode kaldes inden for blandt andet styrketræning for mesocyklus.

I de middellange perioder kan oplægget være alt fra grundtræning til konkurrencetræning med fokus på træning af et område, fx grundstyrke eller kondition, eller parallel træning af flere områder, fx både styrke, teknik, kondition og bevægelighed.
Målene i de middellange perioder afgør det nøjere træningsindhold i de korte perioder.
I fitness svarer de korte perioder til en uge, en mikrocyklus.

I styrketræning er der i starten typisk 2-3 middellange perioder, mesocyklusser:
Grundtræningsfasen, opbygningsfasen og maksimal styrketræning.

Selvom motionsprogrammer typisk ikke udformes særligt systematisk, gælder her, som i idræt, at der skal være en periode, hvor man træner grundtræning.

Grundtræningsfasen, hvor man opbygger styrke og udholdenhed – især skadesforebyggende træning med kropsstamme- og balancetræning før videregående, teknisk sværere træning – kan vare fra 6-12 måneder afhængigt af hvor meget og hvor regelmæssigt man træner, hvor godt man restituerer og responderer (reagerer) på træningen.

Opbygningsfasen følger efter grundtræningen. Her bliver træningen tungere og øvelserne mere komplekse, flere øvelser med frie vægte og eventuelt vægtløftningsøvelser.
Denne fase varer 6-12 måneder.

Maksimal styrketræning er sidste fase i et styrketræningsforløb.
Her er målet
øget styrke og power, via tung og eksplosiv styrketræning:
For idrætsudøvere trænes der så idrætsspecifikt som muligt, for at styrketræningen har relevans og en vis overførbarhed.
Også fitnessudøvere og motionister har gavn af tung og hurtig træning, dog eventuelt i en modificeret udgave, hurtigere og tungere træning, men ikke nødvendigvis maksimalt.

Efter at man gennem et træningsforløb igennem en længere periode har opbygget et solidt styrkefundament, kan træningsplanen og træningen indeholde alle former for styrketræning og målrettes i forhold til idræt eller ens træningsmål.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

10 Trin til Tip Top Træningsplanlægning

Traeningsplanlaegning_princip_Marina_Aagaard

Planlægning og Træningsplanlægning Princip
(Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Uanset dit niveau og dit mål får du et bedre, mere motiverende træningsforløb med langt bedre resultater, hvis du laver en eller anden form for planlægning.
Planlægningen kan være mere eller mindre detaljeret, det er op til ønsker og behov.

Med basis i teori og praksis fra interkontinentale gymnastik landstræningssamlinger og internationale styrketræningskongresser har jeg her samlet essensen til inspiration; 10 trin til planlægning, der kan løfte motivation, træning og resultater til et højere niveau.

Der kan skrives hele bøger om træningsplanlægning og hvert af de 10 trin ? alligevel vil du ud fra nedenstående få et godt overblik og være i stand til at udforme din egen træningsplan allerede i dag. Det behøver ikke at være svært og kan være starten på en helt ny tilgang til motion og træning.

  1. Behovsanalyse
  2. Kapacitetsanalyse
  3. Testning
  4. Målsætning
  5. Planlægning
  6. Årsplan
  7. Periodeplan
  8. Ugeplan
  9. Program
  10. Træning

1. Behovsanalyse (kravsanalyse)
Fastlæg behovet, hvad ønsker du af din træning? Fx muskelvækst, fedtforbrænding, større styrke eller bedre balance.
Er det dit mål at forbedre din sportspræstation, er det idrættens krav, hvad reglerne fastsætter og hvordan sporten ser ud dags dato, som du skal planlægge ud fra.

2. Kapacitetsanalyse (screening af sundhed og form)
Fastslå dit kropslige udgangspunkt før testning og træning: Hvordan er dit helbred, er du sund og rask, fri for skader og skavanker, og hvordan er din grundform?
Et dårligt helbred eller skader behøver ikke at afholde dig fra at træne, til gengæld kan det være, at en behandler eller specialist skal lave dit startprogram.

