Føl, Føl! Forkæl din Følesans

Af Marina Aagaard, MFT

Føl, føl … følesansen er en virkelig vigtig sans …
Føl mere efter og føl dig mere i live, mere sund og mærk at du præsterer bedre
.

Wellnessmassage

Top Tip

NU: Giv dig selv et klap på ryggen. Gør det til en sport. 
Klap så hele din krop, fra tå til top, kun blidt, nej ikke hårdt.
Massér og træk i øreflipper, så træthed slipper, viger bort.

Mere tanke for at røre, at føle, at sanse er det nye sort!

Følesansen kontrolleres af et netværk af nerver og receptorer, de somatosensoriske sanser, der mærker varme, kulde, struktur (ru eller glat), berøring og tryk med mere:

Mekanoreceptorer; berøring, tryk, vibration og tekstur.
Proprioceptorer; kropsstillinger (mærker forandringer i muskelspænding og -længde).
Termoreceptorer; varme og kulde.
Nociceptorer; smerte.

Forkæl din krop, dine muskler, din hud og din følesans med varme*, vand (varmt og koldt), bløde materialer, berøring og massage (og selv-massage fx med massagebolde og skumruller) med henblik på fysisk, mentalt, emotionelt og socialt velvære; det kan forbedre restitution, reducere stress og øge dit almene velvære.

* Varme får dig generelt til at føle dig tryg, sikker og positiv; et forsøg af Bargh og Williams ‘Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth’ [at føle fysisk varme promoverer varme mellem personer] viste, at forsøgspersonerne bedømte andre til at være mere gavmilde og omsorgsfulde, efter at de havde holdt en kop varm kaffe end efter de havde holdt en kop kold (is) kaffe”.
Fra deres resumé: 

“Warmth” is the most powerful personality trait in social judgment, and attachment theorists have stressed the importance of warm physical contact with caregivers during infancy for healthy relationships in adulthood.

Forbløffende fakta
Følesansen påvirker ikke kun hvordan du har det fysisk og mentalt, men også hvordan du opfatter verden omkring dig.

Forskeren John A. Bargh, PhD, konstaterer, at fysiske oplevelser “ikke blot skaber fundamentet for vores tanker og opfattelser, men påvirker vores adfærd overfor andre, af og til alene, fordi vi sidder i en hård i stedet for i en blød stol.”

Christian C. Nocera, fra samme forskergruppe, udtaler, at berøring og “hilsner, som involverer berøring, såsom håndtryk og kindkys, kan have afgørende indflydelse på vores sociale interaktioner uden at vi er bevidste om det.”
(fra Sense of Touch Affects Our World View, Bill Hendrick, WebMD Health News).

Tyg, tyg! Energi til Liv og Lyst

Af Marina Aagaard, MFT

Uden mad og drikke, duer helten ikke! 
Næringsrig kost er alfa og omega for sundhed, velvære, præstation og ydre.

Nyd mad! Tænk sundhed, form, æstetik.
Glem kalorier, kure, slankekævl, det duer ik’.
Nyd det! Så følger fitness og flottere fysik,
sund ‘bivirkning’ næsten per automatik …

Top Tip

Nyd i ro og fred og med nydelse din mad.
Nyd duften, glæd dig, som altid til fest du sad.
Nyd synet, spis med øjne fra tallerken og fad.
Nyd smagen helt igennem, “Spis, rejs* og vær glad”.

Tyg ganske godt og grundigt, 35 tyg for hver en bid;
det hjælper på fordøjelsen, gør maven mild og blid,
gi’r bedre smag og sundhed, så bare tyg med flid,
tretifem tyg gi’r indtag med måde, når det er spisetid!

* Tip: ‘Rejs’ med maden. Afprøv nye retter ‘jorden rundt’; varieret kost; sjovt og sundt.

Kort om kost
Kosten har afgørende indflydelse på præstationsevnen i hverdag og idræt og påvirker dit udseende, ikke bare din kropsform, fx fedtdistributionen, men også hud, hår og negle.
Kort opsummeret er der behov for ‘groft, grønt, sunde olier og naturligt’ i moderate mængder, dvs. tilpasset dit daglige aktivitetsniveau, så du får tilstrækkelig energi.

Her er link til energi-beregner: Beregn dit basalstofskifte og totale energiforbrug.

Tit er det dog ikke nødvendigt at måle, veje og regne. Tænk: Hvordan du har det? Er du sund og rask, sover sundt, er fuld af energi og har god fordøjelse, skal du nok ikke ændre for meget … er det omvendte tilfældet, aner du måske, hvor udfordringen ligger! Gå dog ikke på kur, sæt i stedet ind med små skridt. Læs om veje til nye gode vaner: Små skridt.

