Magiske motiverende motionssko

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan går det? Har du fod på det (dit fodtøj)?

Den 29.7. blev jeg i JP Puls “Findes der virkelig magiske sko” (om Reebok EasyTone) citeret:

“Der skal mange skridt til for, at sådan en lille effekt kan blive til noget, men mange små tiltag over en længere periode kan godt give resultater”.

Selvom jeg helst ikke udtaler mig uden at kende forsøg nærmere, er min umiddelbare vurdering, at der skal 10.000+++++ skridt til, før ben formes som Reebok fotomodellens!

Efter flere forsøg med gang står det nemlig klart, at der skal en hel del til, før gang giver tonus/fedttab. Alligevel:

1) At gå fra inaktivitet til aktivitet sætter gang i gode resultater!
2) Kan sko motivere til at gå oftere, længere og hurtigere, er det det rigtige skridt.

Top Tip

Fødderne bærer hele kroppens vægt,
klarer kilo og strabadser ganske kækt. 
Giv dem meget mer’ opmærksomhed: 
Frisk luft, motion og fri bevægelighed.

Sko er o.k., go’ og bedre er bare tæer,
der elsker, når du dem bevæger,
trip, strit, træk, bøj og stræk,
hold fødderne sunde i et væk. 

I den forbindelse: Det er sund fornuft at vælge det rigtige fodtøj til en given aktivitet;
det optimerer udbyttet og minimerer fodfejl/fejlstillinger, overbelastning og svigt.
Hold generelt fødder i form, så smertefulde fodproblemer undgås nu og på sigt.

Et kig i skabet (Kender du typen?):

Sko_og_traeningssko

Dræbersko (dress to kill)   Løbesko        Fitnesssko        Aerobicsko        Dansesko

Sex-and-the-City-sko, der gi’r kolorit ,
er desværre noget værre skidt,
‘kvaser’ knogler, hæmmer skridt,
bedst de ej er fremme for tit!

Løbesko har hos nogle et dårligt navn,
men de ka’ nu også være til gavn:
Hårde løb, hop og spring, de støder,
ka’ mase fedtpuderne på dine fødder.

Bare tæer er i styrketræning tit bedst*,
FiveFingers følger tæt, klarer det mest’,
fx ingen tyk sål som kan deformere,
og skade knæ som løbesko med flere!

Aerobicsko
 aka holdtræning ditto,

de du’r til step, kick og puls hold, jo, jo:
Særlig sål til hæl og også til forfod;
 tå-hop stødabsorptionen er god.

Dansesko kommer i mange former,
til hver sin dans og dansenormer.
Krav er dog såler, der let kan dreje,
så knæ ikke tvinges forkerte veje.

* Bemærk, at mange fitnesscentre kræver, at man har sko på af hygiejniske og sikkerhedsmæssige årsager. Nogle steder kan der trænes i sokker i frivægtsafdeling.
Undgå tung styrketræning i løbesko; de deformerer, så fødder og knæ drejer i fejlstilling.

Obs.: I vægtløftning og styrkeløft med maksimal vægt benyttes særlige vægtløftningssko.

Videobibliotek: Introduktion og video

Af Marina Aagaard, MFT

Bloggen her er især tænkt som et fitness leksikon og artikelarkiv, hvor jeg poster artikler om sundhed, kost og træning samt øvelser og programmer til studerende (og mig selv) og andre interesserede. Men der har åbenbart manglet noget. 

En AAU Idræt studerende sagde for nylig: “Jeg har ledt på YouTube og jeg fandt ingen videoer med dig?” med et undrende tonefald. “Æh, nej, der er ingen … endnu”. 

Selvom jeg tidligere har været med til en del tv-programmer; Eurosport step-serie (træning og interview), DR Aerobic på tværs og Dans på tværs (med shows og interviews), Århus Kanalen (morgen fitness serie) og TV2 Øst (diverse), har jeg indtil nu ikke filmet eller uploadet egne videoer.

Jeg har været i dialog om professionelt producerede videoer et par gange, men det er af forskellige årsager ikke blevet til noget (travlhed og andre projekter). Det med egne videoer på YouTube havde jeg ikke seriøst overvejet, før denne studerende nævnte det.

Så nu har jeg i mit træningsrum filmet min første video (med balancer) med et lille Sony videokamera (også for at teste om det fungerer). Videoen er lagt op på YouTube, og er første video både der og i bloggens videoarkiv, som findes på siden Træning/Film.

Videoen viser tre gode basis balancer:

  • Tandem-balance (fødder på linje).
  • Et-bens balance og storkebalance (på flad fod og på tæer)
  • T-balance (med krop og frie ben i vandret).

Rigtig god fornøjelse.

Har du ønsker til videobiblioteket, er du meget velkommen til at sende en hilsen.

