Top Tip Til Træningsplanlægning

Traeningsplanlaegning_fitness_model_Marina_Aagaard

Bio-psyko-social fitness planlægning,
model for træningsplanlægning (Aagaard)

Af Marina Aagaard, MFT

Planlæg holistisk; bio-psyko-social fitness træningsplanlægning
Planlæg din træning med inspiration fra den bio-psyko-sociale model, inden for hvilken “individets helbred betragtes som et produkt af en dynamisk vekselvirkning mellem dets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Roessler, 2002)”.

Trin 1: Tænk holistisk
Tænk – før udformningen af en træningsplan, der sigter mod positive resultater – over at:

Det sociale og mentale påvirker det fysiske – eksempelvis er det vigtigt at være motiveret for træningen og at have opbakning fra sine nærmeste – og omvendt påvirker det fysiske det mentale og det sociale – sundhed og fysisk power påvirker sindet positivt og giver overskud til det sociale.

Trin 2: Tjek dine muligheder
Tænk på, at en alsidigt trænet krop, der er stærk, stabil, udholdende og bevægelig, sikrer et solidt fundament for et sundt helbred og videregående træning:

Mange trænende, såvel begyndere som øvede, fokuserer relativt ensidigt på enten cardiotræning (kredsløbstræning), styrke- eller smidighedstræning.
Ovenstående model kan hjælpe såvel professionelle som motionister til at overveje – og gerne teste – alle kroppens udviklingspotentialer, så træningen bliver bedre, mere afbalanceret, med henblik på forbedring af både sundhed og præstationsevne.

Trin 3: Udform en (bedre) træningsplan
Træningsplanlægning betyder ganske enkelt planlægning af træningen, dvs. at man lægger en plan for træningen ud fra målet med træningen.
En træningsplan kan fx være for ½-1 år og være mere eller mindre detaljeret ligesom den kan udformes på flere måder; et diagram eller en tidslinje, hvor man plotter hovedmålene og det overordnede træningsindhold ind.

Bemærk, at der kan være stor forskel i omfang, volumen, og intensitet af træningen af de enkelte områder:

Styrke – stabiliserende, udholdende, maksimal (statisk/dynamisk), eksplosiv
Kondition – aerob og anaerob kapacitet
Koordination – motorik og balance (statisk/dynamisk)
Smidighed – bevægelighed, almen og specifik (statisk/dynamisk)

Det typiske er, at de enkelte områder vægtes forskelligt i træningsplanen; dvs. der er ikke lige stort omfang af træningen af hvert af de fire områder (som modellen antyder).
Fordelingen afhænger af

1) dig og dit udgangspunkt, biologisk alder (din kropslige alder), træningsalder (hvor længe du har trænet regelmæssigt 2-3 gange pr. uge), helbred og fysisk form, om du er begynder eller øvet, og

2) dit mål med træningen, det primære mål og periodens delmål, og

3) den aktuelle periode, om det er opstartsfasen, grundtræning, optræning eller specifik træning til en sport.

Holistisk bio-psyko-social fitness træningsplanlægning – helhedsorienteret planlægning – er en meningsfuld metode til mere målrettet og motiverende motion og træning.
Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægningen.

Du kan læse meget mere om træningsplanlægning i bogen:
FITNESS OG STYRKETRÆNING – øvelser, programmer og metoder

Valentinsdag Motion & Passion

Motion for hjertet Hjertemotion

Dit hjerte eeeeeeeeeeelsker motion. 
Motion for hjertet: Motioner med din kæreste …

Ingen kæreste? Motioner med familie og kæreste venner.

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Styrk dit hjerte med træning af din kondition.
Styrk dit hjerte med 10.000-skridt-per-dag-motion.
Styrk dit hjerte, højt-lavt, hurtigt-langsomt, med variation.

Styrk dit hjerte, for sjov og målrettet; som på en mission!
Styrk dit hjerte, pulsen op, sved sved sved for en million …
Styrk dit hjerte mer’, træn med kære, træn med passion.

 
HJERTE FIT
Anbefalinger for konditionstræning (ACSM, 2011)

Frekvens: Træning ? 5 dage/uge træning med moderat intensitet, let-rimelig hårdt, eller ? 3 dage/uge træning med høj intensitet, rimelig hårdt-meget hårdt, eller ? 3-5 dage/uge med en kombination af begge.

Intensitet: Moderat og/eller høj (for tilsyneladende raske voksne).

Tid (varighed):
30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge.

Bemærk, at anbefalingerne er for tilsyneladende raske voksne motionister – og at mindre kan gøre det i starten. Er du ikke vant til at motionere, så start forsigtigt med 3-5 minutter, helst dagligt, gerne 3-5 gange om ugen, og øg tiden ganske gradvist. Styrk hjertet, lev livet!