Spis med glæde, vælg ej fra, vælg hellere til. Til gavn for klima, sundhed og nydelse er her min ernæringsfavorit: 10 Nye Nordiske Kostråd fra forskningsprojektet OPUS, hvor bl.a. Claus Meyer, hovedejer af verdens bedste restaurant Noma, er med:

  1. Spis mere frugt og grønt hver dag (bær, kål, rodfrugter, bælgfrugter, kartofler, krydderurter)
  2. Spis mere fuldkorn – især havre, rug og byg
  3. Spis mere mad fra havet og søerne
  4. Spis kød af højere kvalitet, men mindre af det.
  5. Spis mere mad fra de vilde landskaber
  6. Vælg økologisk hver gang, du kan
  7. Undgå tilsætningsstoffer i maden
  8. Flere måltider tættere på sæsonen
  9. Spis mere hjemmelavet mad
  10. Smid mindre mad ud

 Link til ny, nordisk madlavning: Idegryden.

Bon appetit!

Snus, snus! Indånd Liv og Energi!

Af Marina Aagaard, MFT

Brug næsen! Træk vejret dybt og langsomt gennem næsen; inhaler mere luft (ilt) og få en bedre, sundere vejrtrækning og øget afstressning og mindfulness.
Du trækker vejret over 20.000 gange om dagen. Hvis du trækker vejret bare en lillebitte smule bedre hver gang, vil du føle, tænke og præstere bedre – og se bedre ud!
Nyd livet i fulde åndedrag.

Top Tip

Stik hovedet ud af vinduet i dag, 

tag 10 fulde åndedrag, det er ingen sag.
Indånd gennem næsen, dybt og uden jag, 
det bli’r energiniveau og præstation bedre af.

Lugtesansen er en fantastisk, stærk og vigtig sans; mennesker kan skelne mellem mere end 10.000 forskellige dufte.
Din lugtesans fortæller dig om dine omgivelser og giver dig en kraftig sanseoplevelse, som kan påvirke dit humør og dine følelser, dit mentale og fysiske velvære.

Gør det allerede i dag. Duft til verden omkring dig: Naturen, dine nærmeste, mad og drikke, huse og haver. Du vil indsnuse en hel verden af nye oplevelser, være mere til stede i nuet og opleve øget mindfulness ved at bruge alle dine sanser inklusive lugtesansen.
Bonus: Bedre, dybere vejrtrækning øger din præstationsevne på job, i skole og i idræt.

Obs.: Undgå eller reducer brugen af kunstige dufte, fx parfume, luftfriskere og duftlys, i dit hjem. Gør hvad du kan for at undgå at indånde opløsningsmidler, kemikalier, gasser og udstødningsgasser. Alle disse er sundhedsskadelige i større eller mindre grad. 

Hør, hør! Lyd til liv og idræt

Af Marina Aagaard, MFT

Hørelsen er en super sans, uanset om der er stille eller toner vilde.
Lad ører høre bedre og mere, der hjælper dig til at præstere.
Her er inspiration, input om lyd, og tip om musik til sikker fryd.

Top Tip

Dine ører er supersensitiv (bio)mekanik,
de giver dig oplevelser, der siger ‘klik’,
hører lyd, toner og tale, snak-snik,
hjælper dig med balance og motorik.

Værn godt om ører, det er sund taktik.
Giv ørerne i dag deres daglige ‘slik’,
stilhed, naturens lyd og skøn musik.
Frels dem fra støj, tit og høj, det duer ik’ ….

Lyd
Lyd er bølger der breder sig som ringe i vandet fra lydkilden, fx højtaleren.

Lydstyrken måles med enheden decibel, dB, mens (A) er betegnelsen for ørets følsomhed overfor de enkelte toner.
25 dB(A) er stille, som i et hus om natten, samtaleniveau er 50-60 dB(A), i bilen er der 70-90 dB(A), i nærheden af en motor for fulde omdrejninger 100-120 dB(A).
Smertegrænsen ligger ved 120 dB(A). (Arbejdsmiljø 11-99).

I fitness anbefales en musikvolumen på maksimalt 90 dB(A) og en stemmevolumen på 100 dB(A) (ACE, USA).
Ifølge WHO, World Health Organization, kan det forårsage høreskader, hvis man lytter til musik ved en volumen på 85 dB med høretelefoner på over en time om dagen.  