Små skridt og store skridt

“Selv en rejse på tusind mil må begynde med det første, et enkelt, skridt”
(
Lao Tzu)

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Gå aldrig helt i stå …
Hop, spring, løb og gå,
Sid ej for længe, for forstå,
det gi’r sygdom ben at gå på!

Flere forsøg viser, at det at sidde i længere tid ad gangen er en betydelig risikofaktor for sygdom, uafhængigt af om man i øvrigt træner regelmæssigt (Hamilton et al. 2007).

Et australsk forsøg har vist, at den simple handling at afbryde en stillesiddende periode med en hvilken som helst fysisk aktivitet, selv med lav intensitet, kan resultere i et bedre stofskifte og mindre livvidde (Healy et al. 2008).
Tip: Rejs dig fra stolen mindst 1 x/½ time.

Små skridt
Livsstils-, kost-, motions- og træningsændringer, d.v.s. vaneændringer, foregår bedst med små skridt i starten. For store skridt kan betyde, at det bliver alt for meget på en gang; demotivation samt mental og fysisk udmattelse og overtræning kan blive konsekvensen.
Og: Små skridt, der tages, giver bedre resultater end store skridt, der kun tænkes.

Læs interessante og motiverende ord om ‘Små skridt’ af Per Brændgaard Mikkelsen i:
Klumme: Den dybere mening med små skridt.
E-bog: Små skridt til vægttab ? der holder (Sundhedsstyrelsen).

Små og større skridt
Tag et stort mentalt skridt: Øg træningsmængden med relativt små skridt i starten, de første 1-2 år; det giver virkelig virksom vedvarende træning uden overbelastningsskader:
Øg belastningen med lineær progression, små ensartede skridt eller øgninger med en maksimal forøgelse på 2,5 % fra uge til uge, fx fra 10 kg til 10 1/4 kg eller 1 km til 1,025 km. Op til maksimalt 10 % for øvede.
Obs.: Alt for mange får overbelastningsskader, bl.a. i løb, pga. af større øgning end det.

Små skridt kan gøre træningen mere effektiv og sikker end store skridt.

Store skridt
Træn med store skridt, der starter som små eller mindre skridt, der gradvist bliver større efterhånden som musklerne bliver varme og eftergivelige.

Træningstip: Øg din skridtlængde (naturligt) under gang, løb og styrketræning.
Det giver dig en bedre løbetid, øger din forbrænding og bevægelighed.

Store skridt kan være fremfald, kaldet lunge. Alle tiders øvelse.

Udgangsstilling:
Stå oprejst med fødder i hoftebreddes afstand.
Bevægelsen: Fødder på samme sted, med fremfald/udfald eller med forflytning:

1) stationært, fødder forskudt fremad-bagud, bøj og stræk ben, ned og op, på stedet,
2) skiftevis fremfald eller udfald (og skub retur) med højre og venstre ben,
3) lungegang, hvor du går med store dybe skridt fremad, vender ½ rundt, og går med store dybe skridt fremad igen. Kan også udføres baglæns – tjek at der er fri bane.

Land solidt på hele forreste fod. Forreste knæ i ca. 90 grader vinkel, knæ over ankel.
Bageste ben og fod bøjes naturligt, så bageste hæl er fri af underlaget.


Split_squat_lunge_Marina_AagaardStationær lunge på ujævnt underlag

Små skridt kan være store skridt hen imod en sundere livsstil og en (endnu) bedre form.

Man skal yde, før man kan nyde!

Af Marina Aagaard, MFT

Måske. I hvert fald kan det bedst betale sig også at nyde, mens man yder.

Læs: Lev livet ? arbejd, træn, spis, fest og hvil ? her og nu og med nydelse. Vent ikke! Sæt mål og delmål, men lad processen være et mål i sig selv.

Top Tip 

Til træning, så den er bedst,
til liv i både hverdag og fest:
Find glæde og nydelse i hvad du end gør,
væk alle sanser, vær i nuet, vov og vind, du tør!

Hvad var det? Det var overtegnedes første blogpost …
Kort og godt eller kort og kontant eller kort og langt?
Om motion, træning og sundhed, meget og mangt,
med svar på motions- og sundhedsspørgsmål,
med målrettede meningsfyldte tips med formål:

At få/have/gøre det bedre
med alle mulige midler og metoder
på de mest motiverende måder.

Tænker du om tips: “Det var da noget underligt noget?”, “Kan det nu passe?”, “Det virker for nemt til at virke?” eller “Mon det nu også er for mig (inaktiv/motionist/topatlet)?”

Tænker jeg om det: Ingen hokus pokus her.
Ud fra videnskabelig evidens og erfaringer fra verdens bedste
vil bloggen formidle vink, viden og virkelige virkemidler til min næste.

God fornøjelse!