3. Testning (generel/specifik)
Fastlæg din stærke og svage sider. Lav en generel fysisk test, hvor du tester kondition, styrke, grundkoordination inklusive balance samt bevægelighed.
Man kan også lave sportsspecifikke test, der tester reaktionsevne, behændighed, taktik og teknik. Tests er alle tiders til at fastslå udgangspunktet nøjagtigt, så man kan lave en mere præcis træningsplanlægning ? og testning kan motivere i træningen.

4. Mål og målsætning (mål og delmål)
Målsætning er afgørende. Fastslå dit hovedmål og tidsramme. Fastslå dernæst delmål, dvs. de primære mål for hver træningsperiode, fx grundtræning, optræning, styrketræning og sportstræning.

5. Planlægning (overordnet langtidsplan)
Planlæg rammerne for forløbet, træning, supplerende aktiviteter og livsstil.
For eliteatleter kan det dreje sig om en karriereplan og en 8-12 års plan mod OL.

6. Årsplan (langtidsplan, makrocyklus)
Årsplanen, eller langtidsplanen, er den overordnede plan, fra startdato ? i et forløb ? hen imod hovedmålet eller en konkurrence. Den kan udformes som en form for tidslinje eller et blokdiagram. Det er en rammeplan som i hovedtræk viser, hvornår de enkelte perioder ligger og evt. hvordan træningsomfanget, volumen fordeler sig.
Langtidsplanen, hvor du ser hvornår dine enkelte mål skal nås, er et eminent styringsredskab, der hjælper dig til at lægge bedre periode- og ugeplaner.

7. Periodeplan (mesocyklus)
Periodeplanerne skrives ind i årsplanen, så du får overblik over det samlede forløb, periodernes mål, varighed og omfang. Denne plan over perioderne er væsentlig for den viser den røde tråd og virker som styringsredskab for tilrettelæggelse af ugeplanerne. Afhængigt af sport og mål er perioderne af forskellig varighed, fx 1-3 måneder, dvs. med forskelligt antal mikrocyklusser.
Det kan vise sig, at dine resultater afviger fra det forventede, så periodernes mål og indhold skal justeres lidt undervejs.

8. Ugeplan (mikrocyklus)
Ugeplanen er en oversigt over al træning i løbet af en uge. Et FIT-skema med Frekvens, antal gange, Intensitet, belastning på kredsløb og muskler, og Tid, træningsvarighed, per gang.
Den kan sættes op i skemaform, så du får overblik over, hvordan træningen af forskellige områder kan fordeles, så kroppen reagerer og restituerer bedst muligt.

9. Program (træningspasplan)
For hvert træningspas skal der være en plan eller et program, for eksempelvis styrketræning og konditionstræning. Der kan trænes en eller flere gange på en dag. Træningen består af øvelser, der er valgt ud fra målsætningen for den dag (uge/periode).
Man kan gentage et program flere gang i løbet af ugen eller man kan lave forskellige programmer afhængigt af formål og rammer.
Programmet skal indeholde opvarmning, træning af en eller flere kapaciteter og nedkøling, evt. med bevægelighedstræning.

10. Træning
Selve træningen er essentiel for resultatet. Der skal trænes med korrekt teknik for at opnå de ønskede resultater. Desuden skal træningsprogrammet følges så nøje som muligt, for at du kan se om programmet fungerer.
Til gengæld er det naturligt at dagsformen svinger og at forstyrrelser opstår, fx overarbejde, studieopgaver, sygdom eller ferie.
Derfor må der af og til må justeres i træningsplanen og programmerne undervejs.

Efter en træningsperiode eller konkurrence kan du gen-teste dig og revidere din eksisterende plan eller lave en ny målsætning og plan; start forfra på de 10 trin.

Rigtig god træning med planlagt, målrettet og specifik træning, der virker endnu bedre.