Mange undervisere, pædagoger og instruktører – og unge med massivt mp3-input – har, uden at de er klar over det, nedsat hørelse. Hørelsen aftager gradvist uden at man mærker det, derfor skal man være ekstra påpasselig.
Er dine ører udsatte? Sæt ind … personlige høreværn. De redder øreliv!

For høj lyd kan resultere i lidelsen tinnitus, en konstant ringen i ørerne, der ikke kan helbredes. Mange undervisere og musikere får tinnitus.

Musik
Musik kan fremme motivationen. Faktorer, der spiller ind:
  • Musikkens tempo
  • Musikkens tone og harmoni (herunder melodi)
  • Musikkens kulturelle status (popularitet)
  • Associationer forbundet med musikken

Musik kan også forbedre præstationsevnen blandt andet via påvirkning af følelserne, så man føler mere overskud og mindre anstrengelse og træthed.

Det har vist sig, at især synkron musik, hvor musikrytmen passer til aktivitetens rytme ? eller omvendt ? har en præstationsfremmende effekt ved at bidrage til en energibesparelse og dermed højere effektivitet.

Bevæger man sig forskudt for musikken, d.v.s. benytter asynkron musik, skal musikken for at kunne motivere og give positive effekter såsom forbedret motorisk læring, have et hurtigere tempo end 120 taktslag per minut, være opløftende og med inspirerende, motiverende sang (Karageorghis, Terry, 2009).

Idrætsmusik
På hjemmesiden idrætsmusik finder du en spændende videnskabelig artikel, ‘Idrættens musik’, om musik, motivation, stemninger og følelser. Desuden er der tips til løbemusik, dansemusik og idrætsmusik – med angivelser af taktslag per minut, beats per minute, bpm. På siden idrætsmusik.dk er musikken rigtigt opmålt og kategoriseret, så det er let at finde numre..

Se, se! Årets Præstationstip!



Af Marina Aagaard, MFT

Hvem vil ikke gerne præstere bedre på job, i fritid og idræt? Hvem vil ikke gerne opnå optimale resultater i løbet af minimal tid? Det kan lade sig gøre! Selvom det næsten lyder for godt til at være sandt …

I løbet af 1 minut kan du med 3 superlette øvelser forbedre din synsevne, koncentrationsevne, styrke, smidighed og balance med 10-30 %!

Top Tip

Nu skal du bare se, se, se …
Du er stærkere end du ve’! 
Øjenfitness får ting til at ske:

Lad øjne cirkle til venstre og højre.
Kig op, ned, til siden, i ‘H’, en, to, tre.
Se langt, se nært, det er let, det er det!

Synet er øverst i det neurale hierarki, over selv stillings- og bevægelsessansen, så synet kan påvirke bevægelser og balanceevne øjeblikkeligt.

For at du kan mærke, hvor effektivt synstræning er, kan du teste dig selv. Eller bedre, få en makker til at teste dig; fordi udefra kan man se, hvor kraftigt kroppen reagerer; når man ikke er synstrænet, flytter hovedet og kroppen tit med i starten.

Test: Lav disse to øvelser, før du går i gang og efter hver af øvelserne 1, 2 og 3:

  • Stå med samlede ben, bøj dig forover og se, hvor tæt hænder kommer til gulv.
  • Stå med ben i hoftebredde. Arme strakt frem foran krop med samlede hænder.
    Hold underkrop i ro. Drej overkrop til siden, højre og venstre. Se, hvor langt du når.

Præstationsfremmende synsøvelser 
Udgangsstilling: Siddende eller stående. Liggende, hvis balancen er dårlig.
Redskab: 1 kuglepen eller lignende.
Udførelse: I alle tre øvelser: Hold kuglepennen med den ene hånd foran ansigtet.
Fokusér på spidsen. Hold hoved, hals og krop i ro. Kun øjnene skal bevæge sig.
Lav hver øvelse 3-4 gange – og test eventuelt efterfølgende.

Bemærk, at i starten, når man ikke er vant til at træne øjnene, kan man blive træt og forringe præstationen, begynd derfor med lidt ad gangen. 

Øvelse 1
Før kuglepennen rundt i en stor cirkel, først den ene vej, fx 3-4 gange. Så den anden vej.

Øvelse 2
Bevæg kuglepennen i et H-mønster, op og ned ude til den ene side, op og ned ude til den anden side, og fra side til side i vandret.

Øvelse 3
Hold kuglepennen foran næsen. Før pen lige frem og tilbage, ind og ud. Begynd langt ude og før den så tættere og tættere på næsen. Fokuser på spidsen hele vejen.

Resultaterne er fænomenale. Prøv det selv allerede i dag.

Du kan se mere om præstationstræning og synstræning her: Z-Health.

Older posts